Atualmente meu treino é ABC2X com a seguinte divisão:

A-PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

B-PERNA E ABDÔMEN

C-COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO

Domingo-OFF

Reparei que dentro do treino ABC existem N possibilidades de dividir os grupos musculares, e se levar em consideração que panturrilhas e abdomen tem fibras mais densas que outros musculos e que devem ser treinados mais frequentemente pois respondem melhor ''no pau''(by Fernando Sardinha) eu poderia treina-los dia sim dia não e gostaria de saber se alguém tem alguma idéia de como poderia estar melhorando meu treino.

Poste seu treino completo pro pessoal dar uma olhada.

A-PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado halteres 4x8-12

Crucifixo reto 3x8-12 e em seguida o maximo de repetições de supino reto com halteres

Desenvolvimento atras da nuca 3x8-12

Elev. Lateral 3x8-12

Elev. Frontal 3x8-12

Paralelas Tríceps 4x8-12 e em seguida tríceps pulley(bi set)

Tríceps Banco 4x8-12 bi set tríceps corda

B-PERNA E ABDÔMEN

Squat 4x8-10

Leg press 3x15-20

Cad.Extensora 4x12

Mesa Flex. 4x10-12

Panturrilha sentado 4x12

'' em pé 4x12com os pé afastados + 12 com os pés próximos e ao sair da série fico por 15 segs. na ponta dos pés pra ferrar mesmo

Abdominais faço 3x uma sequencia(não sei se é assim que se diz) sem descanso entre os exercícios, e com descanso entre as sequencias:

20 ab paralelas

20 ab supra

20 ab abraçando as pernas

20 ab no pulley

e faço Prank(prancha) por 1 min. então repito.

C-COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO

Puxada alta 4x10-12 alternando a pegada 1 série com pegada aberta pronada e outra com pegada fechada supinada.

Remada curvada do Dorian Yates 4x10-12(pegada supinada) em bi-set com puxada baixa triangulo

Lev.Terra 4x8-10

Remada alta 4x8-11

Enc. com barra 4x12 segurando por 3 segundos na contração do trapézio

Rosca Alternada no banco 4x24 (12 cada lado)

Rosca direta barra 4x8-11

Rosca punho em pé no pulley 4x até a fadiga e ja mando em seguida uma rosca inversa pra ferrar mesmo

Rosca punho supinada(acho que esse é o nome) 4x12-15

Esse treino to fiz baseado no que eu li durante esses 3 meses que estou treinando.

A-PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado halteres 4x8-12

Crucifixo reto 3x8-12 e em seguida o maximo de repetições de supino reto com halteres

Desenvolvimento atras da nuca 3x8-12

Elev. Lateral 3x8-12

Elev. Frontal 3x8-12

Paralelas Tríceps 4x8-12 e em seguida tríceps pulley(bi set)

Tríceps Banco 4x8-12 bi set tríceps corda

B-PERNA E ABDÔMEN

Squat 4x8-10

Leg press 3x15-20

Cad.Extensora 4x12

Mesa Flex. 4x10-12

Panturrilha sentado 4x12

'' em pé 4x12com os pé afastados + 12 com os pés próximos e ao sair da série fico por 15 segs. na ponta dos pés pra ferrar mesmo

Abdominais faço 3x uma sequencia(não sei se é assim que se diz) sem descanso entre os exercícios, e com descanso entre as sequencias:

20 ab paralelas

20 ab supra

20 ab abraçando as pernas

20 ab no pulley

e faço Prank(prancha) por 1 min. então repito.

C-COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO

Puxada alta 4x10-12 alternando a pegada 1 série com pegada aberta pronada e outra com pegada fechada supinada.

Remada curvada do Dorian Yates 4x10-12(pegada supinada) em bi-set com puxada baixa triangulo

Lev.Terra 4x8-10

Remada alta 4x8-11

Enc. com barra 4x12 segurando por 3 segundos na contração do trapézio

Rosca Alternada no banco 4x24 (12 cada lado)

Rosca direta barra 4x8-11

Rosca punho em pé no pulley 4x até a fadiga e ja mando em seguida uma rosca inversa pra ferrar mesmo

Rosca punho supinada(acho que esse é o nome) 4x12-15

Esse treino to fiz baseado no que eu li durante esses 3 meses que estou treinando.

