Stockton

Na minha academia nova tem quase tudo, menos meu querido "gêmeos sentado", enquanto não compram (é academia nova) no momento então estou me concentrado em fazer em pé, então aí vai minha dúvida: Se já faço em pé com boa intensidade, cadência e volume médio (geralmente em torno de 4x15, sendo as duas últimas com 10 seg de descanso entre elas), vale a pena incluir outro exercício de panturrilha com perna esticada para não ter um volume tão baixo, ou sigo com boa intensidade e aumento o volume em um exercício apenas???

Sempre pensava que a tradicional era melhor, mas com as discussões que acompanhei aqui passei a admitir que, fazendo um bom aquecimento (pouco volume pra não gerar ácido lático), se pode partir logo do maior peso, aproveitando o músculo ainda "descansado", e depois ir completando o trabalho de fadiga do músculo com menos peso e mais repetições, do que iniciar com um pouco menos e deixar para levantar a maior carga quando o músculojá está bem cansado. Passei a concordar com isso fazendo um paralelo com a sequência de exercícios. Antes eu começava pelos isolados e deixava o "bom mesmo" (geralmente compostos) para o final, até aprender a começar pelos compostos. E também a sequência dos músculos, eu deixava a minha prioridade para o final do treino, para sair da academia com aquele "pump", até me ensinarem que é melhor trabalhar no início, quando se está mais descansado. Tem toda lógica!

O que entendi até agora é que a pirâmide antiga (redução de repetições e aumento de carga) é válida, mas a inversa é ainda mais efetiva! Seria isso???

Massa, porque é a proteína mais à mão aqui em casa e minha principal fonte junto com ovos e frango (whey o bolso só aguenta o pós-treino), mas realmente se quiser fazer low carb vou ter de moderar!!! Tenso é arranjar substitutos pra quem está acostumado ao velho feijão com arroz (em prato fundo) no almoço, mas vamos reduzindo aos poucos quando necessário!

mpcosta82: Segue tabela Informação Nutricional do Leite Desnatado UHT Quantidade 100 gramas Água (%) 91 Calorias (Kcal) 85 Proteína (g) 8,0 Carboidratos(g) 12 Fibra Alimentar (g) n/a Colesterol (mg) 4 Lipídios (g) * Ácido Graxo Saturado (g) 0,3 Ácido Graxo Mono insaturado (g) 0,1 Ácido Graxo Poli insaturado (g) traços

Ressucitando, porque não achei outro mais moderno. Gostei da ideia da dieta, mas fiquei em dúvida porque não cita em nenhum momento leite (desnatado é claro) como opção de proteína. Seria por possuir muito carbo misturado???

Valeu, pronto atendimento, por isso que lamento tanto os instrutores omissos das academias, que ficam só olhando de longe e tem preguiça até de levantar de onde estão sentados, enquanto aqui no fórum Leandro e uma turma grande nos apoia e orienta sem nada em troca... por isso vou mudar de academia já! Essa não é uma questão só de preguiça, é de caráter mesmo, o cara (meu futuro ex-instrutor) é professor de educação física, pago pra acompanhar os alunos, mas prefere conversar besteira com um e outro, enquanto eu vejo a meninada se perder nos exercícios, sem eficiência e correndo riscos, uma pena, enquanto isso espero que profissionais de caráter sejam mais e mais reconhecidos!

Uma dúvida também: se quero priorizar algum músculo, no meu caso pernas, devo incluir seu dia de treinamento no início da semana quando teoricamente estamos mais dispostos, ou no final da semana, quando teoricamente teremos condições melhores de descansar no final de semana???

