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Treino Abc2X - Dá Um Pitaco

Por CUR10S0
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Boas galera

treinando a algum tempo e pesquisei sobre alguns treinos e talz, tinha decidido fazer um ABCD mas no post >> AKI <<< pessoal ficou boladão kkk, então decidi remodelar meu ABC2X pra seguinte estrutura

TREINO ABC2x

Contribuição do Jonas

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço / panturrilha

3 X crucifixo inverso ------------------------

3 X Barra fixa pronada + pullover no cabo ----

3 X Remada baixa -----------------------------

4 X terra ------------------------------------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X Rosca simultanea no banco a 45° ---------

3 X Rosca polia baixa + rosca martelo cross --

3 X rosca punho + rosca inversa --------------

5 X panturrilha ------------------------------

-----------------------------------------------------------------------

B: TERÇA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X Supino alteres ---------------------------

3 X crucifixo fly ----------------------------

3 X Crossover --------------------------------

3 X paralelas ---------

3 X puley

3 X elevação lateral ------------------------- [ estilo charles glass ]

3 X elevação anterior ------------------------ [ estilo charles glass ]

-----------------------------------------------------------------------

C: QUARTA - perna completa

? X Agachamento ------------------------------

4 X leg 45°-----------------------------------

3 X extensora --------------------------------

4 X agachamento sumo + stiff -----------------

5 X flexora + panturrilha no leg cabos -------

-----------------------------------------------------------------------

A: QUINTA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço

3 X Rosca scot -------------------------------

3 X rosca direta cross -----------------------

3 X barra fixa supinada ----------------------

3 X polia alta no puxador --------------------

4 X remada curvada ou cavalinho ----------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X crucifixo inverso ou voador --------------

3 X rosca punho + rosca inversa -------------- [ biset ]

-----------------------------------------------------------------------

B: SEXTA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X remada alta pegada aberta ---------------- [ estilo charles glass ]

3 X desenvolvimento -------------------------

3 X frances

3 X corda

3 X Supino barra -----------------------------

3 X Cross over fly ---------------------------

3 X peck deck --------------------------------

-----------------------------------------------------------------------

C: SABADO - perna completa

3 X stiff -----------------------------------

4 X flexora --------------------------------

3 X Avanço --------------------------------

3 X agachamento

4 X leg 45°-----------------------------------

3 X extensora ------------------------------

5 X panturrilha ------------------------------ [ falha ]

-----------------------------------------------------------------------

lembrando objetivo máximo de MM de qualidade

Dados

idade 33

altura 176cm

peso 70,9

tmb 2200

bf 18,01 - apodímetro 7dobras

Objetivo: Hipertrofia,

Editado por CUR10S0

Postado

Olha cara nao entendi muito bem esse treino ai kkkkkkkk mas o modelo do ABC2X seria

A - Peito , ombro e triceps * trapezio

B - Costas , biceps * ant braço

C - Panturrilhas e coxas

* = opcional

O treino de pernas voce pode dividir em 2 como C1 = panturrilhas e posteriores e C2= panturrilha e anteriores

OBS: Essa foto é voce? porque se for o BF ta errado em , se voce tem 18% eu devo ter uns 30% kkkkkkk

Postado
  • Autor

Olha cara nao entendi muito bem esse treino ai kkkkkkkk mas o modelo do ABC2X seria

A - Peito , ombro e triceps * trapezio

B - Costas , biceps * ant braço

C - Panturrilhas e coxas

* = opcional

O treino de pernas voce pode dividir em 2 como C1 = panturrilhas e posteriores e C2= panturrilha e anteriores

OBS: Essa foto é voce? porque se for o BF ta errado em , se voce tem 18% eu devo ter uns 30% kkkkkkk

kkk não sou eu naum, é o objetivo inicial rs

vou mudar entaum pra tua dica ae epostar aki novamente

vlws

Postado

meu pitaco no abc x2

a supino reto barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b barra fixa-remada curvada pronada-remada unilateral-chin ups

c agachamento-terra-avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b barra fixa-yates row-kroc rows- chin ups

c front squat-RDL-bulgarian squat-pantu

Postado
  • Autor
bouas manow
to tentando fazer um abc2x meio diferente rs mas vou editar la o post agora pra pôr como tô fazendo pra galera ajudar ae nas correções
Postado
  • Autor

