Calorias, Nutrientes Ou Alimentos?

[Visitante usuario_deletado172373]

Calorias, nutrientes ou alimentos?

Neste artigo , quero olhar para um aspecto um pouco fundamental da nutrição em geral , isto é , a distinção entre a ingestão de calorias, ingestão de nutrientes e consumo de alimentos . Isso é relevante para o simples fato de que a média das pessoas não pensa em termos de ingestão de calorias, e elas provavelmente não pensam em termos de ingestão de nutrientes. Em vez disso, elas pensam em termos de ingestão de alimentos, portanto, é importante examinar a distinção entre essas três "categorias" de ingestão.

Calorias

Ignorando a margem que afirma que a teoria de contagem de calorias é inválida ou não funciona, a maioria dos livros de dieta lidam predominantemente com calorias (em todos os lugares, exceto os EUA, é usado o joule​​) . Eles vão discutir a ingestão calórica (proveniente de alimentos) ou gasto calórico (proveniente de atividade) ou comparar os dois. Ao discutir o que está acontecendo com o corpo (ganho ou perda de peso), eles vão comparar a equação do balanço de energia que compara calorias ingeridas com calorias gastas.

Então, o que , você pergunta, é uma caloria? A caloria é uma medida de calor. Uma caloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água de 1 grau Celsius. Material fascinante, esta ciência nutricional.

Você também vai ver muitas vezes quilocaloria (kcal) usado. Tecnicamente um kcal é igual a 1000 calorias (quilo = 1000) . Nos EUA , a maioria das pessoas usam calorias e quilocalorias como sinônimos, embora seja incorreto fazê-lo. Às vezes, você vai ver 'cal ' com uma minúscula 'c' usada para significar uma caloria e ' Cal ' com um ' C' maiúsculo para significar quilocaloria, mas isso é muito minucioso para prestar atenção.

Sem aborrecê-lo com algumas verdadeiras minúcias, isso simplesmente não tem a ver com manter os números razoáveis ​​e mais fácil de lidar. No mundo real, as pessoas querem dizer quilocalorias quando dizem calorias[...]Eu uso calorias para dizer quilocalorias só porque é mais fácil e, vamos e, cá entre nós, todo mundo sabe o que quero dizer.

Como mencionado acima, em todos os países, exceto os Estados Unidos, o valor energético dos alimentos são medidas em joules, que é apenas mais uma medida de energia. Se você realmente precisar converter, por algum motivo, uma caloria é igual a 4,2 joules (ou 1.000 cal = 4200 joules). Eu sempre odiei ter que converter quando li estudos. Vamos ver, deram-lhes 5.000 joules por dia, dividir por 4.2, levar a um, umm, onde está essa maldito calculadora. Ok , são 1200 calorias por dia. Os pesquisadores legais listam consumo de energia em joules e calorias, porque eles percebem que a maioria das pessoas nos EUA são muito burras para entender métrica.

[...]

Eu notaria que você pode realizar uma Rápida Estimativa de Calorias para Manutenção com os seguintes valores: 14-16 calorias /lb de peso corporal para homens e 13-15 cal /lb para as mulheres. Tenha em mente que estas são apenas estimativas.

Então, você sabe, os valores calóricos (com conversões joule para os leitores não-americanos ) para os macronutrientes são:

Proteína: 4 calorias por grama (16,8 joules / grama)
Carboidratos : 4 calorias por grama (16,8 joules / grama)
Gordura: 9 calorias por grama (37,8 joules / grama)
Álcool: 7 calorias por grama (29,4 joules / grama)

Nota: Estes são valores médios e podem variar ligeiramente (por exemplo, gamas de proteína de cerca de 3,8-4,2 cal / grama, dependendo do tipo específico de proteína ) . Preocupar-se com ligeira diferença no teor de energia[...] é desnecessário.

