Olá, acompanho o fórum a algum tempo e hj resolvi criar um tópico pedindo a ajuda de vocês para melhorar meu treino.

O treino será um abc2x, com o objetivo de hipertrofia.

Tenho 1,90m e 82kg. 17 anos. Malho a cerca de 8 meses.

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto (12,10,8,6)

Inclinado c/ Halteres (3x10)

Militar Press (4x8)

Banco Paralelas (3x12)

Apoio Crucifixo Reto (3x12)

Supino Fechado (3x10)

B - Costa/Traps/Bíceps

Barra Fixa 4x5

Remada (cavalinho, Curvada ou borboleta) (12,10,8,6)

Rosca Direta (3x10) (4x8)

B1 - Pull Down (3x10)

B2 - Knoc Rows (2x25) (Remada Unilateral 3x10 até pegar o movimento)

Rosca Martelo (3x10)

Encolhimento de Ombros (3x12)

C - Leg

Agachamento Livre 4x8

Terra 2x6

Avanço 3x10 (cada perna)

Leg Press 3x12

Flexora 4x8

Panturrilha de pé 3x20

Esse o treino. Uma dúvida sobre abdominais: Eu devo fazê-los dia sim, dia não; ou posso fazer todo dia, focando cada dia em 1 das 3 partes (superior, inferior, obliquos)?

Agradeço toda e qualquer ajuda desde já.

Editado 20/02/2014 às 14:55 02/20, 2014 por KangooPark (veja o histórico de edições)

Faz remada curvada e tira essa flexora, nao precisa. Eu faço 3x na semna abdomen e venho tendo bons resultados, mas se quiser pode fazer só 2 vezes na semana tbm. Tem gente que nem faz abdomen isolado e tem o core dahora

no treino de pernas eu colocaria o terra antes do leg press, tiraria o avanço e faria uma ou duas series a menos de flexora

Faz remada curvada e tira essa flexora, nao precisa. Eu faço 3x na semna abdomen e venho tendo bons resultados, mas se quiser pode fazer só 2 vezes na semana tbm. Tem gente que nem faz abdomen isolado e tem o core dahora

Vou fazer o remada curvada então. Abdomen acho que vou ficar no 3x p semana, treinando forte e c peso.

no treino de pernas eu colocaria o terra antes do leg press, tiraria o avanço e faria uma ou duas series a menos de flexora

Quem sabe então eu tiro a flexora como o citou e mantenho o avanço?

Outra coisa, o volume do treino ta bom? Eu to me pegando pesando q tem pouco exercicio, q dava pra fazer mais...

Ta sim, treine sempre visando progressao de carga.

gostei... show de bola. Só faltou umas paralelas, umas kroc rows pra costas e tirar esse pull down e colocar uma rosca martelo. de resto, perfeito.

gostei... show de bola. Só faltou umas paralelas, umas kroc rows pra costas e tirar esse pull down e colocar uma rosca martelo. de resto, perfeito.

Quando eu falei banco para o tríceps eu quis dizer paralelas. Pull down eu gosto muito como isolador para a arte lateral das costas. Quanto a adicionar o kroc rows para costas eu não sei se não deixaria o treino mto volumoso para abc2x. Caso eu adicione, será q eu preciso adicionar mais alguma coisa no treino de peito, pra "compensar"? Tipo um crucifixo ou algo do genêro.

eu faço 3 pra peito, acho que não fica volumoso não. o kroc rows você teria que adicionar no lugar de pull down, pra realmente não ficar volumoso

Acho que vou fazer aquele esquema de B1 e B2 então. No B1 pull down e no B2 kroc rows, Apesar de que paras o rows acho que vou começar com a remada unilateral por algumas semanas para pegar bem a tecnica do movimento.

eu faria assim

A :

supino reto

inclinado com halteres

militar

banco paralelas

crucifixo reto

supino fechado

B:

barra fixa

curvada

rosca direta

kroc rows

martelo

encolhimento

C

agachamento

terra

avanço

leg

panturrilha

Coloque - Paralelas e supino fechado em seu treino A-

e no treino B, coloquei Krock Rows e rosca direta, faz naquele esquema, joga o krock rows, para o final do treino fazendo 2x25.

Dei uma editada no treino, acho q agora sim ta ficando bagual!

Obrigado a todos pela ajuda.