(Avaliaçao)Upper/lower Ajuda Com Treino Novo,avaliem

[Cauê H]

dade:17
Altura:170
Peso:62
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino hipertrofia

bom,seguindo o esquema de upper\lower que me recomendaram ,procurei exemplos no forum e montei esse treino:

a1-upper body

supino reto

*supino inclinado

militar

paralelas

barra fixa

rosca direta

b1 -lower body

agachamento(ainda nao sei de que jeito vou fazer visto que na academia nao tem gaiola,so smith)

stiff

leg press

panturrilas no leg press

a2-upper body

supino reto

*supino inclinado

militar

testa

remada curvada

rosca direta

b2-lower body

levantamento terra

*stiff

leg press

panturrila no leg press

*onde esta minhas maiores duvidas,se é desnecessario o inclinado, e se no b2 faço terra + leg press + ?..ou deixo assim mesmo.*

bom ,é isso ,espero ter resolvido o problema da lombar e ter acertado no volume ,as reps sao todas baixas.

que voces acham ?

[supertrofia]

eu particularmente não acho necessário dois supinos com barra em um upper/lower que ainda tem militar e paralelas

achei o lower fraco,

faria leg nos dois dias, agachamento varia com o terra, faz o stifff no dia do agachamento e avanço no dia do terra

pode botar uns isoladores aí, tipo uma extensora, mas não acho tão necessário

as repetições, o que devemos achar depende do seu objetivo, se seu objetivo é HIPERTROFIA, volume, faz um treino para o mesmo

as baixas repetições, eu mesmo faço com com objetivo de hipertrofia e ganho de força, mas não é teoricamente o melhor....

teoria e pratica....

Editado Dezembro 3, 2012 às 23:55 por supertrofia

[Rock Lee]

Acho que os exercícios para 'lower' estão bastante fracos e além disso cadê os abdominais? Não faça panturrilhas somente no LEG, é perda de tempo. Faça Terra/Stiff nos dois dias.Aproveite o LEG para fazer a pós-exaustão das panturrilhas, funciona muito bem, principalmente no 180º (maior estabilidade do quadril, ou seja, menos "roubo"). Dica: faça panturrilhas na extensora sentado e capriche nos sóleos um dia (B1) e no outro dia faça na máquina em pé (B2, com hiperextensão!).

Não vejo necessidade alguma de fazer supino inclinado e reto no mesmo dia. Capriche no crucifixo, se for o caso, ou até o voador mesmo, mas dê uma ênfase. Ou então, caso não queria fazer nenhum isolador, ponha bastante intensidade no Desenvolvimento e terá bons resultados.

Se não for fazer nenhum posterior, capriche bastante no STIFF. Teve um exercício que o Prof. Sardinha pôs agora em um tópico recente, muito interessante, é o "STIFF invertido". Dá uma olhada:

Editado Dezembro 4, 2012 às 01:46 por Rock Lee

[Cauê H]

eu particularmente não acho necessário dois supinos com barra em um upper/lower que ainda tem militar e paralelas

achei o lower fraco,

faria leg nos dois dias, agachamento varia com o terra, faz o stifff no dia do agachamento e avanço no dia do terra

pode botar uns isoladores aí, tipo uma extensora, mas não acho tão necessário

as repetições, o que devemos achar depende do seu objetivo, se seu objetivo é HIPERTROFIA, volume, faz um treino para o mesmo

as baixas repetições, eu mesmo faço com com objetivo de hipertrofia e ganho de força, mas não é teoricamente o melhor....

teoria e pratica....

vei,concordo que podia ter mais exercicios no lower, mas voce disse pra mim fazer oq ja tava fazendo praticamente kkk

leg ja ta nos dois dias, e agacho ta variando com terra (b1 é agacho b2 é terra) bom ,o melhor é tirar o inclinado mesmo .

e sim,vou ver com qual mais me adapto quanto as reps, so testando e vendo a reaçao do corpo pra saber (:

Acho que os exercícios para 'lower' estão bastante fracos e além disso cadê os abdominais? Não faça panturrilhas somente no LEG, é perda de tempo. Faça Terra/Stiff nos dois dias.Aproveite o LEG para fazer a pós-exaustão das panturrilhas, funciona muito bem, principalmente no 180º (maior estabilidade do quadril, ou seja, menos "roubo"). Dica: faça panturrilhas na extensora sentado e capriche nos sóleos um dia (B1) e no outro dia faça na máquina em pé (B2, com hiperextensão!).

Não vejo necessidade alguma de fazer supino inclinado e reto no mesmo dia. Capriche no crucifixo, se for o caso, ou até o voador mesmo, mas dê uma ênfase. Ou então, caso não queria fazer nenhum isolador, ponha bastante intensidade no Desenvolvimento e terá bons resultados.

