Idade: 29
Altura: 1,73
Peso: 79kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

Avaliem esse treino que o Instrutor me passou to achando muito grande, pois eu só tenho 5 meses de academia

2° e 5° FEIRA ( Peito e Triceps)

Peito

Crucifixo 4x10

Supino canadense 4 x 8

Crucifixo no crossover conjugado com supino 45 3x10/ 3x8

Voador 3x14

Tríceps

Tríceps no cross pegada aberta 3x14

Tríceps no cross inverso 3x 12

Tríceps no cross Frances 3x14

Tríceps no cross corda 3x 12

4° FEIRA ( Biceps e pernas )

Bíceps

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 3x10

Rosca martelo 3x8

Rosca no Scott 3x10

Rosca concentrada 3x10

Pernas

panturrilha em pé 3x10

flexão de perna 3x14

elevação de perna 3x16

leg press 3x16

3° e 6° FEIRA ( costa e ombro e trapézio )

Costas

Barra fixa 5x5

Remada sentada 3x10

puxada alta 3x8

Voador inverso 3x10

Ombro e trapézio

Remada em pé 4 x10

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Desenvolvimento de ombro 3x12

Pow bem que podiam criar um fixo pra avaliação de treino né não ? ia ser util kk

Cara quem monto isso ai ? ta bem ruim

perna = 12 séries por semana

braço = 40 séries por semana

tá certim manim , mete bala

5 exercícios pra Bicepis ?? o.O

perna = 12 séries por semana

braço = 40 séries por semana

tá certim manim , mete bala

kkkkkkkkkkkkkkk

O que eu dev o tirar dai ou colocar??

me ajudem ai por favor

Peito: Supino reto, supino inclinado e voador ou crucifixo fly (3 exercícios no total).

Ombro: Evita a remada alta com barra porque o risco de lesão é grande.

Fica desenvolvimento com halteres, elevação lateral e elevação frontal. Não precisa + que 3 exercícios. Se quiser fazer um manguito pra aquecer bem o ombro antes,

eu aconselho!

Trapézio: se a academia possuir anilhas com peso mais elevado, você pode utilizar p/ desenvolver o trapézio. Segura uma de cada lado e manda bala.

Pernas: Não precisa ter 4 exercícios pra perna, com 3 você já desenvolve ao máximo. Mas inclua o agachamento livre que não pode faltar. (3 x 10 no livre pra começar)

Bíceps e trisceps está bem elaborado, só não precisa executar 5 exercícios diferentes num mesmo músculo porque é perda de tempo! Executa 3 séries de 8 a 12 repet bem feitas.

Costas: a mesma coisa que eu comentei antes. Tenta se puxar na barra fixa porque vale muito a pena. Pra costas depois do levantamento terra, a barra fixa é o melhor exercício! 3 a 4 séries de 8 a 12 repet. Exemplo: barra fixa, remada baixa; Puxada frente e nuca. Bons treinos!

Ve se esta melhor assim por favor

2° e 5° FEIRA ( Peito e Triceps)

Peito

Crucifixo Fly 4x12

Supino reto 4 x 8

supino inclinado 4x8

Tríceps

Tríceps no cross pegada aberta 3x12

Tríceps no cross inverso 3x 12

Tríceps no cross Frances 3x12

Tríceps no cross corda 3x 12

4° FEIRA ( Biceps e pernas )

Bíceps

Rosca direta 3x12

Rosca alternada 3x12

Rosca martelo 3x8

Rosca no Scott 3x10

Rosca concentrada 3x12

Pernas

panturrilha em pé 3x10

flexão de perna 3x14

elevação de perna 3x16

agachamento livre 3x10

leg press 3x16

3° e 6° FEIRA ( costa e ombro e trapézio )

Costas

Barra fixa 5x5

Remada baixa 3x12

puxada frente e nuca 3x12

Voador inverso 3x12

Ombro e trapézio

Remada em pé 4 x10

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Desenvolvimento de ombro 3x12

cara primeiro de tudo essa divisão ta horrivel, vc treina biceps com perna, significa que seu treino de perna é um lixo, e pior, isso um dia depois de um treino de costas seu treino de biceps não vai render pq seu biceps vai ta fadigado do treino de costas, e ombro depois de um dia de peito, ta horrivel cara muda a divisão aconselho usar essa

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps/Trapézio

Pernas e panturrilha

Ve se assim fica melhor ou tenho que colocar ou tirar alguma coisa por favor.

2° e 5° FEIRA ( Peito e Triceps)

Peito

Crucifixo Fly 4x12

Supino reto 4 x 8

supino inclinado 4x8 com Peck Deck 4x10

Tríceps

Tríceps no cross pegada aberta 3x12

Tríceps no cross inverso 3x 12

Tríceps no cross Frances 3x14

4° FEIRA (Ombro e trapézio e pernas )

Ombro e trapézio

Remada em pé com halter 4 x10

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Desenvolvimento de ombro 3x12

Pernas

panturrilha em pé 3x10

elevação de perna 3x16

leg press 3x16

3° e 6° FEIRA (Costas e Biceps)

Costas

Barra fixa 5x5

Remada baixa 3x12

puxada frente e nuca 3x12

Bíceps

Rosca direta 3x12

Rosca alternada 3x12

Rosca concentrada 3x12

Nas 2° 4° e 6° feiras eu faço abs na paralela e abs livre com peso