tenho 17 anos e treino a pouco mais de 2 anos, por ser ectomorfo eu tenho muita dificuldade para ganhar massa, e nesses 2 anos eu adquiri apenas 8kg, com a musculação

tenho 1,71 de altura e 57 kg! meu objetivo é chegar aos 63kg

vou postar a divisão do treino que eu faço:

Segunda: biceps/triceps

Terça: quadriceps e panturrilha

Quarta: ombro

Quinta: dorsal/ peito

Sexta: posterior e panturrilha

Gostaria que vcs me ajudassem a montar um treino, especificamente para a parte inferior (eu peço pros instrutores da minha academia e eles montam um treino gigante, com series de 4x20 etc - me falaram que não adianta para meu biotipo)

Então eu montei meu treino assim:

Quadriceps:

Cadeira extensora: 4x10

Agachamento: 10 rep com muita carga, seguidas de 20 rep com a metade do peso (isso 3x)

Leg 45: 3x12

Adutor: 3x10

Panturrilha: Gemeos sentado: 4x12

Posterior:

Mesa flexora: 4x10

Cross over: drop 7, diminuindo o peso (3x)

Stiff: 16x14x12x10 aumentando o peso

Leg press: 3x15 com os pés altos

Panturrilha: Gemeos em pé: 4x12

enfim, não tenho muita noção para criar treinos, meu objetivo é hipertrofia! se puderem me ajudar, ou avaliar o treino.. obrigada!

Editado 3/02/2013 às 20:28 02/3, 2013 por marinaborges (veja o histórico de edições)

Em minha humilde opinião, o fato de ter biotipo ecto, meso ou endo não quer dizer que a atenção toda tem que ser dada para o treino. A alimentação conta MUITO. É claro que os exercícios podem distinguir-se um pouco. Arnold, por exemplo, dizia que para endomorfos, alguns exercícios poderiam ter mais repetições a fim de aumentar o gasto calórico.

Quanto ao seu treino, você está distanciando os exercícios de panturrilha? Eles estão na ordem correta?

é, eu sei que a alimentação conta muito, mas já senti resultados melhores com repetiçoes menores! eu faço um exercício para panturrilha junto com o treino de quadriceps e um junto com o treino de posterior (ambos no final do treino). ficou meio confuso mesmo hauhau