[Semana #4] Diário Do Mengue - Cutting [Com Fotos]

[mengue]

Opa pessoal, blz? Bom, vou começar hoje 02/10 meu diário

Bom, a estrutura dele vai ser assim :

Alimentação do dia inteiro;

Treino do dia;

Comentários a parte;

--Informações básicas --

Peso: 89,6kg 88,88kg 88,5kg
Altura: 177cm
Idade: 17anos
Taxa metabólica basal: {66+[13,7x90]+[5x177]-[6,76x17]}x1,6 = 3310,5 kcal (aproximadamente);
Défict: 3310 - 1533 = 1777 kcal de défict

-- Medidas(Ultima medição dia 11/6) --

Braço relaxado - 37-39
Antebraço - 29
Punho - 18
Tórax - 107
Cintura - 92
Abdômen - 105
Quadril - 115
Coxa - 67
Panturrilha - 43
Tornozelo - 27
Percentual de gordura - 21,2%

6:40H - Desjejum

2 fatia de pão 100% integral (nutrella) - 119kcal das quais 2,1g de gord / 16g carb / 8,6g prot
1 colher de requeijão light - 54kcal das quais 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6 prot
160ml de iogurte light - 54kcal das quais 0g gord / 8,8g carb / 4,8g prot

Total: 227kcal - 6,3g gord / 25,3g carb / 17g prot

12:15H - Almoço

100g de integral cozido - 111kcal das quais 0,9g gord / 22,96g carb / 2,58g prot
100g de frango desfiado - 102kcal das quais 1,2g gord / 0g carb / 23g prot
5 folhas médias - 6kcal das quais 0,06g gord / 1,10g carb / 0,36g prot
12 fatias pequenas de pepino - 10kcal das quais 0,13g gord / 1,81g carb / 0,5g prot

Total: 229kcal - 2,29g gord / 25,87g carb / 26,44g prot

15:10H - Lanche da tarde c/ pré treino

2 fatia de pão 100% integral (nutrella) - 119kcal das quais 2,1g de gord / 16g carb / 8,6g prot
1 colher de requeijão light - 54kcal das quais 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6 prot
100g de frango desfiado - 102kcal das quais 1,2g gord / 0g carb / 23g prot

Total: 275kcal - 7,5g gord / 16,5g carb / 35,2g prot

20:00H - Pós treino

30g whey protein - 120kcal das quais 1g gord / 2g carb / 24g prot
200ml leite desnatado - 63kcal das quais 0g gord / 9,4g carb / 6,3g prot

Total: 183kcal - 1g gord / 11,4g carb / 30,3g prot

20:40H - Última refeição

2 fatias de pão integral - 114kcal das quais 2,60g gord / 14g carb / 8,9g prot
1 fatia de peito de chester - 23kcal das quais 0,6g gord / 0,55g carb / 3,63g prot
30g de queijo cottage sem gordura - 26kcal das quais 0,13g gord / 0,56g carb / 5,18g prot
30g de requeijão light - 54kcal das quais 4,20g gord / 0,50g carb / 3,60g prot
90ml de iogurte light - 41kcal das quais 1,40g gord / 7,10g carb / 4,20g prot
30g de aveia em flocos finos - 105kcal das quais 2,30g gord / 16g carb / 4,60g prot
100g frango desfiado - 102kcal das quais 1,20g gord / 0g carb / 23g prot

Total da refeição: 465kcal / 12,43g gord / 38,71g carb / 53,11g prot

Total do dia - 1379kcal - 29,52g gord / 91,5g carb / 162,05g prot

Treino -

A

supixo axial - 3x12;

voador 3x12;

pegada frontal - 3x12;

remada baixa - 3x12;

elevação frontal - 3x12;

outro de ombro que não lembro o nome - 3x12;

gêmeos - 3x15;

leg press - 3x12

50 rema-rema

30 minutos esteira

B

Barra W (bíceps) - 3x12;

Hammer - 3x12

Tríceps pulley - 3x12;

Tríceps extensor - 3x12;

Abdutora - 3x12;

Adutora - 3x12;

30 Oblíquo

30 minutos esteira

Vou pra gym as 17:50;

FOTOS - são fotos atuais. [08/10]

-- CALENDÁRIO DA DIETA --

[OUTUBRO] -

D S T Q Q S S

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31

**Aceito sugestões;

Dê sua opinião;

Sou iniciante;

Obrigado! **

Editado Outubro 22, 2013 às 15:19 por mengue

[mengue]

Bom, falei que ia comentar amanhã, mas como tenho tempo, vou comentar agora...

