Dieta De Bulking Limpo

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Altura: 180cm

Peso: 76 Kg

BF: 9~11%

Objetivo: Bulking Limpo

Cafe da Manhã
Quantidade 	Nome do alimento 	Kcal 	Carboidrato 	Proteína 	Gordura
300g 	Abacate 	480kcal 	27g 	6g 	45g
150g 	Mamão 	58.5kcal 	15g 	1.5g 	0g
30g 	Leite em Pó Integral Instantâneo Ninho NESTLÉ 	150kcal 	11.4g 	8.1g 	8.1g
50g 	Ovo de Galinha, inteiro, cru 	75.5kcal 	0g 	6g 	5.5g
27g 	100% Whey Protein - Optimum 	106.38kcal 	2.65g 	21.3g 	0.86g
300g 	Suco de laranja, concentrado congelado, sem adoçante, com 3 partes de água 	135kcal 	32.34g 	2.04g 	0.18g



Pos Treino
Quantidade 	Nome do alimento 	Kcal 	Carboidrato 	Proteína 	Gordura
80g 	100% Whey Protein - Optimum 	315.2kcal 	7.84g 	63.12g 	2.56g
5g 	Creatina 	0kcal 	0g 	0g 	0g



Almoço
Quantidade 	Nome do alimento 	Kcal 	Carboidrato 	Proteína 	Gordura
300g 	Arroz Integral, cozido 	360kcal 	75g 	9g 	3g
400g 	Feijão, semente madura, cozido, sólido, sem sal 	132kcal 	18.88g 	19.32g 	2.32g
300g 	Carne de Boi, cozida 	621kcal 	0g 	84g 	33g
300g 	Suco de laranja, concentrado congelado, sem adoçante, com 3 partes de água 	135kcal 	32.34g 	2.04g 	0.18g
150g 	Batata Inglesa, cozida 	127.5kcal 	28.5g 	3g 	0g



Lanche da Tarde
Quantidade 	Nome do alimento 	Kcal 	Carboidrato 	Proteína 	Gordura
100g 	Mamão 	39kcal 	10g 	1g 	0g
200g 	Abacate 	320kcal 	18g 	4g 	30g
20g 	Leite em Pó Integral Instantâneo Ninho NESTLÉ 	100kcal 	7.6g 	5.4g 	5.4g
30g 	Ovo de Galinha, inteiro, cru 	45.3kcal 	0g 	3.6g 	3.3g



Jantar
Quantidade 	Nome do alimento 	Kcal 	Carboidrato 	Proteína 	Gordura
200g 	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 	302kcal 	0g 	58g 	6g
200g 	Batata doce roxa cozida 	154kcal 	36.8g 	1.2g 	0.2g
130g 	Ovo de Galinha, inteiro, cozido 	204.1kcal 	1.3g 	16.9g 	15.6g



Antes de Dormir
Quantidade 	Nome do alimento 	Kcal 	Carboidrato 	Proteína 	Gordura
300g 	Abacate 	480kcal 	27g 	6g 	45g
150g 	Mamão 	58.5kcal 	15g 	1.5g 	0g
30g 	Leite em Pó Integral Instantâneo Ninho NESTLÉ 	150kcal 	11.4g 	8.1g 	8.1g
50g 	Ovo de Galinha, inteiro, cru 	75.5kcal 	0g 	6g 	5.5g

Total Calorias 	4624.48kcal 	Total Carboidrato 	378.05g 	Total Proteína 	337.12g
Total Gordura 	219.8g 	Carboidrato por KG 	4.974g 	Proteína por KG 	4.436g
Calorias por KG 	60.848kcal 	Gordura por KG 	2.892g 	% de Proteína 	31,1%
% de Gordura 	28,2% 	% de Carboidrato 	40,7%

Fonte das tabelas nutricionais dos alimentos:

http://www.dietaetreino.com.br

[Jok3d 11]

Porra acho que vc come demais, voce deve meter mais 500-1000kcal a mais da sua TMB, proteina tbm ta mt alta meta 2-3g por kilo e gordura ponha 1g ou um pouco mais por kilo.

