Idade:15

Altura:166 cm

Peso:62 kg

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC:

A=Costas e Bíceps

B=Tríceps e Peito

C=Ombros e Pernas

A- levantamento terra 3x6

pull ups 4 x max

puxada maquina aberta+neutra 4 x8,8 sec

serrote 2x20 cada lado

rosca direta com barra 3x10

rosca scott unilateral 3x10

B- Abs:supra 90° com anilha 3x20

supino reto 3x12

supino 45° com halteres 3x12

paralela 3x falha

crossover 3x10

triceps cross 4x12

triceps corda 3x10

triceps frances com corda 3x10

c- desenvolvimento por tras 3x10

remada alta com barra 3x10

elevação lateral sequencia com elevação frontal 3x10,10

agachamento 3x10

leg press reto 3x10

extensora +isometrico 3x12,10 sec

flexora +isometrico 3x12,10 sec

banco solto 3x10

panturrilha em pe no smith 3x10

Obs:O que vocês acham desse treino?Devo mudar algum exercicio?

Ombro junto com peito e tríceps.

eu acrescentaria um exercicio para antebraço, no treino de costas, ombro poderia botar com peito e triceps msm, faltou abdomen, lombar..

Falta exercicio pra antebraço e trapezio,mete uma rosca de punho com biceps e encolhimento no de ombro e se quiser mete um crucifixo inverso pra posterior de ombro.

diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151862-projeto-42/

Se eu fosse voce, faria um fullbody 3x

Ombro junto com peito e tríceps

Falta exercicio pra antebraço e trapezio,mete uma rosca de punho com biceps e encolhimento no de ombro e se quiser mete um crucifixo inverso pra posterior de ombro.

eu acrescentaria um exercicio para antebraço, no treino de costas, ombro poderia botar com peito e triceps msm, faltou abdomen, lombar..

Coloquei o treino de ombro/trapezio junto com o de peito/triceps e coloquei também exercicios para o abdomen e para o antebraço.Segue abaixo como ficou:

A- Abs:supra 90° com anilha 3x20

levantamento terra 3x6

pull ups 4 x max

puxada maquina aberta+neutra 4 x8,8 sec

serrote 2x20 cada lado

rosca direta com barra 3x10

rosca scott unilateral 3x10

rosca de punho 3x10

B- supino reto 3x12

supino 45° com halteres 3x12

paralela 3x falha

triceps cross 2x12

triceps corda 2x12

desenvolvimento militar 3x10

remada alta com barra 3x10

elevação lateral sequencia com elevação frontal 3x10,10

encolhimento 3x10

c- abs:elevação de pernas na barra fixa

agachamento 3x10

leg press reto 3x10

extensora +isometrico 3x12,10 sec

flexora +isometrico 3x12,10 sec

banco solto 3x10

panturrilha em pe smith 3x10

Se eu fosse voce, faria um fullbody 3x

No futuro posso ate pensar em fazer um treino fullbody 3x,mas no momento priorizo ABC!

Editado 14/03/2014 às 20:11 03/14, 2014 por l30ur1n3