Idade: 16 anos
Altura: 184cm
Peso: 95kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: Direto e indireto... creio que seja essa
Postar a estrutura,ex: ABC, OFF, A2
Número de repetições: 3
Número de séries: 8 a 12

E aí galerinha, to finalizando meu bulking nesse mes e tava afim de fazer um novo treino,dei uma pesquisa sobre frequencia de treino para naturais e achei esse topico aqui do hipertrofia mesmo ( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/ ), meu treinamento foi montado em cima disso. Bem, avaliem e me digam se ta certo ou errado. Abraço

Semana 1-

A ->Peito, Costas e Abs 1

Supino Reto 3x 8 a 12
Supino inclinando 3x 8 a 12
Crucifixo 3x 8 a 12

Levantamento terra 3x 8 a 12
Puxada frontal 3x 8 a 12
Remada Baixa 3x 8 a 12
Extensão Lombar 3x 8 a 12

Abs máquina 3x 15
abs obliquo 3x 15 ( unilateral)
Abs inferior 3x 15

B ->Coxas e Panturrilha

Agachamento Livre 3x 8 a 12
Leg 45 3x 8 a 12
Extensora 3x drop set ( 8-8-8)
Adutora 3x 8 a 15

Panturrilha em Pé 5x 20 a 25
Gemeos sentado 5x 15 a 20

C -> Ombro, Bíceps, Ante-Braço e Tríceps

Desenvolvimento. (halter) 3x 8 a 12
Elevação Lateral 3x 8 a 12
Remada Alta 3x 8 a 12

Rosca Direta 3x drop set
Rosca Alternada Inclinado 3x 8 a 12

Rosca Inversa 3x 8 a 12
Rosca Punho 3x 8 a 12

Testa 3x 8 a 12
Pulley 3x 8 a 12

D ->OFF. No tópico diz pra ser assim, porém não sei se ficaria legal jogar um treino de panturrilha e abs.. não sei, me ajudem aqui!

E ->Peito,Costas, Abs 2

Peito igual

Costas igual

Abs declinando 3x 15 com peso
Flexão Lateral com Halter 3x 15
Abs inferior Segurando na barra fixa 3x 15


Semana 2

A ->Ombro, Biceps, Ante-braço e triceps

Mesmos

B -> Coxas e Panturrilhas

Mesmos

C -> Peito, Costas e Abs 1

Mesmos

D -> OFF?????

E -> Ombros,Biceps, ante-braço, triceps e terra

Mesmos
Depois de tudo, Levantamento terra 3x 8 a 12


Repete tudo.

Avaliem, pelo que eu li no tópico é isso, me corrijam que tiver errado, abraço

Editado 28/06/2013 às 23:35 06/28, 2013 por Fernando Perilo

A -> Peito, Costas e Abs 1

Supino Reto 3x 8 a 12

Supino inclinando 3x 8 a 12

Crucifixo 3x 8 a 12

Levantamento terra 3x 8 a 12

Puxada frontal 3x 8 a 12

Remada Baixa 3x 8 a 12

Extensão Lombar 3x 8 a 12

Abs máquina 3x 15

abs obliquo 3x 15 ( unilateral)

Abs inferior 3x 15

B -> Coxas e Panturrilha

Agachamento Livre 3x 8 a 12

Leg 45 3x 8 a 12

Extensora 3x drop set ( 8-8-8)

Adutora 3x 8 a 15

Panturrilha em Pé 5x 20 a 25

Gemeos sentado 5x 15 a 20

C -> Ombro, Bíceps, Ante-Braço e Tríceps

Desenvolvimento Militar (halter) 3x 8 a 12

Elevação Lateral 3x 8 a 12

Remada Alta 3x 8 a 12

Rosca Direta 3x drop set

Rosca Alternada Inclinado 3x 8 a 12

Rosca Inversa 3x 8 a 12

Rosca Punho 3x 8 a 12

Testa 3x 8 a 12

Pulley 3x 8 a 12

nao existe desenvolvimento militar com halteres

Pq tirar todos de ante braço e a Adutora? Abraço

Pessoal da uma ajuda aí!

Antebraço n necessita ser treinado diretamente,ele é treinado de forma indireta em todos seus treinos de membros superiores,adotura msm coisa,o agachamento e leg já vão dar um jeito nela.