Bulk Clean- 3G/kg (Ptn) - Avaliem

[Rafael Ventura]

Olá, gostaria que vcs avaliassem minha dieta para ganho de massa magra.

Então seria um Bulk clean

IDADE: 28 anos

ALT: 1,73

PESO: 73kg ECTOMORFO

BF: 5,5%

OBJ: Ganhar 2 kilos até dezembro e fazer um Cutting em jan e fev talvez ciclando com Ae's

TREINO: ABC 2x e 2 aeróbico Hitt

TEMPO: 9 meses ininterruptamente mas sempre treinei, desde os 15 anos

Fiquei em dúvida no seguinte, estou colocando 3,0 g/kg de ptn o que acham?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

A menos que você esteja fazendo IF(Intermitent Fasting-Jejum), 3g/kg de proteína em um bulking é desnecessário. 2g/kg de proteína em um bulking está ok. Sugir que você faça essa alteração e diminua as gorduras para 0,8-1,0g de gordura por kg. O excedente você gera através de carboidratos.

Qual o horário do seu treino? Não tem pós-líquido? Está sem suplementação? O pós-treino sólido deve ser realizado entre 30min-60min após o treino. Não sugiro a ingestão de gorduras em pós-treino.

Abraço.

[Rafael Ventura]

Segue tb fotos do meu shape atual: Como está bem proteica pensei em jogar 250mg de dura a cada 15 dias só para dar um booster na síntese proteica o que acham?

E outra penso em ir liberando ao corpo as calorias aos poucos, ou seja a cada semana ir aumentando até chegar em um déficit de 500 cal

Oi,

A menos que você esteja fazendo IF(Intermitent Fasting-Jejum), 3g/kg de proteína em um bulking é desnecessário. 2g/kg de proteína em um bulking está ok. Sugir que você faça essa alteração e diminua as gorduras para 0,8-1,0g de gordura por kg. O excedente você gera através de carboidratos.

Qual o horário do seu treino? Não tem pós-líquido? Está sem suplementação? O pós-treino sólido deve ser realizado entre 30min-60min após o treino. Não sugiro a ingestão de gorduras em pós-treino.

Abraço.

Então treino logo de manhã cedo, então meu Meal 01 é minha refeição pré-treino e minha refeição líquida pós é a Meal 02.

Não coloquei suplementação na dieta, apenas Malto e Whey, Albumina.

Desconheço esse método IF o que seria? Pensei em dar um booster com dura a cada 15 dias só para aumentar a síntese proteica msm o que acha?

Editado Novembro 3, 2013 às 12:35 por Rafael Ventura

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

A refeição das 20:30 está escrito pós-treino, por isso confundi. Ainda sugiro que após 30min do término do treino você ingira seu pós-treino sólido e busque analisar as dicas que citei sobre os macronutrientes. O IF é o clássico jejum, mais conhecido nas formas da dieta Lean Gains e Warrior Diet. Não tenho propriedade para discutir sobre AE's.

Abraço!

[Rafael Ventura]

Oi,

A refeição das 20:30 está escrito pós-treino, por isso confundi. Ainda sugiro que após 30min do término do treino você ingira seu pós-treino sólido e busque analisar as dicas que citei sobre os macronutrientes. O IF é o clássico jejum, mais conhecido nas formas da dieta Lean Gains e Warrior Diet. Não tenho propriedade para discutir sobre AE's.

Abraço!

Valeu flavioto, então logo que saio da academia faço uma refeição líquida (Meal 02), espero 1 hora e mando a Meal 03 ( sólida). Entendi . eu li vários posts e artigos sobre os macronutrientes, e alguma dietas no sites do BB (bodybuilder) basicamente possuem protocolo de alta ingestão de ptn, mesmo sabendo que está bem alto, isso de 2g/kg é um protocolo que varia mto, né mas agradeço sua contribuição, vou rever isso. E vc acha que vale tb fazer aeróbico Hitt, odeio ficar sem correr rs

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

É um valor que varia mesmo. Por exemplo, nos artigos do Lyle McDonald(bodyrecomposition.com) já li indicações de 1,5g de proteína por kg para bulking. Você pode fazer aeróbios sem problemas, apenas recomponha o gasto calórico, isto é, coma mais para não atrapalhar no ganho de massa muscular.

Abraço!

[Rafael Ventura]

Oi,

É um valor que varia mesmo. Por exemplo, nos artigos do Lyle McDonald(bodyrecomposition.com) já li indicações de 1,5g de proteína por kg para bulking. Você pode fazer aeróbios sem problemas, apenas recomponha o gasto calórico, isto é, coma mais para não atrapalhar no ganho de massa muscular.v

Abraço!