O professor me passou um treino, não tenho aqui os nomes dos exercicios, então amanhã vou trazer...

Outra coisa, dei uma modificada na dieta, adicionei um pouco de kcal porque está muito baixo a quantidade de kcal para um défict tão grande.. (adicionei umas 400) e amanhã também atualizarei isto!

Fora isso, o dia hoje foi muito bom.

[mengue]

Bom, alterei a dieta.. adicionei essa refeição aqui :

2 fatias de pão integral - 114kcal das quais 2,60g gord / 14g carb / 8,9g prot
1 fatia de peito de chester - 23kcal das quais 0,6g gord / 0,55g carb / 3,63g prot
30g de queijo cottage sem gordura - 26kcal das quais 0,13g gord / 0,56g carb / 5,18g prot
30g de requeijão light - 54kcal das quais 4,20g gord / 0,50g carb / 3,60g prot
90ml de iogurte light - 41kcal das quais 1,40g gord / 7,10g carb / 4,20g prot
30g de aveia em flocos finos - 105kcal das quais 2,30g gord / 16g carb / 4,60g prot
100g frango desfiado - 102kcal das quais 1,20g gord / 0g carb / 23g prot
500ml de água - ///

Total da refeição: 465kcal / 12,43g gord / 38,71g carb / 53,11g prot

Estou vendo em que horário essa refeição se encaixa. Com essa refeição, minha dieta ficará com as seguintes informações :

Total da dieta: 1533kcal / 40,09g gord / 118,9g carb / 174,58g prot

[Frango_Fitness]

ae mengue..

bem detalhado heim...

queria eu ter esse pique de contar as calorias...o máximo que faço é comer bem, mudei totalmente... agora só como essas "viadagens" saudáveis, pao integral, aveia, batata entre outras coisas que todo mundo chama de frescura, mas pra gente faz a diferença!!

assim que tiver os exercicios coloca ai que fiquei curioso pra saber...comecei o relato essa semana tb, vou tentar acompanhar aqui...

aquele abrass e bons treinos

[mengue]

ae mengue..

bem detalhado heim...

queria eu ter esse pique de contar as calorias...o máximo que faço é comer bem, mudei totalmente... agora só como essas "viadagens" saudáveis, pao integral, aveia, batata entre outras coisas que todo mundo chama de frescura, mas pra gente faz a diferença!!

assim que tiver os exercicios coloca ai que fiquei curioso pra saber...comecei o relato essa semana tb, vou tentar acompanhar aqui...

aquele abrass e bons treinos

Cara, é muito fácil calcular macros, quer uma ajuda?

Amanhã eu coloco meu treino aqui.. valeu mesmo o apoio fera! Logo logo ponho fotos.

Abraços e bons treinos pra ti também!

[mengue]

Bom dia, agora são 6:45 e eu acabei de tomar meu café que foi o seguinte :

2 fatias de pão integral - 114kcal das quais 2,60g gord / 14g carb / 8,9g prot
30g de queijo cottage sem gordura - 26kcal das quais 0,13g gord / 0,56g carb / 5,18g prot
30g de requeijão light - 54kcal das quais 4,20g gord / 0,50g carb / 3,60g prot
50g iorgurte light - 23kcal das quais 0,78g gord / 3,95g carb / 2,34g prot
2 fatia de chester fatiado - 46kcal das quais 1,20g gord / 1,10g carb / 7,26g prot
500 ml de água

Total da refeição: 263kcal - 8,91g gord / 20,11g carb / 27,28g prot

Tive que tomar pouco iogurte porque acabou e hoje comprarei mais. Estou indo para a escola, e minha próxima refeição será o almoço, e durante a aula beberei água. Abraços e bons treinos.

[mengue]

Pessoal acabei de almoçar e vou postar aqui as informações nutricionais da refeição e logo após as informações do meu lanche da tarde!! Bons treinos!

