Dae galera, a 2 anos atrás a galera me ajudou aqui para montar meu treino e foi de grande valia, neste tempo continuei treinando e tive um deslocamento do ombro em um treino de boxe chines, fiquei durante um bom tempo apenas praticando surf e metade do ano comecei novamente a malhar, porém apenas treinos leves para fortalecimento e readaptação aos movimentos.
Bolei com um amigo meu treino para estar ganhando massa e perder alguns mm de gordura que acabaram se concentrando no abdomen, ai vai os meus dados:

Idade: 23 anos

Altura: 176 cm

Peso: 71

BF: 13.93 %

Objetivo do treino: Hipertrofia (MS) (MI) / Tonificação (RML)

Estrutura: ABCx2

A

Peitoral

Supino Reto 3x10

Fly na máquina 3x10
Supino Inclinado 3x10
Barras Paralelas 3x10

Bíceps

Rosca direta 3x10

Polia agachado 3x10

Rosca concentrada 3x10

B

Costas

Puxador trás 3x10

Remada articulada 3x10

Pull Down 3x10

Barra fixa 3x10

Tríceps

Testa W 3x10

Coice 3x10

Polia Alta 3x10

Lombar

4 Apoios Isométricos 3x25'

C

Ombro

Desenvolvimento 3x10

Remada Alta 3x10

Elevação lateral 3x10

Coxa

Agachamento 3x10

Mesa Flexora 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Panturrilha

Em pé 3x10

Abdominais (A) Supra, (B ) Infra, © Obliq.

Todos dias aeróbicos de 20 minutos depois do treino

Amigo, os musculos precisao de tempo para recuperar.Para treina peito vc recruta o triceps e msm acontece com as costas q recrutam o biceps, e vc nao esta deixando um tempo legal para eles fazerem a recuperação.
Voce pode continuar com o ABC2x:
A(Peito, Triceps e Ombro)
B(Costas, Biceps e Trapezio)
C(Pernas)

ou então como esta voltando agora poderia mandar um 3days Full Body.
E a dieta, ta adequada para a hipertrofia?

Da uma mudada nesse treino ai.

Abraços