É acho que 3g/ptn é bastante mesmo, acho que é mais válido para um cutting né ? Mas também não curto mto me encher de carb gosto de manter seco msm em um bulk, não curto ter q perder o que eu já ganhei em um cutting, então prefiro ganhar pouco e limpo, na verdade essa dieta eu sigo o ano todo , só dei um UP nas proteínas agora e no aumento de calorias. Estou avaliando ainda se deixo assim ou diminuo as ptns, pq na verdade tenh oque ficar monitorando a cada semana, vou ler mais sobre esses números.

[Rafael Ventura]

Então alguém além do flavioto acha desnecessário 3g/kg ? sem Aes? to lendo sobre o protocolo Lean gains tb me interessou? mas é possível ganhar massa ou é mais para queima de gordura?

[Drower]

Então alguém além do flavioto acha desnecessário 3g/kg ? sem Aes? to lendo sobre o protocolo Lean gains tb me interessou? mas é possível ganhar massa ou é mais para queima de gordura?

fecha 2gr/kg mais que isso nao vai aumentar a taxa de sintese de proteina. Poe mais carbo no lugar.

Se interessar tenho uma fonte (no fim da pagina em Atletas de força)

http://www.mudaomundo.org/nutricao/proteina

Editado Novembro 3, 2013 às 17:35 por Drower

[ItalianMonster]

Se vc toma MultiVitaminico ou Algum de Complex b ( Principalmente B6 e B12 ), Pode come ate 5g/kilo

Mas tenta divivi pelo dia, Se come mt de uma ves so come coisas solidas.

[Rafael Ventura]

Se vc toma MultiVitaminico ou Algum de Complex b ( Principalmente B6 e B12 ), Pode come ate 5g/kilo

Mas tenta divivi pelo dia, Se come mt de uma ves so come coisas solidas.

É a ideia era essa msm tomar um multivitamínico , a dieta tb tem levedo de cerveja que é rico nessas substâncias. Eu dividi bem legal sim mas resta saber que colocando mais proteína isso induziria uma maior síntese proteica. Drower vou dá um olhada sim,

Pensei em dar um booster com uns dura a cada 2 semanas .. alguém opina ?

[Drower]

Tambem tem aki outros autores:

http://www.efdeportes.com/efd185/proteina-recomendada-para-hipertrofia-muscular.htm

O fato do complexo B estar relacionado com a sintese de proteinas tem coerencia, porem tb há uma quantidade limite que o corpo utiliza - limitando de uma certa forma a sintese de massa muscular - por ser uma vitamina hidrosoluvel o excesso voce vai urinar apenas.

De AE's nao opino.

Editado Novembro 3, 2013 às 18:16 por Drower

[Rafael Ventura]

Tambem tem aki outros autores:

http://www.efdeportes.com/efd185/proteina-recomendada-para-hipertrofia-muscular.htm

O fato do complexo B estar relacionado com a sintese de proteinas tem coerencia, porem tb há uma quantidade limite que o corpo utiliza - limitando de uma certa forma a sintese de massa muscular - por ser uma vitamina hidrosoluvel o excesso voce vai urinar apenas.

De AE's nao opino.

É eu li, faz sentido, ainda mais que ptn em excesso não pode ser estocada por tanto vai acabar gerando energia e metabolizá-las gasta mais calorias portanto se a ideia é ganhar massa não é uma boa escolha .. em um bulk né. Mas talvez seja no dieta lean gains. Esse fórum ng opina de Ae's , na verdade acho que a sessão é mais natureba msm .. kk

Mas agradeço as dicas, vcs já me convenceram a diminuir as ptns. Quem vai dá um palpite?

[Drower]

Eu só opino o que eu fiz ou faço. AE's to pensando em usar daki uns 1~2 anos pq ainda da pra mim evoluir muito de modo natural. Mas ja to dando uma pesquisada xD

[Rafael Ventura]

Eu só opino o que eu fiz ou faço. AE's to pensando em usar daki uns 1~2 anos pq ainda da pra mim evoluir muito de modo natural. Mas ja to dando uma pesquisada xD

Na verdade sobre Ae's já sei bastante coisa .. já estudei mto , desde 2008 frequentando fóruns, mas agora dieta firme sou novato mas acredito que qualquer coisa que dê um booster em sua síntese protéica dará um empurrão na sua dieta, mas não necessariamente necessita ser um ciclo mesmo pesado. Mas muitos endócrinos aqui no Rio, receita oxandrolona por 1 mês com doses terapêuticas até pra homem, cerca de 30mg por dia, o que sem dúvida dá um gás na dieta, tanto pra perder como pra ganho de massa magra., até pq os colaterais são mínimos com essas dosagens.

[Rafael Ventura]

Valeu pessoal vou ajustar para 2 gramas por kg as proteínas e pelo menos 1g de gorfura por kilo e o restante de carb, farei 2x de aeróbico 20 minutos depois do treino Hitt . Colocarei a cada semana mais calorias e ir monitorando semanalmente. Já já posto a nova dieta.