Galera,to querendo ganhar uma massa magra..fui na nutricionista e ela me passou a seguinte dieta para conseguir isso.

Altura:1,79

Peso: 80,2

Peso Magro:66,038

Peso Gordo:15,362

BF: 19(quando entrei na academia no mês 08 era 27,7)

Treino:ABC

A:Costas,Ombro,Triceps,Trapezio

B:Peito,Biceps,Antebraço e Lombar

C:Perna

Medidas:

Braço Direito: 33,4

Braço Esquerdo: 32,8

Antebraço Direito: 28,2

Antebraço Esquerdo: 28

Torax: 98

Cintura: 84,8

Quadril: 98

Coxa Direita: 55

Coxa Esquerda: 55,5

Panturilha DIreita: 37,2

Panturilha Esquerda: 36,2

Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Dieta:

Desjejum (7:00)

Hipercalorico(120g)

300ml de leite desnatado

Total de Calorias:545,5

Proteinas:35,97

Carboidratos:98,27

Pós-Treino 10h

300ml de leite desnatado e 60g de whey(aproximadamente 48g de proteina),1 colher de malto(15g)

Total de Calorias:398,5

Proteinas:57

Carboidratos:34,21

Almoço (11h45)

Salada Crua- 1 prato

Arroz integral- 4 colheres de sopa cheia

Feijão- 1 concha pequena

Carne- 1 porção média ou omelete ou frango

Alface-3 folhas

Cenoura Cozida-4 colheres
Tomate-4 colheres sopa
Azeite-1 colher sopa
1 copo de suco

Total de Calorias:558,49 (aproximamente,as vezes como carne,frango ou omelete)

Proteinas:42(depende do que como)

Carboidratos:86,892(depende do que como)

Lanche I (15h00)

Pão c/margarina(sem miolo)- 1 unidade

Café

Banana- 1 unidade

Total de Calorias:262,5

Proteinas:5,2

Carboidratos:56,2

Porque o tempo é corrido

Lanche II (17h20)

Carne- 1 porção média ou omelete ou frango

Alface-3 folhas

Cenoura Cozida-4 colheres
Tomate-4 colheres sopa
Azeite-1 colher sopa

Batata Doce- 1 unidade media

Total de Calorias:434,04(depende do que como)

Proteinas:32,03(depende do que como)

Carboidratos:46,76(depende do que como)

Lanche III (20h30)

2 bananas

Total de Calorias:194,4

Proteinas:1,8

Carboidratos:46,8

Ceia (22h40)

Leite Desnatado-300ml

Total de Calorias:94,5

Proteinas:9

Carboidratos:14,55

Total geral de Calorias:2487,9

Proteinas:183,1

Carboidratos:383,7

Bebo por dia no minimo 3l de agua

OBS: Trabalho de 12h30 as 17h,e das 18h ate 22h30...no lanche das 20h30 nao tem mto o q eu mudar

Faço Esteira nos dias que treino..10min(queimo entre 60 a 100 calorias)

Meu treino é:

A

1-Barra Fixa(MS): 3x8

2-Remada Unilateral: 3x10

3-Puxador Frente: 3x 6.8.10

4-Voador Invertido: 3X12

5-Remada Alta Peg. Fechada(polia baixa): 3x12

6-Remada Posterior Halteres: 3x10

7- Triceps Corda Polia Alta: 3x10

8-Coice(uni) na Polia: 3x8

9-Supino peg. fechada: 3x8

10- Encolhimento ombro: 3x12

B:

1-Voador(iso/uni): 3x12

2-Supino reto: 3x8

3-Pull oVer: 3x10

4-Supino Declinado: 3x6.8.10

5-Rosca direta 21: 3x 7+7+7

6-Rosca na polia alta: 3x8

7-Rosca invertida(barra): 3x10

8-Flexao Punho: 3x10

9- Extensao Punho: 3x10

10:Ext. Quadril (Bola): 3x15

C:

1-Leg Press: 3x 8.10.12

2-Cadeira Extensora(uni): 3x10

3-Agachamento: 4x8

4-Cadeira Flexora(uni): 3x 8.10.12

5- Mesa Flexora: 3x8

6-Stiff: 4x8

7-Cadeira Adutora: 3x20

8-Cadeira Abdutora: 3x20

9- Sentado Soleo: 3x15

10- No Leg Press: 3x10

Treino de segunda a sexta

gostei cara.. dieta esta adequada e o treino tbm.. talvez você pudesse colocar os grupos sinergistas para trabalhar no mesmo dia, mas é só um palpite A=Costas/trapézio/biceps, B = Perna / panturrilha, C=Peito/ombro/triceps.. assim você pode diminuir um pouco o volume e aumentar um pouco a carga

futuramente de uma pesquisada sobre o treino SL 5x5, treino funcional para naturais

Editado 16/02/2013 às 14:27 02/16, 2013 por jonyboleia

E ai galera...hoje treinei perna...puts,ta foda trabalhar....

Sempre soube que a gente sempre tem força mais de um lado do que do outro..mais hoje tive a prova de como em alguns exercicios minha perna esquerda é mais fraca,e em alguns a perna direita é mais fraca...amanha é dia de treinar peito e biceps..vamos ver

Gostei do seu treino, mas concordo com o jonyboleia diminuir o volume para obter cargas melhores lhe farão ter resultados mais rapidos.

Hoje treinei peito,biceps,antebraço e lombar....
Hoje o treino rendeu legal....tentando ao maximo fazer lentamente a execução dos exercicios,principalmente na parte negativa.(nao sei se é assim mesmo que fala).

gostei cara.. dieta esta adequada e o treino tbm.. talvez você pudesse colocar os grupos sinergistas para trabalhar no mesmo dia, mas é só um palpite A=Costas/trapézio/biceps, B = Perna / panturrilha, C=Peito/ombro/triceps.. assim você pode diminuir um pouco o volume e aumentar um pouco a carga

futuramente de uma pesquisada sobre o treino SL 5x5, treino funcional para naturais

Gostei do seu treino, mas concordo com o jonyboleia diminuir o volume para obter cargas melhores lhe farão ter resultados mais rapidos.

