Treino Abcdef

[frangoster]

queria saber se este treino esta bom?

idade:17

altura:1,73

peso:61

BF:12

objetivo:hipertrofia, prioridade na panturrilha 3x semana

estrutura:ABCDEF

repetiçoes: muculos grandes(costa,peito,quadriceps,post.coxa)8a12, musculos pequenos(biceps,triceps)6a10, panturilhas e ombro 12a15 ou ate a falha.

N°séries:4

segunda-feira-TreinoA:

*peito 4 exercicios (4 séries)bi-set,

*Ombro\trapézio 5 exercicos(4 séries)até a falha,

terça-feira-TreinoB:

*costas 4 exercícios(4 séries)2x2 ou super-set,

*abd 2 exercicos(4 series,)bi-set,

*Panturrilha 2 exercicios( 4 e 5 séries) carga máxima 12 a 20 rep,

quarta-feira-TreinoC:

*post. ,1 exercico (5 séries)carga Máx. 10 a 15 rep,

*quadríceps 2 exercicios(4 séries,)bi-set,

*abdutores 2 exercicos

quinta-feiraTreinoD:

*Panturrilha 2 exercicios( 4 e 5 séries) carga máxima 12 a 20 rep,

*Ombro\trapézio 5 exercicos(4 séries)até a falha,

*lombar (3 séries) 15 rep.

sexta-feiraTreinoE:

*bíceps 3 exercicos(4 series)unilateral, drop-set

* Tríceps 3 exercicios(4 series), tri-set com bíceps,

*Antebraço 2 exercicos( 3 series) até a falha,

Sábado-TreinoF:

*costas 4 exercícios(4 séries)2x2x2 ou super-set,

*quadríceps 2 exercicios(4 séries,)bi-set,

*Panturrilha 2 exercicios( 4 e 5 séries) carga máxima 12 a 20 rep, bicicleta 35 min

*abd 2 exercicos(4 series,)bi-set,

Domingo: off

coloquei do lado dos musuculos opções para intensificar o treino

treino a 1 ano

peito: exercicos base:supino reto, supino declinado, supino inclinado, crucifixo. Bi-set(supino reto com crucifixo), descanso ativo com flexão, variação BHM.

Ombro\trapézio:2 exercicios base: elevação lateral, desenvolvimento , elevaçao frontal, encolhimentos, remada alta. Aquecer o manguito.

Costas: exercicos base: puxada, remada, serrote, pull over, crucifixo inverso. Técnica de execuçao2x2.

Abdominal:(pos treino) variar 2 exercicos, livre e com peso, bi-set.

Panturrilha: (pré treino) 2 exercicios, variar entre joelho estendido e joelho dobrado.

Lombar:extensões da coluna

Quadriceps: exercícios base: agachamento, leg press, extensora

Post.coxa:exercícios base: flexora, stiff

Biceps:exercícios base:rosca direta, rosca livre unilaterl,rosca scoth, rosca martelo

Triceps:rosca testa, rosca francesa,coice,pulley(corda,barra reta, pegada inversa)

[NasserGH15]

Cara, eu não recomendaria a fazer um abcdef, um abcd acho que tá legal, visto que você treina há pouco tempo e na verdade pra você não seria interessante tanto descanso assim. Ainda mais que a intensidade não seria tão grande pra esperar tanto tempo pra treinar o músculo novamente.

Faz no máixmo um A B C D que é melhor.

[frangoster]

mas um abcd teria o mesmo ou ate mais descanso, eu peguei a estrutura abcd tirei os dias off e coloquei panturilha e abd 3 x por semana e costas e ombro 2 x na semana.

estou fazendo treino abc 2x ja tem muito tempo estou tentando criar um novo treino.

[Luís Guilherme.m]

aLGUMAS DICAS:

- Seu treino é MUITO ruim;

- para montar um treino é necessário ESTUDO. Montar por achismos é um erro grave;

- ESQUECE bi-set , super série u qualquer outra técnica avançada. Isso não é p/ vc;

- Precisa fazer treino intensos e pouco volumosos;

- treinar 1 músculo apenas 1 vez na semana não é recomendado p/ naturais;

- bíceps é músculo bem pequeno, não tem necessidade de 4 exercícios;

- se quer ganhar peso, pq cargas d'água faz 35 minutos de bicicleta num dia?????

- descanso ativo??? Tá doido?? qual intenção disso?? Esqueça isso, só vai sobrecarregar seu músculo. Lembre-se : descanso é fundamental;

-Técnica de execuçao2x2 de onde vc criou isso??? são 4 séries??

- Um treino de Costas não pode ficar sem barra fixa e remada curvada ;

[frangoster]

entao vou voltar com o treino abc2x

treino A

peito 4 exercicios (4 series)8 a 12

ombro\trapézio 5 exercicos(4séries) até a falha

treino B

costas 4 exercicios(4 series)8 a 12

biceps 3 exercicos(4 séries)6 a 10

antebraço 2 exercicos(4 séries)8 a 12

treino C

Coxa5 exercicos(4 séries)8 a 12

panturrilha2 exercicios(4 séries) 12 a 20

triceps 3 exercicios(4 séries) 8 a 12

Editado Novembro 24, 2013 às 12:06 por frangoster

[Luís Guilherme.m]

ABC2X Te recomendo

Número de exercícios:

Peito - 2

Costas 3

Pernas completas - 4-5

Panturilhas - 1-2

Bíceps - 1 - 2

Tríceps - 1- 2

Ombros 1-2

Trapézio - 1

Abdômen - 1-2

Antebraço - 1