Fala ae, pessoal, tudo certo?

Bom, minha mãe tem 50 anos e já treina há mais ou menos 1 ano e 6 meses. Ela sempre fez treinos mais tranquilo,até porque ela mesma fala que ela busca apenas qualidade de vida.

O treino atual da academia dela é um lixo e ela vem me pedindo para montar um treino para ela ja tem tempo, então resolvi montar e postar aqui para vocês darem uma olhada.

Dados que eu sei que ela possui:

Idade- 52

Peso -55kg

Altura- 1,63

Treino- AB CD

BF- Não sei, mas ela é magra

Segue o treino:

A Segunda- Quadriceps, parte interna da coxa, panturrilha e abd

Agachamento Hack 3x10

Leg press 3x10

Extensora 3x12

Adutora 3x12

Gemeos no leg press 3x15

Gemeos sentado 3x15

Abdominal superior e inferior 3x15

B Terça- Peito/triceps/ombro

Supino Inclinado 3x10

Supino reto 3x10

Desenvolvimento ombro 3x10

Triceps banco 3x10

Triceps testa 3x10

Off Esteira 40 minutos

C Quinta- Posterior de coxa/lateral da coxa/gemeos/gluteo/abdominal

Stiff 3x10

Afundo 3x10

Cadeira flexora 3x12

Abdução 3x12

Gluteo maquina 3x12

Gemeos no leg press 3x15

Gemeos sentado 3x15

Abdominal superior e inferior 3x15

D Sexta- Costas e biceps

Pulley frente

Remada curvada máquina

Rosca direta

Rosca alternada

Esteira 20 minutos

Procurei focar mais em pernas, pois ela não gosta muito de treinar a parte superior, porém, como é necessário, coloquei alguns ex para superior.

Espero o feed de vocês.

Abraços!

Ela não pode fazer agachamento livre?

Então Juliana.. como eu não acompanho ela na academia, eu não sei dizer se os instrutores orientam de forma adequada a realização dos movimentos, e como o agachamento livre precisa ser muito bem executado, eu não gostaria de trazer esse risco pra ela. No hack é tão ruim assim?

Fora isso, o que você achou do treino?

hack e smith forçam o joelho de uma maneira absurda, eu não gosto e não recomendo/passo pra ninguém.

cara, eu acho assim

vou te passar o treino da minha namorada, eu que montei pra ela, tem surtido resultados legais

AB AB lower/Upper

A1- Lower 1- segunda feira

agachamento livre (no seu caso o hack) 3x10

stiff ou rdl 3x10

leg press 45º 3x15

panturrilhas 4x25

terça feira é off day

B1- upper 1 - quarta feira

supino reto 3x10

fly inclinado 3x10

remada cavalinho com pega na barra 3x10

puxada aberta no pulley 3x10

triceps pulley ou paralelas 3x10

chin ups ou rosca direta 3x10

quinta feira é offday

A2 - lower 2 - sexta feira

agachamento livre ou hack 3x10

stiff ou rdl 3x10

cadeira flexora 3x12

cadeixa extensora 3x12

panturrilha 3x25

abdome com pesos (qualquer um)

B2 -upper 2 - sabado

supino reto 3x10

desenvolvimento com halteres sentada 3x10

levantamento terra 3x6

puxada fechada pulley 3x10

paralelas 3x falha

chin ups 3x falha