Olá pessoal queria algumas dicas de maximização para meu treino, é o seguinte estou fazendo ABC2x queria dicas de exercícios mais eficazes suplementos e até alimentos para dieta ea ssas coisas, então minha dieta consiste em (Batata doce, Arooz, massa, bolacha integral, granola, peito de frango, file de peixe, muita salada, quase nada de sal pão integral, não sai fora disso, sem frituras sem refrigerantes. é isso q como de segunda a segunda sou bem regrado pórem não tenho um calculo de caloria dela, faço 1 refeição a cada 2 horas e meia mais o menos Objetivo é hypertrofia Suplementação basica (BCaa, Whey, Dextrose e creatina) segue o meu treino

ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

A: PEITO :

Supino reto = 4 de 10

Supino Inclinado = 4 de 10

Crussfixo maquina = 4 de 10

Flexão de braço = 3 de 15 (ultima serie até a exaustão)

TRICEPS :

triceps pollia alta : 4 de 8

Francesa no crossover: 4 de 8

Triceps testa declinado : 4 de 8 (Drop set)

OMBROS :

Dessenvolvimento arnold : 4 de 8

Car Drive com anilha : 4 de 8

Dess. atrás com halteres : 4 de 8

PANTURILHAS:

Panturilha no leg 45 : 4 até a exaustão

Flexão plantar até a exaustão

ABDOMINAL LIVRE 3 exercicios 4 series

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B: COSTAS :

Levantamento Terra: 4 de 10

Remanda Unilateral: 4 de 10

Remada baixa : 4 de 10 (Drop set)

Lombar : 4 de 10

BICEPS :

Rosca Direta : 3 de 8

Concentrada : 3 de 8

Martelo : 3 de 8

Tecnica 21 : 3 series

ANTE BRAÇO:

Rosca punho com barra e suporte : 4 de 8

Pegada atrás com barra: 4 de 8

TRÁPEZIO:

Puxada na frente com halter: 4 de 8

Puxada Atrás no smith : 4 de 8

ABDOMINAL COM SO BRECARGA 4 Exercicios

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C: COXA:

Mesa flexora : 4 de 12

Agachamento livre : 4 de 12

Leg 45 : 4 de 12

Cadeira Extensora:4 de 12 (ultima serie Drop set até terminar a carga)

Stiff: 4 de 12

PANTURILHAS:

Panturilha no leg 45 : 4 até a exaustão

Flexão plantar até a exaustão

Ps: treino panturilha na segunda quarta e sabado

Obrigado desde já.

Olha os alimentos estão bem selecionados, e parabéns. sai fora dos Refrigerantes, isso mata!! kkkkk.

Agora se você quiser com esses alimentos montar uma dieta 100%

Aqui está o tópico que ensina como montar uma dieta

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

E aqui você acha a tabela nutricional dos seus alimentos:

www.tabeladealimentos.com.br

Sobre o seu treino, você é que diz, tá dando resultado? você é iniciante ou já é intermediário. Se já for praticante hà algum tempo,

RECOMENDO, que faça uma divisão A B C D E, A (peito e bíceps), B (quadríceps e panturrilha), C (Costas e tríceps), D (Bíceps femoral e panturrilha) e E (ombro e trapézio). Lembrando que o Abdomen se treina 2 ou 3 vezes na semana, com pelo menos 48hrs de descanço.

Espero ter ajudado, um abraço.

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Espero ter ajudado, um abraço.

então mano comecei a 3 messes sempre fui praticante de boxe, mas não sei se o treino ta bom não mas obrigado ai acho q vou esperar um pouco pra fazer ABCDE ah e tentar montar a dieta bunitinha também vllw

UP PESSOAL

Preciso de dicas como está bom ou ruimm ?