Quando os pesquisadores determinam os valores calóricos dos alimentos (ou seja, o que você vê quando você lê os rótulos dos alimentos ), eles fazem isso pela queima dos alimentos em algo chamado de calorímetro e medem a quantidade de calor que é desprendido. Um problema potencial é que o corpo humano não é um calorímetro e que o simples fato afeta a equação do balanço de energia. Isso quer dizer que, só porque um grama de proteína queimada em um calorímetro tem 4 calorias não significa que seu corpo deriva quatro calorias de energia.

Acho que eu deveria mencionar fibra, que é (ou pelo menos deveria ser) consumida em quantidades de gramas por dia e, portanto, é considerado um macronutriente (fibra é geralmente considerado um subconjunto de carboidratos). A fibra tem um número de benefícios importantes, exceto proporcionar uma grande quantidade de energia para o corpo.

É geralmente afirmado que os seres humanos não derivam todas as calorias da fibra, uma vez que não possuem as enzimas necessárias para quebrá-la como vacas. Esta não é, estritamente verdade, nosso intestino grosso pode quebrar fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que são utilizados como pelos micro-organismos que vivem em nosso intestino.

Embora haja debates em curso nesta área, um valor calórico de 1,5-2 cal / g de fibra é o valor aceito atualmente. Mesmo assim, uma vez que a ingestão de fibras para a maioria das pessoas nos dias de hoje provavelmente não alcança 25 gramas / dia, que é apenas cerca de 35-50 calorias totais por dia. A massiva ingestão de 100 gramas de fibra / dia (você teria que comer uma árvore) seria 150-200 calorias que seria significativo.

Para todos os efeitos práticos, a não ser que a sua ingestão de fibra seja muito alta, podemos ignorar o conteúdo calórico da fibra. Você também pode ignorar as gramas de fibra para a contagem de carboidratos, se você está mantendo o controle deles, por algum motivo (como uma dieta cetogênica).

Macronutrientes

Claro, nós não comemos calorias e é por isso que muitas vezes as pessoas se confundem quando isso é o que está sendo falado. Em vez disso, nós consumimos os vários macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura e álcool) que fornecem calorias para o corpo durante o seu metabolismo. Como os dados acima mostram, os diferentes nutrientes fornecem ao corpo diferentes valores calóricos, um grama de proteína e um grama de gordura irá fornecer 4 e 9 calorias / grama, respectivamente.

Mesmo assim, só olhar para os valores calóricos é enganoso, porque os diferentes nutrientes fornecem energia (calorias) para o corpo com distinta eficiência. No processamento (e dependendo da forma como ocorre o processamento), o corpo pode derivar ligeiramente diferentes quantidades de energia proveniente de diferentes nutrientes. O consumo de 400 calorias de carboidratos pode não ter o mesmo efeito global no metabolismo como consumir 400 calorias de gordura ou de proteína, embora o valor calórico das três seja idêntico .

O principal lugar em que isto é observado é algo chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF), que se refere à quantidade de calorias que são utilizados pelo organismo em processamento. Por exemplo, no armazenamento de glicogênio, carboidratos queimam 3-6% do total de energia ingerida. Gordura, em contraste , pode usar apenas 3% do seu conteúdo de energia total armazenada.

Proteína usa a maior parte da energia de processamento, entre 15-25% do seu valor total de energia, dependendo da fonte. Isto pode adicionar-se, quando as substituições em escala muito grande de carboidratos ou gorduras com proteína é realizada, esta é , pelo menos, parte da razão pela qual as dietas de proteína mais elevadas tendem a ultrapassar as dietas de proteína mais baixas.

Mesmo o álcool pode levar a uma "perda" de energia, causando alterações na função hepática, que servem para queimar o excesso de calorias, o que parece ser mais uma adaptação patológica do que algo que as pessoas devem procurar .

Quero mencionar aqui, e eu vou voltar a isso mais tarde, que o efeito do metabolismo de todo o corpo devido aos efeitos acima são geralmente relativamente pequeno, especialmente em comparação com todas as outras variáveis ​​que afetam o balanço de energia, tais como níveis de atividade. Por exemplo, carboidratos e gordura pode afetar a taxa metabólica em um total de 3%. Assim, para cada 100 calorias de gordura que você substituísse por carboidratos, você queimaria mais três calorias por dia.

