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Editado 13/09/2016 às 03:06 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

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Editado 13/09/2016 às 03:05 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

Primeiro eu trocaria a divisão, jogaria o treino de ombro após o de perna. Ao menos eu não consigo fazer um treino de peito/tríceps pesado e se quer levantar um halter depois, não creio que saia um bom treino de ombro.

Eu trocaria o número de séries p/ 3 aumentando um exercício em cada grupo muscular, p/ poder recrutar mais partes dos músculos, só uso 4 séries no treino ABCDE que é mais volumoso p/ cada região.

Vou te dar uma ideia de treino.

Costas (3x8)

- Barra fixa

- Levantamento terra(creio que seja indispensável)

- Remada curvada

- Remada unilateral

Bíceps (3x8)

- Rosca direta 21(nesse caso executar 1x o método 21, valendo pelas 3 séries)

- Rosca concentrada

- Rosca alternada

Ante braço seguiria o mesmo.

Peito (3x8)

- Supino reto

- Inclinado c/ halteres

- Crossover

- Crucifixo

Tríceps (3x8)

- Paralelas

- Pulley

- Francês ou testa

Ombros (3x8)

- Desenvolvimento c/ halteres

- Elevação frontal

- Elevação lateral

- Encolhimento

Pernas (3x10)

- Agachamento livre(outro que não pode faltar)

- Leg press

- Extensor

- Adutor/abdutor

- Panturrilha

Abraço.

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Editado 13/09/2016 às 03:06 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

Também acho o levantamento terra indispensável no treino de costas, mas em treino ABC 2x eu faria o terra somente uma vez na semana (no seu caso, nas segundas-feiras), já que você vai treinar perna nas quartas-feiras e o levantamento terra nas quintas-feiras poderia atrapalhar um pouco...

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Editado 13/09/2016 às 03:06 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

pode ser no treino de pernas

Uma dica , faça exercicios muito pesados apenas uma vez na semana , como agachamento , levantamento terra , supino reto. Claro , isso se voce malhar ao extremo.

Esses exercicios compostos , exigem de mais do musculo , atingindo todas as suas fibras , ate as que ficam coladas aos ossos , exige tambem muito da articulaçao , por isso , faça 1x na semana , pra dar o tempo de recuperar.

Meu treino de perna mesmo , frico 4 a 5 dias dolorido....

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Editado 13/09/2016 às 03:06 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

amigo abc 2x tem que ser pouco volume e grande aumento de cargas abc 2x é a peito, ombro, triceps, b costas biceps , c pernas panturrilhas

a supino 45 ---- normalmente é a parte mais dificil de ganhar focar nela é otimo, supino reto, crucifixo, desenvolvimento militar em pé, elevaçao lateral, paralelas, supino fechado

b levantamento terra, barra fixa---------- se tiver dificuldade continue nao desista,remada curvada-------- so 1 remada basta, chin up---- barra fixa com as maos trocadas em supinaçâo , rosca direta.

c sou fâ de agachamento é o melhor entao, agachamento livre, agachamento pela frente ------- esse foca demais quadriceps, avanço ------- muito melhor que extensor------- stiff-------- posterior da perna , parte de traz

panturrilha soleo, panturrilha em pé na maquina , se nao tiver pode fazer no smith abrax

Editado 3/04/2013 às 20:56 04/3, 2013 por luizinhobhz19 (veja o histórico de edições)

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Editado 13/09/2016 às 03:06 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

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Editado 13/09/2016 às 03:06 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

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Editado 13/09/2016 às 03:06 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

Muito obrigado

Galera, com a ajuda de vocês montei um novo treino, então gostaria que dessem as suas opiniões. Irei começar esse treino 100% em um semana mais ou menos, pois me recupero de uma leve lesão no ombro esquerdo.

Segunda e quinta - Costas, trapézio e bíceps e ante braço.

Barra fixa frente 4x8

Remada Curvada

Remada Unilateral

Remada baixa 4x8

Voador 4x8

Encolhimento com Barra

Face Pull

Chin up 4xF

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 4x8 ou 4x10

Rosca punho na polia 4x8 ou 4x10

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Terça e sexta:

Supino 4x8

Supino inclinado com haltéres 4x8

Crucifixo 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral ( to pensando em fazer aquela em que o braço se eleva formando um ângulo reto, sinto pegar mais ) 4x8

Encolhimento 4x8

Paralelas 4x8 ou 4x10 ( utilizando um aparelho que fica cerca de ~20 kg mais leve, até eu conseguir fazer sem ajuda )

Tríceps testa 4x8 ou 4x10

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Quarta:

Levantamento Terra 5x5

Agachamento 4x8

Leg press 4x10

Stiff 4x10

Cadeira extensora 4x8 ou 4x10

Panturrilha 4x12 ou 4x15

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Bom, é isso aí galera, além dos abdominais e um exercício para lombar.

Muito obrigado pela ajuda !

Abraços,

// Tukith

Eu faria assim..

@edit: Ah, e faria compostos em low reps...

Editado 20/04/2013 às 15:39 04/20, 2013 por _henriqueeL (veja o histórico de edições)

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Editado 13/09/2016 às 03:06 09/13, 2016 por tk
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