Galera tô voltando a malhar essa semana, e desenvolvi esse treino. Queria que vocês comentassem se concordam ou mudariam algo.

Detalhe nunca fiz ABCD antes, então é novidade p/ mim =)

Seg/A - Biceps/tríceps

Biceps = Rosca direta 4x10 (3 reps com pegada fechada, 1 com pegada aberta), rosca alternada 3x10, Scout com barra EZ 2x8

Tríceps = Supino fechado 2x8, tritest 3x10, puxador pulley frontal 3x8, francês 3x10.

Ps: Pretendo acrescentar paralelas ao tríceps e remover pulley e também diminuir o fracês, quando mudar de academia. Começarei com 3x6 e irei aumentando as reps conforme me adaptar.

Ter/B - Peito/ombro

Peito = Supino reto 3x10, crucifixo inclinado 3x8, voador frontal 3x12.

Ombro = Desenvolvimento com barra 3x10, levantamento lateral com halteres 3x10, levantamento frontal com halteres 3x10

Quar/ Off

Quit/C - Pernas/panturrilhas

Pernas = Agachamento 4x 12, leg press 3x 8, extensora 3x12, flexora 3x 12

Panturrilhas = Gêmeos sentado 3x 20, gêmeos no leg 2x 20

Sex/D - Costas/trapezio

Costas = Polley costas 3x10, remada unilateral com halteres 3x12, remada a cavalo 3x10

Trapezio = Remada alta 2x10, encolhimento com barra 3x20

Ps: Mês que vem vou mudar de academia, pretendo trocar remada a cavalo por barra fixa em supinação.

sab/dom - Off

Quero agradecer a todo mundo que está me ajudando a montar a fixa.

Editado 18/02/2013 às 20:32 02/18, 2013 por Dacio

brother você ta voltando a treinar agora e quer começar com um treino ABCD ? A divisão ficou legal mas eu aconselho para você um treino ABC

A - PEITO / TRICEPS/ OMBRO
B - PERNA / PANTURRILHA
C - COSTAS / TRAPÉZIO / BICEPS

(3-4 exercícios musculos grandes 2-3 para musculos menores)

Entendi, então você aconcelharia esperar quanto tempo? Não descordo de você mas, treinar ABC é difícil de incluir todos os musculos e realizar um bom treino, eu pessoalmente acho que ficaria pesado o dia A e C sem nem um dia off, e se tirar algum dia para descanço, o ABC já não ficaria tão legal, por isso optei por um ABCD, mas talvez eu possa alguns musculos como biceps, triceps e trapezio como dia off, é viável.

Com o passar do tempo, eu irei com certeza tentar um ABC assim, mas será que essa é a melhor hora?

Entendi, então você aconcelharia esperar quanto tempo? Não descordo de você mas, treinar ABC é difícil de incluir todos os musculos e realizar um bom treino, eu pessoalmente acho que ficaria pesado o dia A e C sem nem um dia off, e se tirar algum dia para descanço, o ABC já não ficaria tão legal, por isso optei por um ABCD, mas talvez eu possa alguns musculos como biceps, triceps e trapezio como dia off, é viável.

Com o passar do tempo, eu irei com certeza tentar um ABC assim, mas será que essa é a melhor hora?

até mesmo o leandro (moderador do fórum) recomenda que para iniciantes o treino seja ABC confere ai parceiro https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

este link aqui explica melhor https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18267-divisoes-de-treinamento/

Editado 16/02/2013 às 21:13 02/16, 2013 por jonyboleia

Entendi, então você aconcelharia esperar quanto tempo? Não descordo de você mas, treinar ABC é difícil de incluir todos os musculos e realizar um bom treino, eu pessoalmente acho que ficaria pesado o dia A e C sem nem um dia off, e se tirar algum dia para descanço, o ABC já não ficaria tão legal, por isso optei por um ABCD, mas talvez eu possa alguns musculos como biceps, triceps e trapezio como dia off, é viável.

Com o passar do tempo, eu irei com certeza tentar um ABC assim, mas será que essa é a melhor hora?

Tenta um AB2x.

Beleza tranquilo rapaziada, vou terminar esse mês no ABCx2 para dar uma aquecida básica e aí vou progredindo, eu gostei dessa lista de exercícios, me pareceu legal, vou salvar ela e esperar para daqui a um tempinho começar a fazer ela.

Treino de Adpatção de 7 dias...depois tu pega um ABCD...

7 dias passam voando! Eu já fiz uma "adaptagem" para um ABCx2 mas vou fechar com 1 mês mesmo, melhor dar um tempinho extra ao corpo.

Editado 16/02/2013 às 22:23 02/16, 2013 por Dacio

É, li melhor agora, vi que tu ta quase 1 mes....pode cre.