Dados

Idade: 19 anos

Peso: 83,5 Kg
Altura: 1,81 M
Bf: 14%

Treino

Treino A:

Agachamento Livre (5x5)
Desenvolvimento Militar (5x5)
Levantamento Terra (1x5) ou (2x3)
Chin-Ups
Bi-set: Prone Bridges com Elevação Lateral

Treino B:
Agachamento Livre (5x5)
Supino Reto (5x5)
Remada com Barra (5x5)

Paralelas
Bi-set: Hanging Leg Raises com Elevação Pélvica

Dieta

On: 2600kcal

Off: 2200kcal

Treino #1 (Segunda, 9/12/13)

Agachamento 5x5 com 20kg
Desenvolvimento 5x5 com 16kg

Remada invertida 10x2
Paralelas 10x1

Editado 5/01/2014 às 22:27 01/5, 2014 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Treino #2: (Quarta, 11/12/13)

Não consegui recuperar trapézio, ombro, costas e trapézio do treino de segunda. Não consegui bater as 2600kcal de segunda, nem as 2200kcal de terça.

Agachamento 5x5 com 24kg

Dor na parte interna do joelho direito

Rosca Martelo 5x5 com 20kg

Prone Bridge 3x30/20/20seg

Editado 1/01/2014 às 20:04 01/1, 2014 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Opa, acompanhando, eu to na 12º semana de SL 5x5, no começo modificado mas agora bem perto do padrão por falta de tempo e por cansaço também hehe.
também reduzi bstante as marcas pra começar, deu pra melhorar bem mais pra frente, além de melhorar muito a execução.
Quando comecei tava vindo com um joelho bixado do jiu, no primeiro mês meu joelho parou de doer e no segundo parou de estralhar, bem no começo eu agachava 4 a 5x na semana.

Editado 12/12/2013 às 02:43 12/12, 2013 por radec2033 (veja o histórico de edições)

acopanhando brother.. bons ganhos mulequeee!

Opa, acompanhando, eu to na 12º semana de SL 5x5, no começo modificado mas agora bem perto do padrão por falta de tempo e por cansaço também hehe.

também reduzi bstante as marcas pra começar, deu pra melhorar bem mais pra frente, além de melhorar muito a execução.

Quando comecei tava vindo com um joelho bixado do jiu, no primeiro mês meu joelho parou de doer e no segundo parou de estralhar, bem no começo eu agachava 4 a 5x na semana.

Tá mantendo diário do seu SL aqui no fórum? Me manda se estiver.

Pois é, reduzi bastante, e tem sido proveitoso. Eu percebi mais mudança na minha postura no agacho essa semana do que nos 6 meses que eu venho treinando, até parece exagerado, mas é verdade, eu percebo muto mais indicadores que eu tô agachando certo agora do que nunca, isso além de sentir as fibras da perna inteira sendo recrutadas.

E é bom saber da sua recuperação, tenho esses mesmo estralos que você tinha, espero que desapareçam como o seu. A sensação desse estralo é chata né, é a sensação de estar fazendo alguma coisa errada mesmo quando se sabe que não está fazendo.

Agradeço por acompanhar, se você puder dar umas dicas de vez em quando pode crer que vão ser muito úteis.

acopanhando brother.. bons ganhos mulequeee!

Logo mais a gente se vê na academia, boa recuperação.

Editado 1/01/2014 às 20:03 01/1, 2014 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Treino #3 (Sexta 13/12/13)
Hoje eu passei por algumas situações de stress que se somaram a uma velha dor abdominal. De noite levei comigo pra academia um jejum de três horas (não consegui comer por causa da dor) e um bíceps machucado. Decidi simplificar o dia complicado fazendo só dois exercícios bases: agachamento e supino.

Agachamento 5x5 com 26kg - 2min descanso
O aquecimento foi 5x5 cadenciado sem carga, antes fazia 3x12 cadenciado sem carga.
Devido a algumas dores na escápula a posição da barra foi alta, amortecida pelo trapézio e uma espuma (a menor que eu encontrei).
A dor do joelho passou.