Contraste que, por exemplo, a variação diária na ingestão de alimentos, que podem aproximar-se de 23% ( isto é, sob condições não controladas, a ingestão calórica de alguém pode variar de 23% de dia para dia) . A proteína tem o maior potencial para afetar a taxa metabólica, mas geralmente há um limite para a quantidade de proteína que pode ser consumida para esse efeito. A menos que você esteja olhando para grande escala de substituição de carboidratos ou gordura com proteína, o efeito global simplesmente não é tão grande.

A distinção entre calorias e nutrientes também se torna importante quando começamos a considerar os mecanismos específicos que causam o corpo para perder ou ganhar gordura e músculo (não estou falando de insulina, aliás). Simplesmente olhar para o consumo vs. gasto calórico pode ser enganoso, sob certas circunstâncias. Olhar o atual equilíbrio de nutrientes (ingestão de nutrientes contra queima de nutrientes) é mais importante para determinar o que realmente está acontecendo no corpo. Isso vai fazer mais sentido em breve.

Alimento

Agora, é claro , nós não comemos nutrientes individuais, pelo menos não na maioria das condições do mundo real. Ou seja, você não costuma se sentar e escolher a partir de um tubo de proteína, um recipiente de gordura e um recipiente de carboidratos, a não ser que você seja um atleta obcecado ou fisiculturista. Em vez disso, você provavelmente deriva seus nutrientes (e, portanto, suas calorias) dos alimentos.

Esta é talvez uma das distinções mais importantes que precisa ser feita porque a fonte de um determinado nutriente (ou calorias) pode afetar coisas como saciedade e fome, os níveis de energia, saúde e composição corporal. O consumo de 100 gramas de carboidratos de fácil digestão de uma batata-doce e 100 gramas de carboidratos de fácil digestão a partir de uma barra de chocolate pode fornecer quantidades iguais de carboidratos (100 gramas) e calorias (400 calorias) para o corpo , mas isso não significa que eles terão efeitos idênticos sobre funções corporais.

Os níveis hormonais, saciedade e saúde podem ser afetados pela fonte de nutrientes / calorias. Diferentes fontes de nutrientes e calorias podem conter outras substâncias (vitaminas e minerais , fitonutrientes, fibras) que podem ser de relevância. Preferências de gosto pessoal também entram em jogo aqui: os seres humanos comem por razões que podem ser totalmente independente da composição de macronutrientes dos alimentos. Nós comemos porque as coisas têm bom gosto ou por razões sociais ou culturais; apenas atletas obcecados escolhem alimentos com base no seu perfil de macronutrientes ou conteúdo calórico.

O Ponto

Todos os alimentos contêm nutrientes em alguma proporção ou outra, e os nutrientes fornecem energia na forma de calorias para o corpo. De uma forma muito simplista, o que significa que tudo o que importa do ponto de vista da energia corporal é o conteúdo calórico: 3000 calorias sempre são 3000 calorias, independentemente de onde elas vêm. E para uma primeira aproximação, e assumindo alguns outros fatores que são levados em conta, olhar para as calorias nos dá uma boa indicação do que está acontecendo.

Infelizmente, esta abordagem simplista nem sempre é suficiente para as nossas necessidades e temos que entrar em mais detalhes. As quantidades de nutrientes ingeridos afeta todo o metabolismo combustível do corpo, níveis de hormônios e toda uma série de outros fatores que podem ser relevantes para a composição corporal, a saúde ou a função geral.

Assim, mesmo que carboidratos e proteínas contenham 4 calorias / grama, não significa automaticamente que eles sejam idênticos em termos de seu efeito fisiológico real sobre o corpo. Do ponto de vista estritamente fisiológico, olhar para ingestão de macronutrientes tende a ser suficiente, podemos determinar o que está acontecendo no corpo com base nas quantidades e proporções dos diferentes nutrientes que estão sendo consumidos.

