Idade: 16 anos
Altura: 1,80
Peso:71kg
Medidas:32 braço frio/34 panturrilha
Objetivo do Treino: Hipertrofia
Tempo de Treino:2 Meses e 10 dias.
Numero de Repetições:10 Superior/15 Inferior
Numero de Séries: 4

A= Peito/Triceps/Abdomên

Supino Reto
Peck Deck
Supino Inclinado com Halteres
Supino Declinado

Triceps Pulley
Triceps Mergulho
Triceps Testa

B= Costas/Biceps/Ombro Posterior

Puxada Frente
Puxador Costas
Articulado
Remada Baixa

Rosca Concentrada
Rosca Alternada
Rosca Direta

Crucifixo Inverso

C= Perna/Ombro Frontal e Lateral/Abdomên

Agachamento Hack
Leg Press
Leg Press Vertical
Leg Press Inclinado
Abdutor e Adutor

Flexão Plantar Sentado
Flexão Escada
Leg Press Inclinado

elevação frontal com halteres alternado (Martelo)
elevação frontal com anilha
Desenvolvimento por trás com barra
Elevação lateral com halteres

Editado 10/12/2012 às 12:37 12/10, 2012 por Mendes3423

Tá muito volumoso.

Como você é inciante, foque-se nos exercícios compostos. Te sugiro ler sobre o Stronglift 5X5. É um ótimo treino para iniciantes, e é baseado exclusivamente nos exercícios compostos.

Mas, se for seguir um ABC, tenha como base esse treino:

A: Peito, ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Militar

Paralelas

B: Costas, bíceps e trapézio

Terra

Remada curvada

Barra fixa

C: Pernas

Agachamento

Stiff ou rdl

Avanço ou Leg press

Panturrilha em pé

Pegue o treino acima, e faça algumas modificações, mas sugiro tê-lo como base.

Ou então, seguir o Stronglift 5X5

Abraços!

Muito comum iniciantes com pouca experiencia querendo encher de exercicios isoladores e coisas do genero, vá com calma, o resultado vem com o tempo, pegue o treino indicado acima, mantenha uma dieta regrada e durma bem que os resultados virão

Stronglift 5X5 é mais treino pra força seria isso? eu irei ganhar as mesmas medidas utilizando ele? seria melhor treinar com algum parceiro de treino ele?

mudando de assunto

quais exercicios compostos vcs acham bom para eu subistituir no meu treino e por qual exercicio...

valeu galera!

e tenho mta duvida se eu vo guenta faze tbm vi uns vdeo na net haaha bangue e pesado em

Editado 10/12/2012 às 18:07 12/10, 2012 por Mendes3423

obs:então pessoal acho que meu corpo se adapta bem com esse treino que eu faço
pois eu não sinto nada doendo no outro dia e mesmo assim os resultados por enquanto estão vindo
to esperando fechar o mes pra retirar as medidas rs..

Stronglift 5X5 é mais treino pra força seria isso? eu irei ganhar as mesmas medidas utilizando ele? seria melhor treinar com algum parceiro de treino ele?

mudando de assunto

quais exercicios compostos vcs acham bom para eu subistituir no meu treino e por qual exercicio...

valeu galera!

e tenho mta duvida se eu vo guenta faze tbm vi uns vdeo na net haaha bangue e pesado em

SL5x5 também é um treino de hipertrofia, focado na progressão de cargas, ou seja, perfeito.

Você irá ganhar a hipertrofia miofibrilar, a hipertrofia 'rígida', 'músculo de verdade', e não hipertrofia sarco, que se você fica uma semana sem treinar você murcha que nem uma bexiga

Sobre o seu ABC, nunca divida dois treinos para cada parte do músculo (você está treinando ombro frontal, e ombro posterior), e isso para a maioria das pessoas é totalmente dispensável.

Treine ombro com peito e tríceps, abdomen você treina com pernas.

Tente adicionar os seguintes exercícios: levantamento terra, remada curvada, barra fixa, chin up, agachamento LIVRE, stiff ou rdl, militar.

O exercício que você vai tirar? Tire qualquer máquina ou cabos, daí isso é simples.

Mas te sugeria fazer o 5x5. E lembre-se que dor tardia não significa hipertrofia.

Abraços!

Cido77 valeu mesmo cara, irei adicionar sim aos poucos pois tenho dificuldade na execução desses exercicios e talvez falta de conhecimento para me ensinarem lá .. mais vou tentar abraço!

Cara falar pra um cara que mal entrou na academia que poucos exercícios irá fazer ele crescer não adianta nada ,até porque tá cheio de caras na academia que fazem 5 exercícios pra bíceps e são grandes , logo o iniciante pensa que muito exercício é que vai fazer ele crescer,mas esquece que aquele cara já treina a um bom tempo e toma anabols .Ai cria um treino volumoso,não cria uma dieta ,sai comprando suplementos sem se quer saber oque faz "só porque falam que é bom" , depois de um tempo vê que não deu resultado ai culpa a genética . Trágico .

Envés de perder tempo nesse seu treino volumoso , eu te sugiro fazer SL 5x5 , não vai se arrepender.