Supino 5x5 com 26kg - 1min30s de descanso
Foi a estréia do supino nesse programa de treino, talvez exercício que eu mais tirei carga relativa.
Não aqueci.
A execução foi tranquila, cadenciada, percebi que eu desalinho o cotovelo do punho na fase concêntrica, comecei a concertar isso assim que eu percebi.

Flexão 1xF
Como o peso do supino tava leve, eu decidi fazer uma flexão até a falha pra trabalha melhor o tríceps. Fiz bem fechada.

Prone Bridge 3x30s
É um verdadeiro exercícios de resistência, tanto corporal quanto mental, os 30s demoram anos para passar e neles eu penso todo tipo de coisa, o melhor, no entanto, é seguir o protocolo dos 30s e se sentir satisfeito no final.
No próximo treino fazer 4x30s ou 3x40s

Suplementação: Nenhuma, a dextrose acabou e ao invés de um refil novo eu comprei milho em flocos e leite. Macros: 126g de carboidrato, 30g de proteína e 3g de gordura. Ótimos macros para um pós, porém com a desvantagem de terem sido caros: custaram quase 1Kg de malto. Mas não me arrependo, qualquer dia eu repito esse pós.

https://www.youtube.com/watch?v=T3nuB53IHoo

Editado 1/01/2014 às 20:06 01/1, 2014 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Ae Rafael, acompanhando aqui.

Depois passo com mais calma pra ler certinho. Dei uma olhada por cima e não vi, você treina a quanto tempo?

E o SL você pretende manter durante um tempo, ou até atingir alguma carga, ou você vai seguir com ele até achar que deva trocar de treino?

Abraços.

Acompanhando!

Treino #4 (Segunda, 16/12/13)

Aquecimento: Romanian Deadlifit 2x5 com 20kg

Deadlifit 5x5 com 30kg

Foi a estréia do levantamento terra nesse programa de treinamento.

Bench Press 5x5 com 28kg

Chin-up 11x1

Falhei nas duas últimas séries.

Prone Bridge 4x30seg

Editado 17/12/2013 às 04:03 12/17, 2013 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Treino #5 (Quinta, 19/12/13)

Agachamento 5x5 com 28kg

Desenvolvimento Militar 5x5 com 10kg

Troquei a barra do treino passado por uma mais pesada e diminui o peso das anilhas para compensar. A intensidade foi a mesma, não houve progressão.

Remada Invertida 6x3

Quero progredir para 10x3 no próximo treino.

Editado 21/12/2013 às 23:44 12/21, 2013 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Treino #6 (Sábado, 21/12/13)

Agachamento 5x5 com 30kg
Notei melhora na execução mais uma vez.

Supino 5x5 com 30kg

Chin-up 8x1
Regredi de 11x1 para 8x1. No próximo treino vou tentar recuperar 10x1 com 45seg de descanso entre as séries.

Prone Bridge 3x30seg
Regredi uma série.

Editado 22/12/2013 às 04:23 12/22, 2013 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Bom dia Rafael,

ta conseguindo progredir ja, ai sim

Abraços.

Treino #7 (Segunda, 22/12/13)

Agachamento 5x5 com 32kg

Desenvolvimento Militar 5x5 com 12kg

Flexão 2x5

Circuito: Chin-up 3xF, Prone Bridge 3x30seg e Leg Raises 3x12/10/8

Editado 25/12/2013 às 22:39 12/25, 2013 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Opa, n mantive diario aqui, só pessoal da progressão de cargas.

só resumindo:

cargas iniciais squat e f squat 56kg, bench 56, remada 56, deadlift 90, militar 40)

só pra resumir o aumento das 5rm(squat 100>124, f squat 80>106, deadlift 124>164, bench80>90, remada 80>90, militar 56>62(todos com melhora na execução)

o deload inicial do squat foi de quase 50%, mas em todos os treinos eu fiz progressão e fazia junto com front, parei quando cheguei em 106 pq tava ficando muito volumoso e meio desgastante pra rotina corrida de final de semestre, dai fiquei só no squat.
só cheguei a estagnar mesmo no militar e no terra depois de 164 as pegadas tavam arregando antes de 5 reps seguidas.
vou fazer deload e voltar assim que virar o ano.

força ai, segue a progressão proposta que funciona muito bem

Editado 25/12/2013 às 06:27 12/25, 2013 por radec2033 (veja o histórico de edições)

Ae Rafael, acompanhando aqui.