Almoço -

100g batata doce - 76kcal das quais 0,14g gord / 17,72g carb / 1,37g prot
100g frango desfiado - 102kcal das quais 1,20g gord / 0g carb / 23g prot
10 fatias de pepino - 8kcal das quais 0,11g gord / 1,51g carb / 0,41g prot
30g couve refogada - 28kcal das quais 2,01g gord / 2,29g carb / 0,57g prot

Total da refeição - 214kcal / 3,46g gord / 21,52g carb / 25,35g prot

Lanche da tarde - 15:10

2 fatias de pão integral - 114kcal das quais 2,6g gord / 14g carb / 8,9g prot
100g frango desfiado - 102kcal das quais 1,20g gord / 0g carb / 23g prot
30g requeijão light - 54kcal das quais 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6g carbo

Total da refeição: 270kcal / 8g gord / 14,5g carb / 35,5g prot

Vou ir treinar por volta de 18:00. Eu sei que tenho que arrumar minha dieta pra colocar um pré-treino, estou resolvendo isso !

Obrigado por me acompanhar, e bons treinos!

-- Lembrando que as quantidades são próximas, podendo ser ou não com exatidão --

[mengue]

Opa pessoal, falei com meu professor lá e ele me falou os exercícios.. Vou postar abaixo

Supino Axial - 3/12 15kg
Voador - 3/12 - 23kg
Pulley frente - 3/12 - 9 (barrinhas)
Remada baixa - 3/12 - 10 (barrinhas)
Elev. Frontal - 3/12 - 2,5kg
Outro exercicio de ombro que não lembro o nome - 3/12 - 7 (barrinhas)
Tríceps pulley - 3/12 - 40kg
Tríceps deten. - 3/12 - 2 (barrinhas)
Roscas W - 3/12 - 5kg
Roscar Hammer - 3/12 - 6kg
Leg/gemeos - 3/12 3/15 50kg
Detensora - 3/12 - 39kg
Adutora - 3/12 - 50kg
Abdutora - 3/12 - 50kg
Abdominal "rema-rema" - 50

30 minutos na esteira alternando entre 6km/h e 8km/h

Esse aí é meu treino, mas vou pedir pra ele dividir em dois, porque eu não to conseguindo completar meu treino em função do tempo.

Minha alimentação hoje foi ótima, mantive ela bem tranquila.. Cheguei em casa e tomei Whey + leite desnatado! E daqui a pouco vou rangar meu sandúiche.. Abraços e bons treinos.

[mengue]

Voltando pessoal.. feito a minha janta, vou postar aqui agora os macro da janta e do dia inteiro!

Janta -

2 fatias de pão integral - 114kcal das quais 2,6g gord / 14g carb / 8,9g prot
30g queijo cottage - 26kcal das quais 0,13g gord / 0,56g carb / 5,18g prot
2 fatia de chester - 46kcal das quais 1,2g gord / 1,1g carb / 7,26g prot
30g requeijão light - 54kcal das quais 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6g prot
100g frango desfiado - 102kcal das quais 1,2g gord / 0g carb / 23g prot
1 xícara de mingau - 145kcal das quais 2,39g gord / 25,37g prot / 6,06g prot

Total da refeição: 487kcal - 11,72g gord / 41,53g carb / 54g prot

E meu dia conteve as seguintes informações calóricas :

Total do dia: 1417kcal - 33,09g gord / 109,06g carb / 172,43g prot

Acredito que está num ponto bom a dieta, se alguém tem alguma coisa para modificar ou dar dicas, me avisem!!

Obrigado e bons treinos!

[lucasmarques]

Acompanhando....

1ª pergunta vc é programador? Ta parecendo o codigo fonte de sites isso ae kkkkk

A dieta ta boa, mas 1533kcal acho que pra começar ta muito baixo, tenta começar com 2000kcal/dia pelo menos, hora que você começar ver que ta estagnando vc diminui mais as kcal do dia, se começar assim logo não vai ter de onde tirar, ou se tirar vai acabar passando fome, vai por mim cara...

A respeito do treino, como ta dividido isso, ou vc faz todos exercicios que vc colocou em um dia só, não entendi essa parte...

[mengue]

Acompanhando....

1ª pergunta vc é programador? Ta parecendo o codigo fonte de sites isso ae kkkkk

A dieta ta boa, mas 1533kcal acho que pra começar ta muito baixo, tenta começar com 2000kcal/dia pelo menos, hora que você começar ver que ta estagnando vc diminui mais as kcal do dia, se começar assim logo não vai ter de onde tirar, ou se tirar vai acabar passando fome, vai por mim cara...

A respeito do treino, como ta dividido isso, ou vc faz todos exercicios que vc colocou em um dia só, não entendi essa parte...

