Costas/tpz
Chin up 4x4
Curvada supinada 4x 8~10
Puxada aberta frente 5x 8~10 (3 series pela frente e 2 por tras da nuca)
encolhimento halteres 4x 10~12
Remada alta pegada fechada 3x15~20

Peito

Supino inclinado 4x4
Crucifixo quebrado 4x 8~10
Crucifixo inclinado 3x 12~10
Flexao aberta 2xF
Militar 4x4
Arnold press 4x10

Pernas
Leg press 10x10 alá gvt
Flexora 2x20

Extensora 2x20

Triceps biceps

triceps testa 3x10
flexao fechada 3xf
Triceps corda 3x10
Rosca alternado 3x8
Rosca direta 3x8
Martelo simultanea 3x10
inversa 3x10

acabei de montar esse treino, nao sei se vai ficar muito desgastante e longo, mas to pensando em utiliza-lo, o que acham ?

Parei de ler no treino de perna "alá gvt" .. mas que porra de treino de perna é esse? Panturrilha nem um mísero gêmeos??

No treino de costas e trapézio eu tiraria pelo menos uma puxada aberta e colocaria barra fixa no lugar, além de colocar o chin up como o último exercício de costas e bíceps.

No treino de peito eu colocaria supino reto e tiraria, no mínimo, um crucifixo, senão os dois.

Olha que interessante, você vai fazer 14 séries pras pernas e 21 séries por braços. Tem alguma coisa extremamente errado nisso, não acha?

Você gosta dessa divisão de treino? não prefere A/B/C ( peito,ombro,tríceps / costas, bíceps, trapézio / pernas) ?

Manga : Vai la , mete 10 series de 10 repetiçoes , com 30 seg de descanço, amplitude maxima, a unica coisa que voce vai querer quando chegar na quinta~sexta serie é poder descançar mais 10 segundos hehehe

Panturrilha ficaria 2x na semana na segunda e na quinta , com umas 5~6 series no smith até a falha em cada dia. Abdome nos dias que nao farei panturrilha, terça e sexta , treino https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=MsW3kWJn_EY

Daolala : è foda, chin up 4x4 consigo jogar 8kg nas pernas e fazer, mas pull up nao consigo mais de duas repetiçoes com BW. Mas ao longo do tempo vou alternando o exercicio principal, chin up/pull up, curvada pegada pronada...

estava fazendo um abcab , mas o treino fica muito volumoso.

Esqueci de falar que tbm tem o avanço no treino de pernas.