Olá galera, sou relativamente novo no fórum pois apenas passava o tempo lendo mais do que escrevendo. Resolvi criar o tópico com o intuito de melhorar meu treino. Atualmente estou em bulking, com 18 anos, aprox 4 meses de academia e um treino divido em ABCx2. Não gosto da maneira com que meus orientadores trabalham e decidi criar o meu próprio treino baseado no site [Link automaticamente removido] e acredito que o autor do site é de total confiança. Bom, vamos ao treino, vou demonstrar o treino que tenho em mente e o treino que meus instrutores passaram.

Treino original - passado pelos instrutores -

Segunda - Peito e tríceps - A

Peito:

1 - Supino reto com barra - 3 séries com 10 repetições

2 - Crucifixo - 3 séries com 10 repetições

3 - Pull Over - 3 séries com 10 repetições

Triceps:

1 - Pulley com barra V - 3 séries com 10 repetições

2 - Mergulho - 3 séries com 10 repetições

3 - Testa - 3 séries com 10 repetições

Terça-feira - Dorsais e bíceps - B

Dorsais:

1 - Puxada pela frente pronada - 3 séries com 10 repetições

2 - Remada unilateral no pulley - 3 séries com 10 repetições

3 - Voador inverso - 3 séries com 10 repetições

Bíceps:

1 - Rosca direta - 3 séries com 10 repetições

2 - Rosca scott livre - 3 séries com 10 repetições

3 - Rosca inclinada 45º - 3 séries com 10 repetições

Quarta-feira - Ombros e pernas - C

Ombros:

1 - Puxada vertical com barra - 3 séries com 10 repetições

2 - Elevação lateral - 3 séries com 10 repetições

3 - Elevação frontal - 3 séries com 10 repetições

Pernas:

1 - Leg Press 180º (na academia não dispõe de 90º ou 45º) - 3 séries com 10 repetições

2 - Flexão plantar - 3 séries com 10 repetições (intercalando no Leg Press)

3 - Cadeira extensora - 3 séries com 10 repetições

4 - Mesa ou cadeira flexora - 3 séries com 10 repetições

5 - Esqueci o nome do exercício, é aquele do qual você senta e faz o movimento de fechar as pernas aplicando uma carga na parte inferior da coxa - 3 séries com 10 repetições.

Abdominais:

No dia do treino A - Crunch (o abdominal mais conhecido) - 3 séries com 15~20 reps

No dia do treino B - Oblíquos - 3 séries com 15~20 reps

Cardio eu faço nos dias de perna.

Não satisfeito com o treino, criei o meu e aqui vai ele: (ainda tenho dúvidas em algumas partes)

Segunda - Peito e triceps - A

Peito:

1 - Crucifixo com halteres - 4 séries com 8 repetições (1 série aquecimento)

2 - Supino reto com halteres - 4 séries com 8 repetições

3 - Supino inclinado com barra - 4 séries com 8 repetições

4 - Cross Over - 4 séries com 8 repetições

Tríceps:

1 - Pulley com barra V - 4 séries com 8 repetições

2 - Mergulho - 4 séries até a falha

3 - Testa - 4 séries com 8 repetições

Terça-feira - Dorsais e bíceps - B

Dorsais:

1 - Puxada pela frente pronada - 4 séries com 8 repetições

2 - Remada baixa com triângulo - 4 séries com 8 repetições

3 - Remada unilateral com halteres no banco - 4 séries com 8 repetições

4 - Levantamento terra - 3 séries até falha

Bíceps:

1 - Rosca 21 - 3 séries de 21 repetições

2 - Rosca concentrada na coxa - 4 séries com 8 repetições

3 - Rosca inclinada 45º - 4 séries com 8 repetições

Quarta-feira - Ombros e pernas - C

Ombros:

1 - Puxada vertical com barra - 4 séries com 8 repetições

2 - Elevação lateral - 3 séries com 10 repetições

3 - Elevação frontal - 3 séries com 10 repetições

Pernas:

1 - Leg Press 180º (na academia não dispõe de 90º ou 45º) - 4 séries com 8 repetições

2 - Flexão plantar - 3 séries com 12 repetições (intercalando no Leg Press)

3 - Cadeira extensora - 4 séries com 8 repetições

4 - Mesa ou cadeira flexora - 4 séries com 8 repetições

5 - Esqueci o nome do exercício, é aquele do qual você senta e faz o movimento de fechar as pernas aplicando uma carga na parte inferior da coxa - 4 séries com 8 repetições.

Abdominais:

Ainda não definido, não sei exatamente um treino de abdominais eficiente, falta pesquisa aqui.

Por algum motivo, os instrutores tem medo de passar agachamento, e quando passam, é apenas na máquina, não consigo entender. Tenho em vista colocar o agachamento no lugar de algum exercício ou junto a todos os outros, no dia de pernas, é óbvio.

Primeiro tópico galera, caso falte algo, não hesitem em perguntar. Estou aberto a sugestões e meu treino está longe do aceitável acredito, mas é um começo. Obrigado pela atenção.

Para ABC, a melhor divisão é

A - Peito, Tríceps e Ombro.

B - Costas, Bíceps e Trapézio,

C - Pernas/Panturrilhas.

Jogue mais compostos na seu treino (Overhead Press, Terra, Agachamento Livre, Remada Curvada, Paralelas, Pull up, Chin up, Flexão, Supino Reto, enfim.)

Em ABC também seria adequado 3 para músculo maior e 2 para menor, já que você vai trabalhar eles 2x na semana e como sinergistas de outros exercícios...

Apesar de que com 4 meses, eu faria 5x5. Apesar do começo ser chato e todo o fórum recomenda isso, não é por modinha ou por preguiça de te montar um treino, é porque é bom mesmo.

Abraços e bons treinos.

Editado 24/10/2012 às 20:58 10/24, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

tente fazer o barra fixa, remada curvada para costas, e agacho livre para pernas coloque um militar com barra nos ombros.

abs

Muito volume teu treino já que vai fazer ABC2x

tenho esse exemplo aqui: gosto muito

A

Supino Reto

Inclinado

Militar

Paralelas

B

Levantamento Terra

Remada Curvada

Chin-Ups

Encolhimento

C

Agachamento Livre

Stiff

Panturrilhas em Pé

Plank