Vou colocar a dieta para umas 1800 kcal talvez.. @Sim sou programador haahah

O treino, meu professor me faz fazer isso todos os dias, ou seja, me fod*!!

Obrigado, bons treinos.

[lucasmarques]

Esse desinstrutor é um boçal, pode falar pra ele que ele é louco.... todo dia esse treino PORRA velho, vc vão vai ganhar massa muscular nunca assim kkkkk

Esquece esse cara mano, um dia abre um tópico na área de treinamento e pede ajuda pra montar um treino decente pq esse treino ta uma BOSTA.

Eu vou colocar como eu faria, se não quiser abrir tópico sei la...

Eu dividiria assim;

Sempre coloque a carga máxima que você consegue fazer as repetições certo, mantenha sempre entre 8 à 10 reps, tipo assim se você bota o peso X e consegue fazer mais que 10 repetições é pq ta leve, e se não conseguir chegar a 8 ta muito pesado, é só ir ajustando... Se não souber pelo nome o exercicio, procure no youtube que la vc acha, e acha como executar!

Todos os dias;

30 minutos na esteira alternando entre 6km/h e 8km/h

2x na semana;

*Abdominais (tente encaixar na rotina de treino, tipo segunda e quarta ou terça e quinta ou quarta e sexta, sempre com 1 dia sem, pode se fazer 3x na semana se prefirir)

Tradicional - 3x30

Oblíquos - 2x15 cada lado

Treino A

*Peito

Supino Axial??

Supino reto - 3x8 à 10

Supino inclinado - 3x8 à 10

Crossover - 2x8 à 10
Voador - 3x8 à 10

-

*Triceps

Pulley frente - 3x8 à 10

Pulley corda alta - 3x8 à 10

Frances ou Testa - 3x8 à 10 (escolhe entre um ou outro)

Treino B

*Costas

Chin ups BW (peso corporal) - 3x? As repetições são o tanto que aguentar mesmo que sejá 1 ou 2... não importa logo vai fazer mais reps.
Remada baixa com barra - 3x8 à 10

Puxada atraz aberta - 3x8 à 10

Puxada frente fechada pronada - 3x8 à 10

Pullover - 3x8 à 10

-

*

Biceps

Roscas direta W - 3x8 à 10

Rosca alternada - 3x8 à 10

Rosca martelo (hammer) - 2x8 à 10

Scott - 2x8 à 10

Treino C

*Ombros

Elev. Lateral - 3x8 à 10
Elev. Frontal - 3x8 à 10
Desenvolvimento com haltere - 3x8 à 10

-

*Trapezio

Encolhimento com haltere - 3x16 à 20

Remada alta - 3x10 à 12

-

*Pernas
Agachamento livre (se tiver gaiola na sua gym, se não tiver faz com haltere) - 3x8 à 10
Cadeira extensora - 3x8 à 10
Cadeira flexora - 3x8 à 10

Legpress - 5x8 à 10
Panturrilhas solitarias BW (peso do corpo) - 5x15 cada lado

Ai vc segue continuamente esse abc ai, tipo assim

Segunda - A | Segunda - C

Terça - B | Terça - A

Quarta - C | Quarta - B

Quinta - A | Quinta - C

Sexta - B | Sexta - A

Sabado - Nenhum | Sabado - Nenhum

Domingo - Nenhum | Domingo - Nenhum

Assim sucessivamente....

Editado Outubro 4, 2013 às 01:18 por lucasmarques

[mengue]

Esse desinstrutor é um boçal, pode falar pra ele que ele é louco.... todo dia esse treino PORRA velho, vc vão vai ganhar massa muscular nunca assim kkkkk

Esquece esse cara mano, um dia abre um tópico na área de treinamento e pede ajuda pra montar um treino decente pq esse treino ta uma BOSTA.

Eu vou colocar como eu faria, se não quiser abrir tópico sei la...

Eu dividiria assim;

Sempre coloque a carga máxima que você consegue fazer as repetições certo, mantenha sempre entre 8 à 10 reps, tipo assim se você bota o peso X e consegue fazer mais que 10 repetições é pq ta leve, e se não conseguir chegar a 8 ta muito pesado, é só ir ajustando... Se não souber pelo nome o exercicio, procure no youtube que la vc acha, e acha como executar!