Entao,tenho certeza que em 2 semanas meu corpo ja vai acostumar com o atual programa,geralmente acostuma mto rapido...ai vou fazer do jeito que o jonyboleia disse,pra dar uma "enganada" no corpo...

Hoje treinei Costas,Ombro,Triceps,Trapezio.....fiquei surpreso,aumentei os pesos...sai quebrado,mas satisfeito....

pesquisando um outro whey pra tomar..o meu atual nao ta me agradando

Treinei perna hoje...perna é foda,depois do banho a dor acaba com a gente......aumentando os pesos

Hoje treinei peito,biceps,antebraço e lombar....consegui aumentar o peso nos aparelhos,fiquei surpreso,pois estava cansado devido a semana corrida....

E ai galera,segunda feira é fod...... treinar..Malhei Costas,Ombro,Triceps,Trapezio.....aumentei os pesos novamente.

Dor no pulso voltando,o que sera que é hein?!?!

Voce pode estar rotacionando o punho demais no tríceps, procure evitar isso.

Voce pode estar rotacionando o punho demais no tríceps, procure evitar isso.

Vou começar a reparar nos exercicios de triceps..ta complicado essa dor

Hoje o treino nao foi bom..so consegui fazer 2x8 no supino reto,nem fiz o declinado,mta dor no pulso.....os outros exercicios consegui fazer normalmente(inclusive o rosca direta 21)

Essa semana comprarei munhequeira para ver se ameniza esse problema..pensando em semana que vem ficar uma semana sem ir na academia,e colocar gelo no pulso,o que acham?

Todo descanso é bem vindo, aproveita e passa no medico.

E ai galera,depois de quase duas semanas parado voltei ao treino.
Usando aquelas munhequeiras elasticas..
Fiz uma modificação no meu treino....em vez de malhar costas e triceps,agora to malhando costas e biceps.
Dor foi menor no pulso durante o treino.....Agora ta doendo um pouco mais,mas ta tranquilo ate agora......
To pensando em fazer flexao e extensao do punho 3x por semana...tipo...seg,quar e sexta..o que acham?

Pessoal.eu mudei uma coisa na minha dieta...as 20h30 agora to comendo pao integral,requeijao light e uma fatia de peito de peru...

MAcro: Calorias:230
Proteina:14
Carboidrato:24
Gordura:4

E quando chego em casa (22h30) estou tomando 200ml de iogurte,2 colheres de albumina e 2 colheres de aveia

MAcro: Calorias:174
Proteina:35
Carboidrato:27
Gordura:3

O macro geral da dieta foi para
MAcro: Calorias:2282(com as modificaçoes
Proteina:205
Carboidrato:268

Galera,hoje treinei o peito,triceps......ate agora nao tenho dor...espero que continue assim...vamos ver no que vai dar

A munhequeira ajuda muito, mas mesmo assim evite rotacionar o punho nos exercícios de triceps, vamo que vamo!

Boa noite, pessoal!

troquei minha série hj, se vcs puderem dar uma avaliada eu agradeço. tenho 1,74cm e 72kg. 21 anos.

o que vcs mudariam? já malho há uns 5 meses. alimentação é boa.

A -

Supino reto + flexão (3x 6+10)

Voador (3x15)

Crucifixo 45º (4x 12/10/10/8)

Tríceps no pulley + inverso (3x 12+12)

Tríceps máquina (3x15)

Cadeira flexora (3x15)

Cadeira abdutora (3x15)

Leg horizontal alto(3x15)

Panturrilha (3x15)

B-

Puxada alta no pulley (3x 6+15) *ponho o máximo com 6, e metade com 15.

Remada máquina aberta+fechada (3x10+10)

Puxada no pulley baixo com triãngulo (4x 15/12/10/8)

Biceps 21 cross (3x7/7/7)

Biceps alternado Hbc (3x12)

Remada alta + elevação lateral c/ Hbc (3x10+12)

Encolhimento (3x15)

Extensora (3x15)

Adutora(3x15)

Hack(3x15)

abdominal bola (3x30)

solo oblíquo (4x30)

solo infra (3x30)

E ai galera..fui malhar hoje,mesmo com chuva...fiz algumas trocas no treino...malhando peito,triceps e trapezio no mesmo dia....por enquanto achei bom,deu pra forçar mais....o que acham,é uma combinaçao boa?

E ai pessoal,comecei a semana ja em ritmo acelerado.....pequenos aumentos de carga,dor normal no pulso esrsrsrsrsrs....alimentaçao modificada,mais proteina..vamos que vamos...
O tal do abdominal que ta foda,nao gosto de fazer,mais fazer o que ne

E ai galera,depois de muito tempo voltei....novo treino

A1 segunda
supino reto barra
supino inclinado halteres
desenvolvimento barra p/frente
elevação lateral sentado
Voador invertido
supinado
mergulho no banco
stiff


B1 terça
Agachamento livre
Leg press
puxada aberta frente
remada curvada
rosca direta barra reta
rosca concentrada
encolhimento de ombros
panturrilhas em pé

quarta - OFF

A2 quinta
supino inclinado barra
crucifixo reto
desenvolvimento halteres
elevação frontal martelo
crucifixo invertido
testa
paralelas
flexora

B2 sexta
agachamento hack
afundo passa curto
barra fixa
remada baixa
rosca alternada banco 45
rosca scott
remada alta fechada
panturrilhas burrinho