Bom pessoal, há mais ou menos 1 ano tenho feito apenas exercícios com o peso do corpo (as vezes uma mochila como sobrecarga) em casa ou nas praças/parques, e consegui evoluir bastante.

Mas agora nas férias quero fazer academia visando um treinamento bem diferente daquele que eu fazia com o peso do corpo, objetivando tanto trabalhar os meus pontos fracos, quanto dar um estímulo diferente ao meu corpo.

Tenho 19 anos, 1,97m e cerca de 97kg

Os exercícios com o peso do corpo eu dividia no sistema ABC:

Costas/Bíceps

Barra fixa e suas variações (pegada aberta e fechada pronada, puxada atrás do ombro e pegada supinada)

Remada tanto supinada quanto pronada em uma mesa daqui de casa (mais ou menos como a figura a seguir https://menshealth.abril.com.br/wp-content/uploads/2011/02/remada.jpg)

Peito/Tríceps

Flexão aberta (mais peito)

Flexão para ombros (ainda não consigo fazer muitas repetições de ponta cabeça, mas faço algumas variações mais fáceis como as com o pé apoiados em um lugar mais alto)

Mergulho nas paralelas

Flexão fechada (tríceps)

Tríceps no banco

Perna

Agachamento com a apenas uma perna https://www.youtube.com/watch?v=x2Cz49Ub1fE

Passada https://www.youtube.com/watch?v=RebiQB1W8xE

Elevação pélvica com apenas uma perna https://www.youtube.com/watch?v=G1Ot_cjlW9o

Panturrilha em pé com uma perna https://www.youtube.com/watch?v=GpSqeeMZnaU

E para abdomen, eu fazia no final dos treinos de peito e costas 2 de um desses exercícios:

Dragon Flag https://www.youtube.com/watch?v=njKXkuhY7_0

Abdominal de ponta cabeça (só que na barra fixa) https://www.youtube.com/watch?v=k29Y4KhS3Qs

Prancha https://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o

Elevação das pernas https://www.youtube.com/watch?v=lqH_hktC6Xw

Quando possível, usava como sobrecarga nos exercícios (nas flexões, barra fixa, prancha e agachamento) apenas uma mochila cheia de livros ehehe (dava uns 15 kilos)

Então, queria a ajuda de vocês para montar um treino o mais diferente possível do que esse que eu fazia com o peso do corpo.

Pensei em uma divisão ABCD como:

A Bíceps e Peito

B Tríceps e Costas

C Pernas

D Ombro e Trapézio

Acham que seria bacana fazer isso?

E Teria como montar algum treinamento fazendo bíceps e tríceps no mesmo dia?

Quanto aos exercícios, não tenho a menor ideia de quais que seriam bem diferentes em relação àqueles que eu fazia com o peso do corpo...

Eu faria assim:

A-PEITO/OMBRO

B-COSTAS/TRAPÉZIO

C-COXAS E PANTURRILHA

D-BÍCEPS/TRÍCEPS

Antebraço eu não treino, mas se quiser encaixa no D, e abdômen vc coloca nos dias que ficar com menos volume

Achei show! Continuaria com o seu treino de peso do corpo, mas já que vai entrar na academia, implemente alguns exercícios essenciais.

-Acho que você poderia trocar as flexões por supino. (Opcional na minha opinião. Poderia alternar, em um treino você faz flexão, em outro supino.)

-Acrescente o OHP.

-REMADA CURVADA E KROC ROW.

-Faça Terra.

-RDL ou Stiff.

Para ABS apenas o Roll tá ótimo.

Editado 20/01/2014 às 16:36 01/20, 2014 por lucastarik