Idade: 21 anos

Altura: 1,90 metros

Peso: 105 kg

BF: 21%

Objetivo do treino: talvez fuja do que a maioria aqui busca, mas o principal é manter-me ativo e fortalecer a musculatura (além de gostar bastante do treino com pesos).

Pessoal, por falta de tempo, estou podendo treinar apenas três vezes na semana (seg/qua/sex). O treino ABC 1X não está funcionando muito bem para mim, tenho perdido bastante força. Pela primeira vez vou fazer o treino AB e gostaria da ajuda de vocês sobre a quantidade de exercícios etc.

Obs.: não coloquei agachamento livre nem levantamento terra por não ser possível fazê-los na academia.

A

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Remada baixa

Pulley na frente

Pulley atrás

Desenvolvimento Frontal

Elevação Lateral

Elevação Frontal

B

Hack

Leg Press 45º

Extensor

Flexor

Tríceps no Pulley com mãos em pronação

Tríceps no Pulley com mãos em supinação

Tríceps francês

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca martelo

As repetições ficarão em 3 x 6~8 reps.

Obrigado!

Bah cara, sem agacho e lev.terra fica difícil!

Simplesmente são os dois MELHORES exercícios para se obter força e hipertrofia!

Mas se tua academia oferece somente isso, let's go!

Bah cara, sem agacho e lev.terra fica difícil!

Simplesmente são os dois MELHORES exercícios para se obter força e hipertrofia!

Mas se tua academia oferece somente isso, let's go!

Isso ai, se não tiver agachamento livre na minha série fico triste, srrsrsrsrs

Mano o agacho livre ateh pode nao ter na academia uma gaiola decente... mas o terra da pra faze ateh com os halteres... quem quer consegue.. nao arruma desculpa. achei mto pulley nos treinos. de costas e triceps

Valeu, pessoal!

O que sugerem no lugar dos exercícios no pulley?

Ao inves de fazer triceps no pulley faça nas barras paralelas,caso nao tenha pode fazer supino fechado!ja no pulley de costas pode trocar por barra fixa,remada curvada,remada cavalo,remada serrote e afins!

por que não pode fazer o terra?instrutores nao permitem?

Gabriel e demais usuários, o que acham agora?

Quanto ao terra, é até possível, entretanto eu tenho que começar o movimento com a barra mais alta. Já tive um problema em meu joelho que, dependendo do tanto que me abaixar, começo a sentir dores (e sempre acabo me afastando dos treinamentos). Por isso evito o exercício.

Poderiam me sugerir algum exercício para substituir a elevação frontal? É um exercício que, junto com pullover e remada serrote, às vezes me traz dores nos ombros.

A

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Remada baixa com pegada invertida

Remada Cavalo

Pulley atrás

Desenvolvimento Frontal

Elevação Lateral

Elevação Frontal

B

Hack

Leg Press 45º

Extensor

Flexor

Paralelas

Tríceps no Pulley com mãos em supinação

Tríceps francês

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca martelo

Poderiam me sugerir algum exercício para substituir a elevação frontal? É um exercício que, junto com pullover e remada serrote, às vezes me traz dores nos ombros.

Gabriel e demais usuários, o que acham agora?

Quanto ao terra, é até possível, entretanto eu tenho que começar o movimento com a barra mais alta. Já tive um problema em meu joelho que, dependendo do tanto que me abaixar, começo a sentir dores (e sempre acabo me afastando dos treinamentos). Por isso evito o exercício.

Poderiam me sugerir algum exercício para substituir a elevação frontal? É um exercício que, junto com pullover e remada serrote, às vezes me traz dores nos ombros.

A

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Remada baixa com pegada invertida

Remada Cavalo

Pulley atrás

Desenvolvimento Frontal

Elevação Lateral

Elevação Frontal

B

Hack

Leg Press 45º

Extensor

Flexor

Paralelas

Tríceps no Pulley com mãos em supinação

Tríceps francês

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca martelo

Eu mudaria tudo nesse seu AB

faz assim:

A

Supino Reto

Remada Curvada

Desenvolvimento Militar

Pull-Ups

B

Agachamento Livre

Levantamento Terra

Avanço

Stiff

Poderiam me sugerir algum exercício para substituir a elevação frontal?

vittoclavijo,

Obrigado pela sugestão, mas ainda não quero partir para treinos do estilo SS ou SL!

Amigo, nao li direito o topico ja que estou um pouco apressado, mas voce faz biceps-triceps-pernas e no outro peito-costa-ombro? eu faria biceps-costa-pernas e triceps-peito-ombros

Tentei montar de um jeito que vc gostaria.

A

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Desenvolvimento Militar

Paralelas

Triceps francês ou testa

B

Agachamento livre

Stiff

Leg Press 45º

Lev. terra (talvez eu tiraria o leg.. li que voce nao pode fazer, mas mesmo com a barra numa posicao mais alta?)

Remada curvada

Rosca direta

Rosca martelo

abraços