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Porra acho que vc come demais, voce deve meter mais 500-1000kcal a mais da sua TMB, proteina tbm ta mt alta meta 2-3g por kilo e gordura ponha 1g ou um pouco mais por kilo.

Sua dica entao, e diminuiir proporcionalmente quantidade de alimento?

[Brauniel 98]

4,43g de proteína por KG é muita coisa deixa na faixa de 2g a 3g KG, as gorduras estão altas também deixe na faixa de 0,8g a 1,5g KG.

Seu excedente deixa de 500kcal a 1000kcal se não vai acumular muito gordura com seu clean bulk.

Não pense que só porque vai bulk limpo não vai ganhar gordura em excesso comendo essa quantidade, a não ser que esteja em ciclo.

Editado Maio 16, 2013 às 17:07 por Brauniel

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4,43g de proteína por KG é muita coisa deixa na faixa de 2g a 3g KG, as gorduras estão altas também deixe na faixa de 0,8g a 1,5g KG.

Seu excedente deixa de 500kcal a 1000kcal se não vai acumular muito gordura com seu clean bulk.

Não pense que só porque vai bulk limpo não vai ganhar gordura em excesso comendo essa quantidade, a não ser que esteja em ciclo.

Não estou fazendo ciclo porem estou fazendo uso de PRE Treino, Labrada Super Charger NO, Ele contem Beta Alanina e Cafeina pelo que eu li essas substancias aceleram muito o metabolismo assim sendo aumentando o gasto calorico alem de outros efeitos, e no meu caso treino todo dia pela manhã, apos o treino ainda tem o trabalho, ( Trabalho subindo nas torres de telecomunicaçoes, escalando elas puxando corda subindo equipamentos é bastante exaustivo ) como se isso nao bastasse dia sim dia não treino Judo pela noite, mesmo tendo noçao da minha rotina voce mantem sua posição?

Editado Maio 16, 2013 às 17:14 por [email protected]

[Brauniel 98]

Quanto ao pré treino não vai acelerar seu metabolismo aos "absurdos" pode ter certeza. A palavra "Ciclo" eu disse pelo fato de que com a AE's seu corpo aproveita melhor os nutrientes por isso poderia ter um excedente maior.

Você calculou seu gasto calórico?

Se seu excedente está dentro de 500kcal a 1000kcal esta OK. Porém diminui a proteína e um pouco a gordura e coloca mais carboidrato, você não precisa dessa quantidade grande desses dois macronutrientes, a gordura na faixa de 0,8g a 1,5g KG e proteína 2g a 3g KG está bom, o resto é carboidrato.

Abraço!

Editado Maio 16, 2013 às 17:22 por Brauniel

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Quanto ao pré treino não vai acelerar seu metabolismo aos "absurdos" pode ter certeza. A palavra "Ciclo" eu disse pelo fato de que com a AE's seu corpo aproveita melhor os nutrientes por isso poderia ter um excedente maior.

Você calculou seu gasto calórico?

Se seu excedente está dentro de 500kcal a 1000kcal esta OK. Porém diminui a proteína e um pouco a gordura e coloca mais carboidrato, você não precisa dessa quantidade grande desses dois macronutrientes, a gordura na faixa de 0,8g a 1,5g KG e proteína 2g a 3g KG está bom, o resto é carboidrato.

Abraço!

Uma ultima duvida, diminuir a quantidade de gordura e aumentar os carboidratos vai ser facil trocando o abacate por batata inglesa ou doce ja resolvo isso, abacate e mto over em gorduras ^^... porem existe algum problema em haver exedente proteico? e na sua opiniao quanto aos horarios das refeiçoes esta bem dividido?