Todos os dias;

30 minutos na esteira alternando entre 6km/h e 8km/h

2x na semana;

*Abdominais (tente encaixar na rotina de treino, tipo segunda e quarta ou terça e quinta ou quarta e sexta, sempre com 1 dia sem, pode se fazer 3x na semana se prefirir)

Tradicional - 3x30

Oblíquos - 2x15 cada lado

Treino A

*Peito

Supino Axial??

Supino reto - 3x8 à 10

Supino inclinado - 3x8 à 10

Crossover - 2x8 à 10

Voador - 3x8 à 10

-

*Triceps

Pulley frente - 3x8 à 10

Pulley corda alta - 3x8 à 10

Frances ou Testa - 3x8 à 10 (escolhe entre um ou outro)

Treino B

*Costas

Chin ups BW (peso corporal) - 3x? As repetições são o tanto que aguentar mesmo que sejá 1 ou 2... não importa logo vai fazer mais reps.

Remada baixa com barra - 3x8 à 10

Puxada atraz aberta - 3x8 à 10

Puxada frente fechada pronada - 3x8 à 10

Pullover - 3x8 à 10

-

*

Biceps

Roscas direta W - 3x8 à 10

Rosca alternada - 3x8 à 10

Rosca martelo (hammer) - 2x8 à 10

Scott - 2x8 à 10

Treino C

*Ombros

Elev. Lateral - 3x8 à 10

Elev. Frontal - 3x8 à 10

Desenvolvimento com haltere - 3x8 à 10

-

*Trapezio

Encolhimento com haltere - 3x16 à 20

Remada alta - 3x10 à 12

-

*Pernas

Agachamento livre (se tiver gaiola na sua gym, se não tiver faz com haltere) - 3x8 à 10

Cadeira extensora - 3x8 à 10

Cadeira flexora - 3x8 à 10

Legpress - 5x8 à 10

Panturrilhas solitarias BW (peso do corpo) - 5x15 cada lado

Ai vc segue continuamente esse abc ai, tipo assim

Segunda - A | Segunda - C

Terça - B | Terça - A

Quarta - C | Quarta - B

Quinta - A | Quinta - C

Sexta - B | Sexta - A

Sabado - Nenhum | Sabado - Nenhum

Domingo - Nenhum | Domingo - Nenhum

Assim sucessivamente....

Opa, valeu!

Vou falar com ele hoje mesmo. Abraços.

Bom pessoal meu café da manhã foi o seguinte:

30g Requeijão light - 54kcal das quais 4,20g gord / 0,5g carg / 3,6g prot
2 Fatias pão integral - 114kcal das quais 2,6g gord / 14g carb / 8,9g prot
100g Frango desgiado - 102kcal das quais 1,2g gord / 0g carb / 23g prot
2 Fatias peito de peru - 46kcal das quais 1,2g gord / 1,1g carb / 7,26g prot
30g Queijo cottage - 31kcal das quais 1,35g gord / 0,80g carb / 3,75g prot
200ml Leite desnatado - 63kcal das quais 0g gord / 9,4g carb / 6,30g prot

Total da refeição: 410kcal das quais 10,55g gord / 25,8g carb / 52,81g prot

Bons treinos.

[mengue]

Acordei com dores musculares hoje (nada muito forte)..Enfim, vamos ao que interessa:

Almoço:

100g arroz branco - 129kcal das quais 0,28g gord / 27,9g carb / 2,66g prot

100g frango - 102kcal das quais 1,2g gord / 0g gord / 23g prot

10 fatias de pepino descascado - 8kcal das quais 0,11g gord / 1,51g carb / 0,41g prot

Total da refeição: 239kcal / 1,59g gord / 29,41g carb / 26,06g prot

Vou ir pro treino mais cedo hoje, porque tenho dança da escola mais tarde! E denoite vou ir viajar pra praia! Então, bons treinos a todos.

[mengue]

Bom dia, estou eu aqui na praia (porém trouxe o kit dieta - depois vou postar a foto ) e adivinhem, fiz brigadeiro como dia do lixo \o/! Devo ter ficado na casa dos 3000 kcal no máximo, realmente.. Porque o resto do dia eu segui normal minha dieta, e comi só a noite o brigadeiro.

[mengue]

Bah, esse final de semana foi "cruel" em alguns aspectos.. Mas enfim, a semana foi boa e bora se concentrar pra começar a outra a todo vapor.

Minha mãe comprou uma balança pra mim, não sei se foi uma boa ideia mas o que vale a é intenção !

Eu tenho que fazer uma dieta 'especifica' pro final de semana, com um pouco de calorias a mais,mas não muito.