Se não for fazer nenhum posterior, capriche bastante no STIFF. Teve um exercício que o Prof. Sardinha pôs agora em um tópico recente, muito interessante, é o "STIFF invertido". Dá uma olhada:

po vei,vou tirar o inclinado,mas nao vou fazer nenhum isolador no começo,depois quando me acostumar mais com o treino eu ponha um crucifixo com halter.

video massa ,é uma boa fazer esse stiff inverso como variaçao no treino.

ah ,e como voce acharam fraco o lower ,nao sei oq botar a mais, alem de extensora/flexora.

Editado Dezembro 4, 2012 às 23:16 por Cauê H

[thyagw]

Dois exercícios que mudaram muito minhas pernas foram o Agachamento Frontal e o Terra com pegada de arranco (Snatch Grip Deadlift). O primeiro porque da uma focada legal em quadriceps (coisa que eu preciso agachando low-bar) e o segundo porque treina o terra com uma extensão de movimento muito maior.

[Cauê H]

Dois exercícios que mudaram muito minhas pernas foram o Agachamento Frontal e o Terra com pegada de arranco (Snatch Grip Deadlift). O primeiro porque da uma focada legal em quadriceps (coisa que eu preciso agachando low-bar) e o segundo porque treina o terra com uma extensão de movimento muito maior.

entao no caso voce fala pra substituir nao adicionar né ?

gostei desse agacho,acho que é uma boa pra se fazer sem gaiola.

[thyagw]

Sim, pra melhorar seu treino de perna, dar uma variedade boa sem partir pra maquina e etc. Substituir o agachamento convencional (barra nas costas) e o levantamento terra convencional é bem dificil.

[manel007]

cara, eu faria um pouco diferente, deixaria parecido com o 5/3/1, no caso voce deixaria um exercício principal em cada dia: supino, terra, OHP, agacho ( não nessa sequencia obrigatoriamente) e deixaria eles na faixa de 3~5 reps e completaria o treino com exercícios auxiliares, visando além de outras coisas, ajudar o movimento principal...

eu particularmente não gosto mt do leg press, então no treino lower seria legal incluir mais variações do agacho e terra, como o RDL, snatch grip deadlift e front squat como o tyagow bem lembrou, bulgarian squat e demais exercícios unilaterais além de good morning ser tbm uma ótima opção... e nesses vc trabalharia com uma faixa de reps um pouco maior ( 8~10 reps +- por exemplo)

no upper achei muito desproporcional a distribuição de volume entre os exercícios de puxar/ empurrar, voce deixou só 1 exercício de puxar em cada treino A, eu mudaria isso, tente deixar na proporção 1:1 ( um exercício de puxar para cada um de empurrar)

abraços

[Cauê H]

Sim, pra melhorar seu treino de perna, dar uma variedade boa sem partir pra maquina e etc. Substituir o agachamento convencional (barra nas costas) e o levantamento terra convencional é bem dificil.

ah ok,entendi .

cara, eu faria um pouco diferente, deixaria parecido com o 5/3/1, no caso voce deixaria um exercício principal em cada dia: supino, terra, OHP, agacho ( não nessa sequencia obrigatoriamente) e deixaria eles na faixa de 3~5 reps e completaria o treino com exercícios auxiliares, visando além de outras coisas, ajudar o movimento principal...

eu particularmente não gosto mt do leg press, então no treino lower seria legal incluir mais variações do agacho e terra, como o RDL, snatch grip deadlift e front squat como o tyagow bem lembrou, bulgarian squat e demais exercícios unilaterais além de good morning ser tbm uma ótima opção... e nesses vc trabalharia com uma faixa de reps um pouco maior ( 8~10 reps +- por exemplo)

no upper achei muito desproporcional a distribuição de volume entre os exercícios de puxar/ empurrar, voce deixou só 1 exercício de puxar em cada treino A, eu mudaria isso, tente deixar na proporção 1:1 ( um exercício de puxar para cada um de empurrar)

abraços

saquei ,vou da uma ohada nesses exercicios que voce e o thyagw falou e amanha refaço o lower pq agora to um pouco cansado.

nao sei se entendi errado o que voce quis dizer ,mas se fosse deixar o treino puxar e empurra ia ter que mudar completamente o treino ,que ta upper \lower ,foi isso que sugeriu ?

hm ,mas sobre o que voce disse ta desproporcional .

empurrar >supino,militar,paralelas

puxar>barra fixa(remada curvada)rosca direta

ta 3 de empurrar pra 2 de puxar ,ao menos se eu botasse trapezio,que acho que nao precisa ,treinando ombro ja pega o trapezio ,entao sobra ante braço,entao colocaria rosca inversa..mas acho que nao ficaria desproporcional se ela nao tivesse no treino .to certo ou errado ? (nao é pergunta retorica ,eu sou realmente leigo no assunto ,mas to aprendendo aos poucos (: )

gente me digam,oq vcs acharam do upper ? o lower vou postar amanha,to realmente sem cabeça pra isso agr,mas mais opinioes sobre como eu poderia deixar sao bem vindas ,por favor quero começar esse treino segunda.

vlw

Editado Dezembro 7, 2012 às 01:35 por Cauê H

[manel007]

não cara, continuaria com upper/ lower, só que no treino UPPER voce treinar no A1 quatro exercícios de puxar ( supino reto, supino inclinado, militar e paralelas) e pra puxar voce faz remada e rosca ( e talvez rosca eu nem incluiria nessa conta, por ser isolador ), o que sugiro é igualar isso, que seja aumentando as series da remada, e colocando mais algum exercício, apenas pra balancear os estímulos...

