Problemas Com A Estrutura 5/3/1 Para Powerbuilding

[VegasMonster]

Eu estou fazendo o 5/3/1 para ganho de força e assistências (junto) para ganho de MM, o ruim é que eu não sei se as assistências estão mesmo a ajudar ou não

Treino:

[Peito - Triceps]
Supino Reto 5/3/1
Paralelas 5x5
Pec Deck 4x12
Triceps Pushdowns 4x12

[Costas - Trapezio]
Levantamento terra 5/3/1
Remada curvada Unilateral 5x5
Remada 5x5
Puxador frente pegada invertida 5x5

Encolhimento 4x15

[ Ombros - Biceps ]

Dsenvolvimento Militar 5/3/1

Elevação lateral 4x12

Rosca Scott 4x12

Martelo 4x12

[ Pernas ]

Squat 5/3/1

Leg Press 4x15

Cadeira extensora 4x15

Cadeira flexora 4x15

Avanço c/ barra 3x5

[ Full Body ]

Supino 5x5

Levantamento terra 5x5

Squat 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Triceps pushdowns 4x8

Rosca direta no pulley 4x8

Devo tirar algumas assistências ou deixa-las como estão ?

[KiDD]

por quê você não faz o boring but big? é o melhor template para ganhar massa

[Visitante usuario_deletado1423]

  Em 01/01/2014 em 19:46, VegasMonster disse:

[ Full Body ]

Supino 5x5

Levantamento terra 5x5

Squat 5x5

Paralelas

Chin-up

Desenvolvimento Militar 5x5

Triceps pushdowns 4x8

Rosca direta no pulley 4x8

Não vou dar pitaco no resto do treino porque não sei arrumar 5/3/1. As reps dos exercícios que coloquei você escolhe!

[VegasMonster]

Vou tira o chin up q vc disse e colocar as paralelas, pushdowns e rosca direta tambem vou tira

Vou deixar desenvolvimento militar pq acho essencial (eu)

Quanto ao resto, está ok aos olhos de vcs ?

  Em 01/01/2014 em 19:49, KiDD disse:

por quê você não faz o boring but big? é o melhor template para ganhar massa

desconheço

[Visitante usuario_deletado1423]

  Em 01/01/2014 em 19:58, VegasMonster disse:

Vou tira o chin up q vc disse e colocar as paralelas, pushdowns e rosca direta tambem vou tira

Vou deixar desenvolvimento militar pq acho essencial (eu)

Quanto ao resto, está ok aos olhos de vcs ?

Ah, quando falo chin-up me refiro à este exercício:

  Mostrar conteúdo oculto

Ele é um exercício para costas que pega bem o bíceps (Não estou dizendo que os outros não peguem).

[VegasMonster]

Eu sei

Exercicios mais complementares deixarei para o final sendo assim meus braços estarão somente o ... "bagaço". Chin Up seria algo realmente dificil caso conseguisse seria 1 repetição a cada série, talvez 2. Por isso acho melhor retira-lo.

[Visitante usuario_deletado1423]

  Em 01/01/2014 em 20:07, VegasMonster disse:

Eu sei

Exercicios mais complementares deixarei para o final sendo assim meus braços estarão somente o ... "bagaço". Chin Up seria algo realmente dificil caso conseguisse seria 1 repetição a cada série, talvez 2. Por isso acho melhor retira-lo.

Então substitui por remada curvada, por exemplo. Assim você exercita bem as costas e os bíceps.

[VegasMonster]

  Em 01/01/2014 em 20:09, Kaio Amaral disse:

Então substitui por remada curvada, por exemplo. Assim você exercita bem as costas e os bíceps.

Posso fazer isso, mas o maior problema q eu encontro no meu treino é o restante, n sei se as assistências estão sendo boas ou não (alguém que entenda poderia passar por aqui).

[Gui312]

Faz um template pronto do 5/3/1, também recomendo o boring but big

[VegasMonster]

  Em 01/01/2014 em 20:25, Gui312 disse:

Faz um template pronto do 5/3/1, também recomendo o boring but big

Os templates prontos geralmente são focados só em força (sei que junto vem MM mas...) e são mais como

Dia 1: supino

Dia 2: terra

Dia 3: desenvolv m.

Dia 4: squat

Já vi o template original e é exatamente assim, já o que se mistura força + hipertrofia é quase idêntico ao que postei aqui para tirar duvida, me adequei melhor a esse.

[Gui312]

O BBB é um template bem powerbuilder na minha opinião.

Sua estrutura atual tá horrível.

[VegasMonster]

  Em 01/01/2014 em 20:30, Gui312 disse:

O BBB é um template bem powerbuilder na minha opinião.

Sua estrutura atual tá horrível.

Ok, primeiro o template:

Day 1

Overhead Press - 5/3/1

DB Press - 5 x 10

Chin-ups - 5 sets of 10 reps

Day 2

Deadlift - 5/3/1

Good Morning - 5 x 10

Hanging Leg Raise - 5 sets of 15 reps

Day 3

Bench Press - 5/3/1

DB Bench Press - 5 x 10

Dumbbell Row - 5 sets of 10 reps

Day 4

Squat - 5/3/1

Leg Press - 5 x 10

Leg Curl - 5 sets of 10 reps

Veja que eu fiz poucas modificações, esse template é o original BBB

Já o template abaixo é o Bodybuilding TP

Day 1

Overhead Press - 5/3/1

DB Military Press – 4 x12

Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12

Barbell Curls – 4 x12

Preacher Curls – 4 x10

Day 2

Deadlift - 5/3/1

Bent Over Rows – 4 x12

Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)

Good Mornings – 4 x10

Hanging Leg Raises – 4 x12

Day 3

Bench Press - 5/3/1

Weighted Dips – 4 x10

DB Flyes – 4 x12

Triceps Pushdowns – 5 x 20

Push ups – 4 sets to failure

Day 4

Squat - 5/3/1

Leg Press – 5 x 15

Leg Curls – 5 x 15

Leg Extensions – 4 x12

Ab Wheel – 4 x12

Perceba que agora unindo o primeiro treino com o segundo forma-se +/- o meu (tirando o fb)

Não quero tirar sua razão mas, vc fala para pegar o template mas o treino cujo sigo é 95% igual, muda-se pequenas coisas, então... Pq está horrivel ?

[VegasMonster]

Reformulando o treino, ficaria assim o que acham agora ?

Day 1
Desenvolvimento M. c/ Barra - 5/3/1
Desensolvimento M. c/ DB - 5 x 10
Chin-ups - 5 sets of 10 reps

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Lombar com barra - 5 x 10
Abdominal Infra - 5 sets of 15 reps

Day 3
Supino - 5/3/1
Supino com DB - 5 x 10
Remada curvada unilateral - 5 sets of 10 reps

Day 4
Squat - 5/3/1
Leg Press - 5 x 10
Leg Curl - 5 sets of 10 reps