Boa noite pessoal, acompanho o forum ha algum tempo, e venho através desse topico buscar a ajuda de vcs para melhorar meu treinamento.

Para ajudar, segue alguns dados importantes, tenho 23 anos, 1,77m , 72kg e 4 meses de treino.

* 20/08 --> Entrei na academia com 64kg, , e infelizmente não tenho as medidas, comecei a treinar, melhorei a alimentação e comecei a suplementar, com isso obtive alguns resultados.

* 17/10 --> 68,5kg , 15,2% Gordura, Braço Contraido 36cm, Coxa procimal 56cm, Torax 92cm, Cintura 80cm, Abdomem 85cm, Quadril 94cm.

* 10/12 --> 72kg, 18,63% Gordura, Braço Contraido 36,5cm, Coxa procimal 58cm, Torax 93,5cm, Cintura 81cm, Abdomem 87Cm, Quadril 98,5cm.

_______________________________________________________________________________________________________--

A partir dessa ultima avaliação, o instrutor passou um novo treino, e tenho alguma duvida sobre a eficacia dele, mas ele concerteza sabe bem mais do que eu, e aqui posso partilhar com voces e buscar ajuda:

Segue o Treino:

_______________________________________________________________________________________________________

Segunda: Peito ( carga leve )

Supino reto, Supino Inclinado, Supino Declinado.

O tempo de exercicio é o tempo de descanso, ou seja, nao importa a quantidade de repeticoes, o tempo que eu gastar para fazer uma serie sera o tempo que tenho para descansar, até que esse tempo chegue a 20 segundos.

Terça: Costas ( carga leve)

Puxada Alta, Remada Pulley Baixo e outro exercicio que vou ficar devendo o nome e tampouco sei explicar, no pulley, fico de joelhos e puxo de cima para baixo, de maneira que os braços formam um X.

O tempo de exercicio é o tempo de descanso, ou seja, nao importa a quantidade de repeticoes, o tempo que eu gastar para fazer uma serie sera o tempo que tenho para descansar, até que esse tempo chegue a 20 segundos.

Quarta: Perna

Agachamento 3x12 - Leg Press 3x12 - Extensor 3x12 - Flexor 3x12 - Panturrilha em Pé 3x12

Quinta: Ombro
Desenvolvimento Barra 3x12 Desenvolvimento Halteres 3x12, Elevação Lateral 3x12, Voador de costas (esqueci o nome) 3x12, Encolhimento com Anilha 3x15

Sexta: Bicepes e Triceps
Rosca Direta na barra 3x12 - Rosca Scott 3x12, Rosca pulley unilateral 3x12
Triceps pulley unilateral 3x12 - Triceps Corda unilateral 3x12 -Triceps no banco com peso 3xmax

________________________________________________________________________________________________________

Consideraçoes finais, peço desculpas por qualquer erro e tmb por nao saber o nome certo ou explicar todos exercicios, agora conto com a ajuda e boa vontade de voces de analizarem, criticaram, corrigerem, sugerim outro treino, obrigado.

Cara, nunca ouvi falar desse método de treino (dias A e B ), então não posso dizer a eficácia do mesmo. Vamos esperar alguém mais instruído que eu para falar. Mas falando por cima, não gostei do A e B. Pouco exercício para os músculos grande. E para a hipertrofia, as repetições devem ser baixas e as cargas altas. Mas como disse, não sei ao certo a funcionalidade do A e B. No treino C (perna) seria interessante colocar outro exercício, ou então aumentar as séries. No treino E, eu trocaria a Rosca Scott pelo Chin-up, e o Triceps Corda pelo Testa ou por Paralela. Reveja também a questão das séries e repetições. Procure diminuir as repetições e aumentar o peso conforme o corpo aguenta. Também seria interessante utilizar técnicas avançadas, como : repetição forçada, pirâmide, bi-set, super-set, drop-set, etc...

Editado 30/12/2012 às 01:49 12/30, 2012 por PedreiroElegante (veja o histórico de edições)

Isso ė um abcde? Certo? Se for pelo o que eu entendi, se vc nao estiver ciclando nao ė um treino indicado para naturais, muito infreqüente etc, porém se mesmo assim quiser fazer tente por mais exercícios, 4 ,5 para grandes 3,4 para pequenos você só ira treinar 1x por semana tem que ser pegado...

Não estou ciclando. E nas duas semanas que treinei assim, não gostei, ficou evidente que nao tava forçando muito, somente 1 vez por semana e com poucos exercicios. Estou olhando os topicos basicos de treinamento, pensando em abandonar totalmente esse e montar um treino ABC2x, usando piramide, musculos grandes, 12~10~8, musculos pequenos, 10~8~6, perna 15~12~10.

Não estou ciclando. E nas duas semanas que treinei assim, não gostei, ficou evidente que nao tava forçando muito, somente 1 vez por semana e com poucos exercicios. Estou olhando os topicos basicos de treinamento, pensando em abandonar totalmente esse e montar um treino ABC2x, usando piramide, musculos grandes, 12~10~8, musculos pequenos, 10~8~6, perna 15~12~10.

ja que é iniciante cara,ABC2X com piramide fica bacana,ai quando tu tiver mais tempo de treino ou quiser da uma mudada ou adaptada no treino,esse teu treino ficaria legal,se aumentar para 4 ou 5 exercicios musculos grandes e 3,4 musculos pequenos,ja que só vai treinar 1 vez por semana,tem que sair da academia se arrastando ahahaha abraços

Como diz o velho Sardinha " O músculo não sabe contar , ele conhece dor " , é isso que deve ser aplicado , faça um ABC 2x , mais não adianta você fazer esse treino se você não tiver o exercícios mal executados , coloque 80% das cargas e tente executa-los até 8 rep , se estiver executando 12 sem aquela "queimação " aumenta um pouco e faz as 8 ...

#FicaAdica

Obrigado a todos que ja responderam, com a ajuda de voces e pesquisando pensei no seguinte:

ABC X AB X CAB X CA X BCA X BC, onde X seriam os dias em OFF, X para quinta feira onde eu pensei em fazer 25 min esteira mais abdominal e X para domingo onde não vai ter nenhuma atividade.

Treino A - Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto, Supino Declinado, Crucifixo. usando piramide 12, 10, 8 rep.

Paralelas, Triceps Testa. 3x8 rep.

Desenv. Militar, Elevação Lateral. 3x8 rep.

Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio

Barra Fixa ( 3xmax ), Puxada Frente, Remada Curvada. 3x10 rep.

* Não sei, ou nunca tentei fazer o levantamento terra, então vou adicionar ele ate pegar a pratica e somente então substituir por outro exercicio.

Rosca Inversa (antebraço) 3x12, Chin up ( 3xmax ), Rosca Direta, Rosca Alternada. 3x8 rep

Encolhimento. 3x12 rep

Treino C - Pernas

Agachamento, Leg Press, Extensora, Flexora, Panturrilha em pé. 3x15 rep.

Esperando criticas, ficou melhor agora o treino?

Um pouco confusa essa divisao que vc fez ne de de abc x ab x cab... Enfim indo ao treino Minha opinião, tire rosca alternada, chin e rosca direta já vai pegar bem seu bíceps, adicione mais 1 para panturrilha, troque a flexora por 1 stiff, apesar de muitos falarem aqui no forum sobre a extensora que sobrecarrega os joelhos, eu gosto dela porém sequiser trocar, troque por um avanço.