[Chateado]

Cara, eu tiraria o inclinado e deixaria barra fixa e remada juntos nos dois treinos da semana.

[Cauê H]

cara, eu faria um pouco diferente, deixaria parecido com o 5/3/1, no caso voce deixaria um exercício principal em cada dia: supino, terra, OHP, agacho ( não nessa sequencia obrigatoriamente) e deixaria eles na faixa de 3~5 reps e completaria o treino com exercícios auxiliares, visando além de outras coisas, ajudar o movimento principal...

eu particularmente não gosto mt do leg press, então no treino lower seria legal incluir mais variações do agacho e terra, como o RDL, snatch grip deadlift e front squat como o tyagow bem lembrou, bulgarian squat e demais exercícios unilaterais além de good morning ser tbm uma ótima opção... e nesses vc trabalharia com uma faixa de reps um pouco maior ( 8~10 reps +- por exemplo)

no upper achei muito desproporcional a distribuição de volume entre os exercícios de puxar/ empurrar, voce deixou só 1 exercício de puxar em cada treino A, eu mudaria isso, tente deixar na proporção 1:1 ( um exercício de puxar para cada um de empurrar)

abraços

ae galera mudei e dexei assim

a1-upper body

supino reto

militar

paralelas

barra fixa

remada curvada

barra fixa com pegada supinada

b1 -lower body

Agachamento Frontal

bulgarian squat

stiff

leg press inclinado

panturrilas no leg press

a2-upper body

militar

supino reto

testa

barra fixa

remada unilateral com halter

barra fixa com pegada supinada

b2-lower body

levantamento terra

bulgarian squat

stiff

leg press inclinado

panturrila no leg press

tirei rosca direta e coloquei a barra fixa com pegada supinada ,ai acho que resolve o fato de nao ser isolador e dar mais equilibrio no treino como voce disse .

e coloquei o bulgarian squat no de perna e coloquei agachamento frontal ,pra dar mais volume ao treino ,voce acha que precisa de mais um exercicio e/ou tiro o leg press ?

Cara, eu tiraria o inclinado e deixaria barra fixa e remada juntos nos dois treinos da semana.

é.o inclinado eu botei pra ver oq achavam ,mas ja tirei (:

hm,nao sei,vou sentir como fica o treino e dependendo mudo o dia da remada pra junto da barra fixa.

Editado Dezembro 8, 2012 às 00:38 por Cauê H

[manel007]

eu tbm deixaria uma remada e uma puxada em cada treino A como o chateado falou, e no A2 eu colocaria o militar como primeiro exercício...

não sou mt fã do leg press, mas aí vai de voce deixar ou não.

e como vai ficar o esquema de series x repetições?

[Cauê H]

eu tbm deixaria uma remada e uma puxada em cada treino A como o chateado falou, e no A2 eu colocaria o militar como primeiro exercício...

não sou mt fã do leg press, mas aí vai de voce deixar ou não.

e como vai ficar o esquema de series x repetições?

saquei ,minha unica preocupaçao com a remada era a lombar ,mas acho que nao prejudica talvez o contrario ,mais produtivo deixar ele no a1 e a2 junto com a barra fixa,procede ?

ah ok ,vo deixar militar primeiro no a2 e series e repetiçoes seriam todas com low reps 5x5 e o terra e stiff faria um pouco mais ,3x8.

Editado Dezembro 8, 2012 às 00:20 por Cauê H

[manel007]

no dia do terra, voce tem a opção de colocar remada com halteres, isso ajuda muito já que não vai sobrecarregar a lombar...

esse esquema de series x reps, tem que ver na prática como se sai, nunca fiz 5x5 em 4 dias da semana, então não sei se seria muito pesado ou não, vai de voce mesmo, se ficar muito pesado, voce diminuir pra 3x5 por exemplo, ou faz low reps só no principal e o resto faz com mais reps, enfim, só testando mesmo...

[Cauê H]

exatamente o que tava pensando ,remada com halter .

qnt as series/reps,é tbm acho, so testando ,nunca fiz desse jeito entao durante os treinos vou ver como me adapto e dependendo eu mudo .

fora isso mais alguma correçao ? vou editar la o treino e voce me diz

[Cauê H]

depois de todas as mudanças ficou assim ...

a1-upper body

supino reto

militar

paralelas

barra fixa

remada curvada

barra fixa com pegada supinada

b1 -lower body

Agachamento Frontal

bulgarian squat

stiff

leg press inclinado

panturrilas no leg press

a2-upper body

militar

supino reto

testa

barra fixa

remada unilateral com halter

barra fixa com pegada supinada

b2-lower body

levantamento terra

bulgarian squat

stiff

leg press inclinado

panturrila no leg press

eai ? aprovado esse treino ? ;x