Avaliem Treino Iniciante Feminino

[SarahxSousa]

Olá pessoal, este é meu primeiro tópico estou treinando a quase um mês, mais queria uma opinião de vocês, porque esses instrutores fazem a avaliação e como são muitas podem colocar qualquer coisa..enfim.

Objetivo: Hipertrofia (Aumentar quadril e coxas)

Peso: 56

Altura: 1,58

Bf: 23%

Cintura:72 cm

Quadril: 94,7 cm

Coxa (D/E): 57,8 / 56,8

Panturillha (D/E): 33,7/34

Jogo futebol na praia de 1 a 2 x por semana (Terça e/ou Quinta). E o meu treino é de Seg / Qua /Sex :

Somente Série A:

Cadeira Extensora com ISO 3" - 4 X 10

HACK - 4 X 10

Mesa Flexora - 4 X10

Glúteo na polia - 4 X 10

Glúteo graviton - 3 X 12

Adução máquina - 3 X 15

Abdução TAF. - 3 X 15

Panturilha livre \ / - 3 X 20

Triceps pulley dropset - 3 X1 8.15

Abdominal Ponte - 3 X 20

Abdominal Supra - 3 X max

Abdominal Infra - 3 X 40

Então, ta bom pra quem ta começando? Minha outra avaliação é no final de Dezembro. Estava querendo fazer agachamento livre, será uma boa?

Por favor

[Marcos Alexandre]

demora quanto tempo na academia ?

[SarahxSousa]

60 a 70 minutos

[Marcos Alexandre]

Eu acho que AB seria melhor

da uma olhadinha aki https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

[SarahxSousa]

Então dividiria esse treino ai ou colocaria outros exercícios?

[Marcos Alexandre]

Divide ele e adiciona alguns para superiores

[SarahxSousa]

E esse AB, seria dividido quantos dias na semana?

[Marcos Alexandre]

A B A - B A B

[96warc]

muito volumoso ainda mai pra uma iniciante

[SarahxSousa]

Então agachamento fora de cogitação né? Eu to perdida em como dividir e acrescentar outros execícios.

[Marcos Alexandre]

Esse eu achei interessante quem posto foi o Fuzari da Maromba

https://www.hipertrofia.org/forum/user/127147-fuzari-da-maromba/

upper/ lower

A

Supino Reto
Remada Curvada
Barras Paralelas
Barra Fixa

Desenvolvimento militar

B-

Agachamento

Deadlift

Flexora

Gemeos em pé.

Editado Novembro 19, 2013 às 00:15 por Marcos Alexandre

[SarahxSousa]

Ok, achei pouco exercícios para membro inferior, que é meu principal objetivo.

[Marcos Alexandre]

Foi uma sugestão apenas , vc pode modificar ,

[SarahxSousa]

Valeu, vou da uma olhada no link que você postou e vou modificar. Quem quiser da mais opinião, tô aceitando!

[Elysson Gustavo]

oi Sarah, um treino eficiente não precisa de muitos exercicios, precisa apenas dos principais.... a dica do Marcos ta legal mas quem escolhe é você, não precisa jogar muitos exercicios isoladores, foque nos compostos e na progressão de cargas

vou passar uma lista de exercicios que o pessoal aqui recomenda muito:

Agachamento livre

RDL / Stiff / Deadlift

Avanço

Leg press

Agachamento sumô

Afundo

logo logo o pessoal que entende mais aqui te ajuda a montar um bom treino

[SarahxSousa]

Obrigado, to aguardando., pois sou totalmente leiga.

Ah se tiver alguém que cobra (ou faça por caridade) para montar treino, estou aqui, manda uma MP.

Editado Novembro 19, 2013 às 02:25 por SarahxSousa

[{..mAthEUs..}]

Oi Sarah..

Eu faria um treino assim:

Segunda - inferior

agachamento livre 5x5

RDL (romanian deadlift) 4x6

avanço 3x10

leg 45ª 3x15

elevação pélvica 3x10

Quarta - superior

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halteres 4x6

remada curvada 5x5

Sexta - full body

levantamento terra 5x5

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

paralelas você pode fazer no graviton, ou até mesmo igual o chin up.. coloca um banco pra você ajudar com os pés..

[SarahxSousa]

Tava pensando em treinar todos os dias, já que a bola na praia por enquanto não vai ter mais. Como faria então?

[{..mAthEUs..}]

Tava pensando em treinar todos os dias, já que a bola na praia por enquanto não vai ter mais. Como faria então?

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

[SarahxSousa]

Muito obrigada. Vou colocar em prática. Valeu pela atenção pessoal.

[Neophytu]

Um treino ABC2x e legal tbm