Não entendi aonde entra perna nesse seu abc2x cara ?

treino de perna vai ser em separado nas seg, qua e sex, e no c cololquei os pequenos

Postado

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço / panturrilha

3 X crucifixo inverso ------------------------

3 X Barra fixa pronada + pullover no cabo ----

3 X Remada baixa -----------------------------

4 X terra ------------------------------------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X Rosca simultanea no banco a 45° ---------

3 X Rosca polia baixa + rosca martelo cross --

3 X rosca punho + rosca inversa --------------

5 X panturrilha ------------------------------

-----------------------------------------------------------------------

B: TERÇA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X Supino alteres ---------------------------

3 X crucifixo fly ----------------------------

3 X Crossover --------------------------------

3 X paralelas ---------

3 X puley

3 X elevação lateral ------------------------- [ estilo charles glass ]

3 X elevação anterior ------------------------ [ estilo charles glass ]

-----------------------------------------------------------------------

C: QUARTA - perna completa

? X Agachamento ------------------------------

4 X leg 45°-----------------------------------

3 X extensora --------------------------------

4 X agachamento sumo + stiff -----------------

5 X flexora + panturrilha no leg cabos -------

-----------------------------------------------------------------------

A: QUINTA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço

3 X Rosca scot -------------------------------

3 X rosca direta cross -----------------------

3 X barra fixa supinada ----------------------

3 X polia alta no puxador --------------------

4 X remada curvada ou cavalinho ----------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X crucifixo inverso ou voador --------------

3 X rosca punho + rosca inversa -------------- [ biset ]

-----------------------------------------------------------------------

B: SEXTA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X remada alta pegada aberta ---------------- [ estilo charles glass ]

3 X desenvolvimento -------------------------

3 X frances

3 X corda

3 X Supino barra -----------------------------

3 X Cross over fly ---------------------------

3 X peck deck --------------------------------

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C: SABADO - perna completa

3 X stiff -----------------------------------

4 X flexora --------------------------------

3 X Avanço --------------------------------

3 X agachamento

4 X leg 45°-----------------------------------

3 X extensora ------------------------------

5 X panturrilha ------------------------------ [ falha ]

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Postado
  • Autor

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço / panturrilha

3 X crucifixo inverso ------------------------

3 X Barra fixa pronada + pullover no cabo ----

3 X Remada baixa -----------------------------

4 X terra ------------------------------------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X Rosca simultanea no banco a 45° ---------

3 X Rosca polia baixa + rosca martelo cross --

3 X rosca punho + rosca inversa --------------

5 X panturrilha ------------------------------

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B: TERÇA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X Supino alteres ---------------------------

3 X crucifixo fly ----------------------------

3 X Crossover --------------------------------

3 X paralelas ---------

3 X puley

3 X elevação lateral ------------------------- [ estilo charles glass ]

3 X elevação anterior ------------------------ [ estilo charles glass ]

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C: QUARTA - perna completa

? X Agachamento ------------------------------

4 X leg 45°-----------------------------------

3 X extensora --------------------------------

4 X agachamento sumo + stiff -----------------

5 X flexora + panturrilha no leg cabos -------

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A: QUINTA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço

3 X Rosca scot -------------------------------

3 X rosca direta cross -----------------------

3 X barra fixa supinada ----------------------

3 X polia alta no puxador --------------------

4 X remada curvada ou cavalinho ----------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X crucifixo inverso ou voador --------------

3 X rosca punho + rosca inversa -------------- [ biset ]

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B: SEXTA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X remada alta pegada aberta ---------------- [ estilo charles glass ]

3 X desenvolvimento -------------------------

3 X frances

3 X corda

3 X Supino barra -----------------------------

3 X Cross over fly ---------------------------

3 X peck deck --------------------------------

-----------------------------------------------------------------------

C: SABADO - perna completa

3 X stiff -----------------------------------

4 X flexora --------------------------------

3 X Avanço --------------------------------

3 X agachamento

4 X leg 45°-----------------------------------

3 X extensora ------------------------------

5 X panturrilha ------------------------------ [ falha ]

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boas man

vlw ae pela dica vou editar la e testar esta ae

vlws pela colaboração

Postado

qualquer dúvida é só dar um tok..

abraço e bons treinos.

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