Nem li direito, mas já vi que está horrível, posta o treino com mais capricho ai que consigo te ajudar melhor, usa o enter pra pular a linha '-'

A-PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado halteres 4x8-12

Crucifixo reto 3x8-12 e em seguida o maximo de repetições de supino reto com halteres

Desenvolvimento atras da nuca 3x8-12

Elev. Lateral 3x8-12

Elev. Frontal 3x8-12

Paralelas Tríceps 4x8-12 e em seguida tríceps pulley(bi set)

Tríceps Banco 4x8-12 bi set tríceps corda

B-PERNA E ABDÔMEN

Squat 4x8-10

Leg press 3x15-20

Cad.Extensora 4x12

Mesa Flex. 4x10-12

Panturrilha sentado 4x12

'' em pé 4x12com os pé afastados + 12 com os pés próximos e ao sair da série fico por 15 segs. na ponta dos pés pra ferrar mesmo.

Abdominais faço 3x uma sequencia(não sei se é assim que se diz) sem descanso entre os exercícios, e com descanso entre as sequencias:

20 ab paralelas

20 ab supra

20 ab abraçando as pernas

20 ab no pulley

e faço Prank(prancha) por 1 min. então repito.

C-COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO

Puxada alta 4x10-12 alternando a pegada 1 série com pegada aberta pronada e outra com pegada fechada supinada.

Remada curvada do Dorian Yates 4x10-12(pegada supinada) em bi-set com puxada baixa triangulo

Lev.Terra 4x8-10

Remada alta 4x8-11

Enc. com barra 4x12 segurando por 3 segundos na contração do trapézio

Rosca Alternada no banco 4x24 (12 cada lado)

Rosca direta barra 4x8-11

Rosca punho em pé no pulley 4x até a fadiga e ja mando em seguida uma rosca inversa pra ferrar mesmo

Rosca punho supinada(acho que esse é o nome) 4x12-15

Esse treino to fiz baseado no que eu li durante esses 3 meses que estou treinando.

A-PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado halteres 4x8-12

Crucifixo reto 3x8-12 e em seguida o maximo de repetições de supino reto com halteres

Desenvolvimento atras da nuca 3x8-12

Elev. Lateral 3x8-12

Elev. Frontal 3x8-12

Paralelas Tríceps 4x8-12 e em seguida tríceps pulley(bi set)

Tríceps Banco 4x8-12 bi set tríceps corda

B-PERNA E ABDÔMEN

Squat 4x8-10

Leg press 3x15-20

Cad.Extensora 4x12

Mesa Flex. 4x10-12

Panturrilha sentado 4x12

'' em pé 4x12com os pé afastados + 12 com os pés próximos e ao sair da série fico por 15 segs. na ponta dos pés pra ferrar mesmo.

Abdominais faço 3x uma sequencia(não sei se é assim que se diz) sem descanso entre os exercícios, e com descanso entre as sequencias:

20 ab paralelas

20 ab supra

20 ab abraçando as pernas

20 ab no pulley

e faço Prank(prancha) por 1 min. então repito.

C-COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO

Puxada alta 4x10-12 alternando a pegada 1 série com pegada aberta pronada e outra com pegada fechada supinada.

Remada curvada do Dorian Yates 4x10-12(pegada supinada) em bi-set com puxada baixa triangulo

Lev.Terra 4x8-10

Remada alta 4x8-11

Enc. com barra 4x12 segurando por 3 segundos na contração do trapézio

Rosca Alternada no banco 4x24 (12 cada lado)

Rosca direta barra 4x8-11

Rosca punho em pé no pulley 4x até a fadiga e ja mando em seguida uma rosca inversa pra ferrar mesmo

Rosca punho supinada(acho que esse é o nome) 4x12-15

Esse treino to fiz baseado no que eu li durante esses 3 meses que estou treinando.

deixa os exercicios compostos com mais series e menos repetições (4x6 , 5x5 ....)

nada de bi-set, tri-set, naoseioqueestoufazendo-set.. hehe

no treino A, coloca desenvolvimento com halteres pro ombro..

treino B, acrescente "stiff", avanço..

treino C, acrescente barra fixa.. deixa o rosca direta antes da alternada..

acho que eh isso.. vai mudando e postando que dai fica mais limpo e da pra ver melhor oq precisa mudar..

abraços...

deixa os exercicios compostos com mais series e menos repetições (4x6 , 5x5 ....)

nada de bi-set, tri-set, naoseioqueestoufazendo-set.. hehe

no treino A, coloca desenvolvimento com halteres pro ombro..

treino B, acrescente "stiff", avanço..

treino C, acrescente barra fixa.. deixa o rosca direta antes da alternada..

acho que eh isso.. vai mudando e postando que dai fica mais limpo e da pra ver melhor oq precisa mudar..

abraços...

Esse desenvolvimento com halter é o mesmo arnold press certo?

E não sei não cara esse Stiff num dia e no outro dia terra não teria problema?

EDIT:Oque tem de errado com a remada alta?e os abs? tava muito volumoso?

Editado 27/09/2013 às 16:34 09/27, 2013 por waltergorila (veja o histórico de edições)