Até o próximo update amigos, bons treinos.

[mengue]

Acordei agora, segunda, as 6:05 e me pesei! Bateu 88,8kgs E já fui pro café manhã:

200ml iogurte light - 91kcal das quais 3,11g gord / 15,78g carb / 9,33g prot
30g aveia - 105kcal das quais 2,3g gord / 16g carb / 4,6g prot

Total da refeição: 196kcal / 5,41g gord / 31,78g carb / 13,93g prot 

E vou levar uma bergamota pra comer as 10H no meu intervalo da escola, até mais tarde.

[mengue]

Bom, como eu disse que ia comer a bergamota no recreio.. comi!

Macros da bergamota -

1 unidade - 42kcal das quais 0,25g gord / 10,7g carb / 0,65g prot

E meu almoço foi o seguinte -

100g carne moída sem gordura - 137kcal das quais 5g gord / 0g carb / 21,41g prot
90g arroz integral - 99kcal das quais 0,8g gord / 20,5g carb / 2,3g prot
10 folhas de alface americana - 11kcal das quais 0,11g gord / 2,38g carb / 0,72g prot

Total da refeição: 247kcal das quais 5,91g gord / 22,88g carb / 24,43g prot

E hoje, acabou todo meu pão integral, chester fatiado, frango desfiado.. quero ver o que vou comer no intervalo do meu curso!

Até lá, bons treinos.

Editado Outubro 7, 2013 às 15:31 por mengue

[mengue]

Hoje me deparei que havia acabado meu frango, meu pão integral, meu chester light, resumindo.. ACABOU TUDO! E pra não deixar um buraco na dieta, ao invéz de pão integral, meu lanche da tarde hoje foi com pão normal mesmo, requeijão light e um queijinho cottage bem de levis.. segue o macro abaixo:

2 fatias pão de forma - 215kcal das quais 1,8g gord / 24g carb / 4,7g prot
30g requeijão light - 54kcal das quais 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6g prot
30g queijo cottage - 31kcal das quais 1,5g gord / 0,8g carb / 3,75g prot

Total: 215kcal - 7,35g gord / 25,3g carb / 12,05g prot

[Visitante usuario_deletado1423]

Sei que ninguém curte dietas muito rígidas... Mas sempre tenha uma batata doce guardada, não tem muita caloria e "quebra o galho" quando você esquecer de comprar certos alimentos.

[mengue]

@Treino arrumado no tópico inicial.

Logo logo estarei postando os macros finais do dia, bons treinos.

[mengue]

Hoje eu vou fazer nova medição! \o/

Espero que mês que vem já vejo algum resultado, nem que seja mínimo..Hoje vou desfiar mais 1kg de frango pra essa semana <3.

Bons treinos.

[mengue]

Coloquei fotos de hoje no tópico raiz.

[mengue]

Bom, aqui estou eu novamente.. DESFIANDO FRANGO AEEE <o/

[mengue]

Hoje fiz minha avaliação antopométrica e receberei os resultados no meu e-mail denoite! Editarei o post inicial depois que receber os resultados...

Então, hoje não consegui completar todo meu treino com pesos, faltou 1 série de peito/costas/perna/panturrilha em função do tempo, e no aeróbico fiz 2,2km em 15 min.. Fiz um método novo que é correr 1 minuto na velocidade de 14km/h e 1 minuto a 6km/h.. Vou começar a fazer assim, acredito que queime mais gordura do que o método convencional!

Vou postar aqui abaixo a alimentação de hoje, por inteira!

Acordei as 6:05 e tomei meu termogênico (200mg)

Café da manha [6:40] -

50g pão integral - 114kcal das quais 2,6g gord / 14g carb / 8,9g prot
30g requeijão light - 54kcal das quais 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6g prot
160g iogurte light - 73kcal das quais 2,49g gord / 12,62g carb / 7,47g prot
12,5g peite de chester - 14kcal das quais 0,38g gord / 0,38g carb / 2,5g prot

Total : 255kcal - 9,67g gord / 27,5g carb / 22,47g prot

Almoço [12:10] -

100g arroz integral - 110kcal das quais 0,89g gord / 22,78g carb / 2,56g prot
1 coxa de frango assada - 111kcal das quais 5,75g gord / 0g carb / 13,94g prot
3 folhas alface americana - 6kcal das quais 0,06g gord / 1,34g carb / 0,4g prot