Mas isto é apenas correto quando consideramos estrita fisiologia e o simples fato é que os seres humanos são mais do que apenas uma coleção de processos fisiológicos. Isto é especialmente verdadeiro quando você começar a olhar para o comportamento alimentar do mundo real .

Mesmo assim, uma vez que, geralmente, não comemos nutrientes individuais, tornou-se relevante considerar a fonte de alimento desses nutrientes na discussão. Os alimentos não só contêm diferentes quantidades dos vários macronutrientes, mas podem conter outros compostos, que são relevantes para a discussão geral.

Compreende-me aqui? Questões como o controle da fome, a adesão a longo prazo , a variação individual, o desempenho atlético, e alguns outros, todos vão para a determinação de que o alimento pode ou não ser uma escolha melhor sob um dado conjunto de circunstâncias.

Além disso, se você está olhando para o consumo sob condições controladas ou descontrolada tende a afetar muito o que conclusões são tiradas , alguns alimentos são mais fáceis de comer demais e seu consumo sob condições não controladas, podem levar a um aumento da ingestão calórica e ganho de gordura.

Lyle McDonald, Calories, nutrients or food?

Abraço!

[Johnn]

Como consegui manter um Shape médio à base de proteínas,pão e biscoito/etc por semanas?

[VítinhUuu]

Como consegui manter um Shape médio à base de proteínas,pão e biscoito/etc por semanas?

médio? rsrsrs ai ai...

muito muito bom o artigo... pena que não vai render por ir contra o pensamento frangal da maioria desse forum

adorei essa parte:

O consumo de 100 gramas de carboidratos de fácil digestão de uma batata-doce e 100 gramas de carboidratos de fácil digestão a partir de uma barra de chocolate pode fornecer quantidades iguais de carboidratos (100 gramas) e calorias (400 calorias) para o corpo , mas isso não significa que eles terão efeitos idênticos sobre funções corporais.

e isso eles n admitem por aki a maioria acha que comendo chocolote (só como exemplo) batendo as macros com isso vai ficar com o shape foda... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ninguem quer discutir o assunto? rs

Editado Novembro 7, 2013 às 14:31 por VítinhUuu

[Junior_maromba2013]

Otimo texto concordo que tem diferença,quando se fala de saude geral

[VítinhUuu]

Otimo texto concordo que tem diferença,quando se fala de saude geral

como assim de saude em geral?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Deve-se ressaltar que o assunto de carboidratos simples e complexos(que se diferem no tamanho das estruturas moleculares e, portanto, na facilidade ou dificuldade de digestão) não é o principal assunto no artigo do Lyle McDonald. Seria um assunto muito semelhante à discussão de IIFYM ou índice glicêmico. Creio que o caráter do texto é informativo destinado aos iniciantes, pois diferencia coisas simples como o próprio título explicita. Para nós que estudamos o assunto a fundo, parece algo óbvio, mas para uma grande parcela da sociedade que nunca teve contato com esses conceitos o texto é esclarecedor.

Achei interessante a abordagem do autor sobre as fibras, muito curiosa.

Abraço.

[VítinhUuu]

Oi,

Deve-se ressaltar que o assunto de carboidratos simples e complexos(que se diferem no tamanho das estruturas moleculares e, portanto, na facilidade ou dificuldade de digestão) não é o principal assunto no artigo do Lyle McDonald. Seria um assunto muito semelhante à discussão de IIFYM ou índice glicêmico. Creio que o caráter do texto é informativo destinado aos iniciantes, pois diferencia coisas simples como o próprio título explicita. Para nós que estudamos o assunto a fundo, parece algo óbvio, mas para uma grande parcela da sociedade que nunca teve contato com esses conceitos o texto é esclarecedor.

Achei interessante a abordagem do autor sobre as fibras, muito curiosa.

Abraço.

tb gostei muito... pois é o que vc disse parece óbvio para nós e tals... mas a maioria aqui descorda desses pensamentos que temos e batem o pé dizendo que basta bater as macros sem se preocupar se vem da batata doce ou do chocolate...

