Idade: 16

Altura: 178 cm

Peso: +/- 72 kg

BF: +/- 17.5 %

Objetivo do treino: Manter massa magra

Biotipo: Mesoendo ( tenho ombos largos , sou alto porém, se eu comer um monte de porcaria eu acumulo gordura rapido , devo me manter em dieta para ter um corpo em dia )

Estrutura: abc 2x ( A/B/C/A/B/C/OFF/OFF)

TREINO A - PEITO/TRICEPS/DELTÓIDES

- AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS

- SUPINO RETO 3x10~12

- SUPINO 45 ° C/ HALTERES 3X10~12

- CROSSOVER 3x8

- ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

- DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X8

- TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL 3X10~12

- TRICEPS NO PULLEY CORDA

TREINO B - DORSAL/BICEPS/TRAPEZIO/ANTEBRAÇO

- AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS

- REMADA COM HALTERES UNILATERAL 3X10

- PUXADA FRONTAL 3X10~12

- PUXADA FRONTAL SUPINADA 3X10

- ROSCA ALTERNADA 3X10

- ROSCA DIRETA NO CROSS 3X12

- ENCOLHIMENTO C/HALTERES 3X15

- ENCOLHIMENTO NO CROSS 3X15

- ROSCA PULSO ALTERNADO 3X10

- ROSCA PULSO C/BARRA RETA 3X10

TREINO C - PERNA/PANTURRILHA/ABDOMEN

- AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS

- DEADLIFT 3X12

- LEG 45° 3X12

- CADEIRA ADUTORA 3X10

- CADEIRA ABDUTORA 3X10

- MESA FLEXORA 3X12

- PANTURRILHA SENTADO 4X25~30

- PANTURRILHA NO LEG PRESS 4X25~30

- ABDOMINAL SUPRA 3X25

- ABDOMINAL INFRA 3X25

- ABDOMINAL OBLIQUO 3X25

FICOU BOM ? O QUE ACHARAM ? FELIZ 2014

Acompanhem o meu diário : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/147364-diario-do-igor-highdefinition/

Editado 7/01/2014 às 01:04 01/7, 2014 por igorhenrique16

alguém ... ?

Treino A: Supino reto tá de boa, mas prefiro fazer 4x8. Supino inclinado é melhor com barra mesmo. Tira esse crossover e coloca um crucifixo. Tira essa elevação lateral, desenvolvimento militar já é o suficiente. Treino de tríceps tá ruim. Coloca uma paralelas aí e algum isolador.

Treino B: Começa o treino de costas com a barra fixa, depois com alguma remada (Indico a curvada supinada), e fecha com uma remada cavalinho. Trapézio faça encolhimento com halteres (opcional). Bíceps rosca direta já é o suficiente, pois se fizer um bom treino de costas o bíceps já vai ser bem trabalhado. Mas se quiser adiciona uma rosca scott aê.

Treino C: Começa com um levantamento terra. Depois manda um agachamento. Depois Leg press. Depois manda um afundo ou avanço (Prefiro o avanço). E finaliza com gêmeos em pé, 3 séries até a falha.

Acho que assim fica melhor. Um treino intenso com menos volume possível será o bastante para conseguir bons resultados.

Editado 7/01/2014 às 01:49 01/7, 2014 por Yaggo Silva