Total: 227kcal - 6,7g gord / 24,12g carb / 16,9g prot

Lanche da tarde [15:00] - Tomei outro termo [200mg]

60g pão integral - 137kcal das quais 3,12g gord / 16,8g carb / 10,68g prot
100g frango desfiado - 102kcal das quais 1,2g gord / 0g carb / 23g prot

Total : 239kcal - 4,22g gord / 16,8g carb / 33,68g prot

Pós treino líquido [20:00]

200ml leite desnatado - 60kcal das quais 0,5 gord / 8g carb / 6g prot
30g whey protein - 120kcal das quais 1g gord / 2g carb / 24g prot

Total: 180kcal - 1,5g gord / 10g carb / 30g prot

Janta [20:40]

2 ovos cozidos - 154kcal das quais 10,57g gord / 1,12g carb / 12,53g prot
100g frango desfiado - 102kcal das quais 1,2g gord / 0g carb / 23g prot
12,5g chester fatiado - 14kcal das quais 0,38g gord / 0,38g carb / 2,5g prot
30g queijo cottage - 31kcal das quais 1,35g gord / 0,8g carb / 3,75g prot
180g iogurte light - 80kcal das quais 0,4g gord / 13g carb / 6,3g prot
30g aveia em flocos finos - 105kcal das quais 2,3g gord / 16g carb / 4,6g prot

Total: 486kcal - 16,2g gord / 31,3g carb / 52,68g prot

Total diário: 1387kcal - 38,39g gord / 109,72g carb / 155,72g prot

Como vocês puderam ver, eu troquei o pão integral na ultima refeição, por 2 ovos cozidos para aumentar a quantidade de proteína..

Abraços e bons treinos.

Editado Outubro 8, 2013 às 23:25 por mengue

[Drower]

Cara essa tua dieta ao meu ver ta ruim. Déficit muito grande, deficit de 500kcal+/- ta otimo pra perder gordura e preservar massa magra.

Calcula teu TMB pelo Katch-Macardle (esse utiliza % BF) --- http://www.calculatorpro.com/calculator/katch-mcardle-bmr-calculator/.

TMB = 1.888kcal (minimo pra manutençao do corpo)

aí multiplica por:

1,65 ( treino 4-5x/sem.), ou

1,725 (treino 6-7x/sem.)

No teu caso acredito que 1,65. Totalizando uma necessidade energética de +/- 3.100kcal/dia para manutençao do peso. Pra reduzir o BF baixa pra 2400~2500 kcal/dia. OBS: dia do lixo a cada 10 dias, nesse dia ingerir +/- 1.000kcal a mais na tua dieta.

A divisao de macronutrientes gosto assim:

PROTEINA = 1.5-2gr/kg (conto proteina vegetal, tipo: feijao,lentilha,aveia,etc)

GORDURA = 0.5-1gr/kg

CARBOIDRATO = o resto que falta pra fechar as kcal do dia. 4-5gr/kg

Editado Outubro 9, 2013 às 01:03 por Drower

[mengue]

Cara essa tua dieta ao meu ver ta ruim. Déficit muito grande, deficit de 500kcal+/- ta otimo pra perder gordura e preservar massa magra.

Calcula teu TMB pelo Katch-Macardle (esse utiliza % BF) --- http://www.calculatorpro.com/calculator/katch-mcardle-bmr-calculator/.

TMB = 1.888kcal (minimo pra manutençao do corpo)

aí multiplica por:

1,65 ( treino 4-5x/sem.), ou

1,725 (treino 6-7x/sem.)

No teu caso acredito que 1,65. Totalizando uma necessidade energética de +/- 3.100kcal/dia para manutençao do peso. Pra reduzir o BF baixa pra 2400~2500 kcal/dia. OBS: dia do lixo a cada 10 dias, nesse dia ingerir +/- 1.000kcal a mais na tua dieta.

A divisao de macronutrientes gosto assim:

PROTEINA = 1.5-2gr/kg (conto proteina vegetal, tipo: feijao,lentilha,aveia,etc)

GORDURA = 0.5-1gr/kg

CARBOIDRATO = o resto que falta pra fechar as kcal do dia. 4-5gr/kg

Obrigado pela dica.

Esta semana vou manter a dieta atual, e semana que vem, vou fazer a manutenção dela. Talvez adicione Lipo 6 Black UC.

[mengue]

Eaí marombas!