[Visitante]

A questao n eh que o pessoal n sabe que tem alguma diferença, mas que n vale a pena vc ficar se matando com uma dieta super rigida.. Vc tambem pode se dar ao luxo de comer uma coisa aki ou ali, o problema eh que vcs levam ao pe da letra e levam pro lado ruim do negocio, ngm aki bate os macros so com chocolate como vc disse, mas se vc tiver com vontade de comer um pouco e tirar do total n vai mudar seu shape de um dia pro outro..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

[VítinhUuu]

A questao n eh que o pessoal n sabe que tem alguma diferença, mas que n vale a pena vc ficar se matando com uma dieta super rigida.. Vc tambem pode se dar ao luxo de comer uma coisa aki ou ali, o problema eh que vcs levam ao pe da letra e levam pro lado ruim do negocio, ngm aki bate os macros so com chocolate como vc disse, mas se vc tiver com vontade de comer um pouco e tirar do total n vai mudar seu shape de um dia pro outro..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

ai que vc se engana cara pálida seu shape muda sim de um dia para o outro... quer fazer um teste? tira o sal da sua alimentação somente o sal por dois dias que vc vai ver...

isso que digo vcs não fazem nada na pratica e acham q podem tudo... aff

[Visitante]

Legal entao bixo, se vc gosta de viver comendo batata doce com frango sem sal durante o resto da sua vida, deixando de fazer alguma coisa pq n pode dar ao luxo de sair dessa vida imitando um BB e pensando que vai virar mutante um dia, boa sorte.. Em quanto vc faz isso o ano todo eu faço em apenas 3 meses e aposto que os resultados n vao ser mt diferentes no final..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

[pedrinho91]

CHICKEN SUMMER DETECTED /\

Editado Novembro 7, 2013 às 15:48 por Pedro Paulo F. Schmitt

[VítinhUuu]

Legal entao bixo, se vc gosta de viver comendo batata doce com frango sem sal durante o resto da sua vida, deixando de fazer alguma coisa pq n pode dar ao luxo de sair dessa vida imitando um BB e pensando que vai virar mutante um dia, boa sorte.. Em quanto vc faz isso o ano todo eu faço em apenas 3 meses e aposto que os resultados n vao ser mt diferentes no final..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

chiken mesmo... rsrsrs

kra vc acha mesmo que vai ter os mesmo resultados que eu? pena eu n poder postar fotos aqui pelo menos por enquanto rsrsrs

mas um dia vc aprende...

[Johnn]

médio? rsrsrs ai ai...

muito muito bom o artigo... pena que não vai render por ir contra o pensamento frangal da maioria desse forum

adorei essa parte:

O consumo de 100 gramas de carboidratos de fácil digestão de uma batata-doce e 100 gramas de carboidratos de fácil digestão a partir de uma barra de chocolate pode fornecer quantidades iguais de carboidratos (100 gramas) e calorias (400 calorias) para o corpo , mas isso não significa que eles terão efeitos idênticos sobre funções corporais.

e isso eles n admitem por aki a maioria acha que comendo chocolote (só como exemplo) batendo as macros com isso vai ficar com o shape foda... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ninguem quer discutir o assunto? rs

Sim,o artigo é bem feito.Porém,não concordo muito.

Quando eu voltar da faculdade dou uma passada aqui p/ ver a treta huahauhauhauh

Abraço

[luc14n0]

A quantidade de Bros aqui tah mt alta... O cara le oq Lyle macdonald, um dos defendedores do IIFYM, e vem falar q 100g d carb de batata doce e 100g de carb d chocolate sao diferentes...


Bros continuem na necessidade de achar q se deve se sacrificar numa dieta pra ter resultados... Eu, Alan aragon e muitos BBs rimos mt disso. Obrigado.

Editado Novembro 7, 2013 às 15:57 por luc14n0

[Visitante]

Realmento sou um puta de um frango pq n me alimento igual a um BB neh.. Vcs que sao gurus de dietas, me falem ai como eh que vcs ficaram tao grandes e tao rasgados como dizem com peito de frango e arroz integral?

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Essa informação provém do próprio artigo do Lyle.

Abraço.