Depois passo com mais calma pra ler certinho. Dei uma olhada por cima e não vi, você treina a quanto tempo?

E o SL você pretende manter durante um tempo, ou até atingir alguma carga, ou você vai seguir com ele até achar que deva trocar de treino?

Abraços.

Valeu por acompanhar Matheus.

Treino sério há 6 meses.

Nesses 6 meses de treino emagreci 20Kg, reduzindo minha Bf de 22% para 14%.

Hoje concilio os treinos SL com uma dieta de déficit calórico neutro. Pretendo recuperar 5Kg de massa muscular que perdi junto com os 20Kg de peso corporal sem acúmulo subjacente de gordura. Não sei em quanto tempo vou conseguir isso, vai depender da resposta do meu corpo. Depois vou focar na progressão de cargas, adaptando minha dieta para um excedente calórico que dê conta dessa progressão. Pretendo permanecer até a estagnação, de 3 a 6 meses.

Fala aí Datena...

Eu deixei as fotos aqui por quase uma semana... Fotos tiradas no início do SL. Hoje (dia 30) as revi, notei muita diferença no meu corpo e decidi apagar. No final do SL vou postar fotos de antes e depois.

Acompanhando!

Valeu, Fabiana!

Editado 1/01/2014 às 20:11 01/1, 2014 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Treino #8 (Quinta. 26/12/13)

Agachamento 5x5 com 34kg

Supino 5x5 com 32kg

Remada invertida 6x3

Remada com Barra 3x5 com 20kg

Estréia do Barbell Row nesse programa de treinamento.

Prone Bridge 4x30seg

Editado 27/12/2013 às 19:59 12/27, 2013 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Treino #9 (Segunda, 30/12/13)

Esse treino era pra ter acontecido no último sábado, mas minha academia não abriu. Aproveitei pra dar nadar esse final de semana, 30min no sábado e 10min no domingo, ambos os treinos com alta intensidade.

Agachamento 5x5 com 36kg

Desenvolvimento 5x5 com 16kg

Levantamento Terra 1x5 com 30kg

Chin-ups 6x3

Falhei nas últimas repetições da última série.

Leg Raises 3x5

Editado 30/12/2013 às 18:13 12/30, 2013 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

O peso no desenvolvimento é total? Boas cargas! Continuaa!

O peso no desenvolvimento é total? Boas cargas! Continuaa!

É total. Contando que a barra não é olímpica. Obrigado por elogiar as cargas, mas acho que dá pra melhorar. A carga do desenvolvimento tem que chegar nos 30kg até fevereiro, pelo menos.

Editado 3/01/2014 às 00:27 01/3, 2014 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)

Treino #10 (Quinta, 3/12/13)

Agachamento 5x5 com 38Kg

Supino 5x5 com 34Kg

Remada com Barra 5x5 com 30Kg

Vou acompanhar,ainda pretendo fazer um treino assim.Vlw

Aproveite cada momento de sua vida,pois amanhã não sera igual.

treino #11 (Sábado, 4/12/13)

Agcahamento 5x3 com 40kg

Desenvolvimento 5x3 com 18kg

Terra 3x3 com 40kg

Chin-up 3x3

Elevação Lateral 3x6 10kg

Bi-set: Prone Bridge com Leg raises 2x

Editado 5/01/2014 às 22:34 01/5, 2014 por Rafael Canicche (veja o histórico de edições)