Voltei depois de alguns dias sem nenhuma atualização. Tenho uma notícia bem legal para dar que é a seguinte: COMPREI MEU LIPO 6 BLACK UC uhuhuhuhuh! Comprei na HD e espero que não sege taxado. Em relação a dieta, eu to seguindo normal e espero que até o fim do ano eu fique com um corpo maneiro. Recebi também os resultados da nova avaliação e meu BF reduziu para 17,8% e eu to querendo deixar 12% esse ano ou menos.

Enfim, vou voltar a postar mais frequentemente aqui novamente e espero que fiquem ligados ai no meu diário. Um forte abraço e bons treeinos.

[mengue]

Eaí pessoal, vou postar minha dieta do dia.

6H - Desjejum:

Pão integral - 114kcal - 2,6g gord / 14g carb / 8,9g prot
Requeijão light - 54kcal - 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6g prot
Peito de chester - 29kcal - 0,75g gord / 0,75g carb / 5g prot

12H - Almoço:
Arroz integral - 110kcal - 0,89g gord / 22,78g carb / 2,56g prot
Beterraba - 34kcal - 0,14g gord / 7,65g carb / 1,29g prot
Brócolis - 14kcal - 0,16g gord / 2,86g carb / 0,95g prot
Carne - 127kcal - 4,92g gord / 0g carb / 19,41g prot

13:30 - Treinei e depois corri 15 minutos intenso, tanto que fiquei com azia o resto do dia..

15H - Pós treino:
Leite desnatado - 47kcal / 0g gord / 7,05g carb / 4,72g prot
Abacate - 67kcal - 6,16g gord / 3,58g carb / 0,84g prot

*Esqueci totalmente do whey*

20H - Refeição:
Queijo minas - 84kcal - 6,52g gord / 1,72g carb / 4,74g prot
Chester fatiado - 29kcal - 0,75g gord / 0,75g carb / 5g prot
Frango grelhado - 188kcal - 7,35g gord / 0g carb / 28,69g prot
Mostarda - 7kcal

22H - Ceia:
Leite desnatado - 47kcal / 0g gord / 7,05g carb / 4,72g prot
Aveia - 105kcal - 2,3g gord / 16g carb / 4,6g prot
Whey protein - 120kcal - 1g gord / 2g carb / 24g prot


Total do dia: 1176kcal - 37,74g gord / 87,39g carb / 119,02g prot

Em função da azia, no período da tarde, não comi nada.. Lembrando que os valores da dieta são aproximados.

[mengue]

Opa, refeições de hoje -

6:05 - Termogênico (200mg de cafeína apenas)

6:30 - Café da manhã:
Chester fatiado - 43kcal - 1,12g gord / 1,12g carb / 7,5g prot
Pão 100% integral - 114kcal - 2,6g gord / 14g carb / 8,9g prot
Requeijão light - 54kcal - 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6g prot

12:05 - Almoço:
Frango - 102kcal - 1,2g gord / 23g prot
Arroz integral - 110kcal - 0,89g gord / 22,78g carb / 2,56g prot
Beterrava - 27kcal - 1,03g gord / 4,3g carb / 0,73g prot
Algumas gotas de óleo EV

15:10 - Lanche da tarde:
Pão 100% integral - 114kcal - 2,6g gord / 14g carb / 8,9g prot
Chester fatiado - 43kcal - 1,12g gord / 1,12g carb / 7,5g protMostarda - 7kcal - 0,70g carb
Melão - 23kcal - 0,13g gord / 5,63g carb / 0,58g prot


19:10 - Pós treino líquido:
Leite desnatado - 63kcal - 0g gord / 9,4g carb / 6,3g prot
Whey protein - 120kcal - 1g gord / 2g carb / 24g prot


19:40 - Pós treino sólido:
Frango - 188kcal - 7,35g gord / 0g carb / 28,69g prot
Chester fatiado - 58kcal - 1,5g gord / 1,5g carb / 10g prot
Queijo minas - 84kcal - 6,52g gord / 1,72g carb / 4,74g prot
Requeijão light - 54kcal - 4,2g gord / 0,5g carb / 3,6g prot


21:30 - Ceia:
Um pacote de gelatina diet diluída em 500ml de água.


Total do dia: 1385kcal - 39,57g gord / 98,8g carb / 157,56g prot

LEMBRANDO QUE SÃO VALORES APROXIMADOS**

Qualquer dúvida, estou aqui para responder.