Irei treina-los 3x na semana, pernas e panturrilhas.. a divisão foi sugerida pelo Eduardo87, valeu brother.

Vamos lá.

A - Pernas + Panturrilhas

Agachamento livre 3x6

Leg press 3x20

Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6

Avanço 2x12

Panturrilha em pé no hack 4x6(muito pesado)

Panturrilha sentado 4x20 (peso moderado, amplitude máxima e correta)

B - Peitoral + Ombros + Tríceps

Supino reto 4x6

Crucifixo inclinado 3x8

Supino inclinado com halteres 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x8

Remada alta + Encolhimento 4x12~10~8~6 (piramide decrescente)

Supino fechado 4x8

Triceps pulley 2x12

C - Dorsal + Bíceps + Panturrilhas

Chin-ups (conto como aquecimento)

Kroc-Rows 2x20

Remada cavalinho na máquina 2x12

Rosca direta 3x8

Rosca martelo 3x8~12

Panturrilha em pé no hack 4x25 (menos peso mais reps)

Panturrilha sentado 4x25

D - Pernas

Agachamento livre 3x6

Leg press 3x20

Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6

Avanço 2x12

E - Peitoral + Dorsal + Panturrilhas

Supino reto 4x6

Chin Ups 3xmáx

Pullover 3x8

Crucifixo inclinado 3x8~12

Remada cavalinho 2x12

Supino Inclinado com halteres

Krok-Rows 2x20

Panturrilha em pé no hack 4x15

Panturrilha sentado 4x15

F - Dia extra para pernas

Agachamento livre 3x6

Leg press 3x20

Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6

Avanço 2x12

Achei legal o treino, na minha opinião faria só essas alterações:

Irei treina-los 3x na semana, pernas e panturrilhas.. a divisão foi sugerida pelo Eduardo87, valeu brother.

Vamos lá.

A - Pernas + Panturrilhas

Agachamento livre 3x6

Leg press 3x20

Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6

Avanço 2x12

Panturrilha em pé no hack 4x6(muito pesado)

Panturrilha sentado 4x20 (peso moderado, amplitude máxima e correta)

B - Peitoral + Ombros + Tríceps

Supino reto 4x6

Crucifixo inclinado 3x8

Supino inclinado com halteres 3x8

Elevação lateral 3x6

Desenvolvimento com halteres 3x8

Remada alta + Encolhimento 4x12~10~8~6 (piramide decrescente)

Supino fechado 4x8

Triceps pulley 2x12

C - Dorsal + Bíceps + Panturrilhas

Chin-ups (conto como aquecimento)

Kroc-Rows 2x20

Remada cavalinho na máquina 2x12 Puxada pela frente polia alta 3x6

Rosca direta 3x8

Rosca martelo 3x8~12

Panturrilha em pé no hack 4x25 (menos peso mais reps)

Panturrilha sentado 4x25

D - Pernas

Agachamento livre 3x6

Leg press 3x20

Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6

Avanço 2x12

E - Peitoral + Dorsal + Panturrilhas

Supino reto 4x6

Chin Ups 3xmáx

Pullover 3x8

Crucifixo inclinado 3x8~12

Remada cavalinho 2x12 Puxada pela frente ou Pull-down 3x6

Supino Inclinado com halteres

Krok-Rows 2x20

Panturrilha em pé no hack 4x15

Panturrilha sentado 4x15

F - Dia extra para pernas

Agachamento livre 3x6

Leg press 3x20

Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6

Avanço 2x12

Pode crer eduardo, sabia que tava esquecendo algum de costas, era o pulldown, inclusive fiz ele hoje. Vou modificar.

Sobre a elev lateral, não seria melhor uma frontal 2x12?

Pode crer eduardo, sabia que tava esquecendo algum de costas, era o pulldown, inclusive fiz ele hoje. Vou modificar.

Sobre a elev lateral, não seria melhor uma frontal 2x12?

Depende do teu objetivo, eu acho mais legal num shape um deltóide lateral, além de fazer aquele "risco" olhando de lado, faz aquele aspecto legal de ombro redonde olhando de frente. Por isso acho legal fazer ele.

Vou variar entre os 2 então, valeu!

Ah, preciso de sua ajuda, irei mandar MP.

Mais opnioes...

eu particularmente não gostei da divisão não, mas se gostou, achei meio volumoso o treino D e F pra quem vai ter só um dia de descanço