Não encontrei essa tabela por aqui, então trouxe de outro site. É mais uma ferramenta para elaborarmos nossos treinos, mas não sei o grau de confiança: Recrutamento de fibras Peitoral Maior Supino Inclinado com Halteres 93% Supino em Inclinado(barra olimpica) 90% Flexoes de braços entre bancos 88% Supino reto com halteres 87% Supino reto(Barra olimpica) 85% Cruxifixo na posição supino 84% Peitoral Menor Supino Declinado com halteres 91% Supino Declinado(barra olimpica) 85% Cruxifixo Declinado com halteres 83% Supino Declinado(barra Smith) 81% Deltóide medial Elevação lateral inclinada 66% Elevação lateral em pé 63% Elevação lateral sentado 62% Elevação lateral com cabo 47% Deltóides posteriores Cruxifixo inclinado lateral 85% Cruxifixo lateral sentado 83% Cruxifixo inclinado com cabos 77% Deltóides anteriores Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79% Desev. frontal em pé com halteres 73% Desenv. frontal sentado com barra 61% Biceps BRaquial(porção longa) Rosca Scott(com barra olimpica) 90% Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88% Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86% Rosca em pé com halteres (alternada) 84% Rosca concentrada com halteres 80% Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63% Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61% Triceps Braquial(porção externa) Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92% Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90% Ext. do cotovelo entre bancos 87% Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85% Ext. alta do cotovelo com corda 84% Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82% Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72% Latíssimo do Dorso Remada Curvada 93% Remanda alternada 91% Remada com barra T 89% Puxada pela frente 86% Remada sentado 83 % Quadriceps Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88% Extensão dos joelhos sentado 86% Agachamento Hack 78% Leg press(angulo 110º) 76% Agachamneto c/ barra Smith 60% Posterior da coxa Flexão do joelho em pé 82% Flexão do joelho deitado 71% Flexão do joelho em pé 58% Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 56% Gastrocnemico(musculo panturrilha) Elevação nas pontas dos pés 80% Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79% Elevação nas pontas dos pés em pé 68% Elevação nas pontas dos pés sentado 61% Bíceps Braquial (cabeça longa) Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87% Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86% Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84% Reto Femoral Agachamento seguro 90% Agachamento com cinto 85% Extensão dos joelhos 85% Agachamento (90º) 80% Trapézio Encolhimento de ombros com barra trás 59% Encolhimento de ombros com barra pela frente 54% Desenvolvimento atrás 41% Reto do Abdomen Abdominal inclinado com peso 81% Abdominal na prancha 80% Abdominal com peso 80% Abdominal no aparelho 72% Abdominal no Nautilus 69% Abdominal no Pulley 68% Fontes: Treinamento de Força Levado a Sério Tudor O. Bompa, Ph.D. Mauro Di Pasquale, M.D. Lorenzo J. Cornacchia abraço e bons treinos!!!

Valeu turma, se dissessem que era muito importante ia sofrer muito pra incluir no treino, afinal parece mesmo perfumaria, mas já que a maioria considera irrelevante mesmo, tenho um argumento a mais para me focar nos agachamentos! No máximo, vou fazer variações no Leg tentando focar os adutores vez em quando!

Sempre fugi da adutora, muitos instrutores já me disseram ser até desnecessário pra quem agacha, mas como quero treinar perna sério e li esse trecho abaixo em um artigo aqui no fórum queria saber se alguém acha que vale a pena incluir no treino, ou é apenas mais um isolador desnecessário pra quem faz os básicos: "Adutor: aos preconceituosos que acham ser esse um “exercício para mulherzinhas”. Sugiro que assistam ao treinamento dos campeões internacionais... O próprio Ronnie Coleman afirmou em várias entrevistas que só conseguiu ganhar volume mesmo nas coxas depois de acrescentar esse exercício à sua rotina. A execução deve sempre ser em velocidade baixa e grande amplitude. Combinar com outros movimentos (como a elevação pélvica, por exemplo...) É uma maneira eficaz de aumentar a intensidade da rotina. Prefira as máquinas aos cabos e caneleiras... Menor possibilidade de erros na execução." Prof. Wagner Rocha

Alguém??? Alguém???

Uma dúvida, vou começar o cut em uns dois meses e treinarei seg-quar-sex às 18h e sendo assim é melhor: A) fazer AEJ nos dias alternados, ter-qui-sab, mesmo correndo o risco de atrapalhar o ganho (ou a não perda) em acordar após uma noite de treino e não ingerir logo um combo proteína-carbo (sei que não há perda de massa magra considerável no AEJ, mas sei tb que após um treino forte é importante se alimentar logo que se acorda no dia seguinte). B - Fazer AEJ nos mesmos dias que treino, já que até às 18h vou estar recuperado e bem para a academia. Agradeço dicas!

Valeu turma, de fato treino com pouco volume e chamei de ABCDE mas na verdade é tipo um ABCDB. Pretendo manter esse treino, mas com todo cuidado na lombar mesmo e malhando perna duas vezes na semana porque é minha prioridade e acho que estou concordando com as teses daqui do fórum que pra ficar uma semana sem treinar teríamos de treinar numa intensidade animal (chegando aos três tipos de falhas) e mesmo pegando pesado sei que não faço por onde necessitar de sete dias. Uma alternativa seria uma semana ou outra malhar só quatro dias e tentar manter uma média de três treinos de pernas a cada 14 dias, por vontade ou falta de tempo sei que vou acabar fazendo algo assim.

Sei que não é tão fácil chegar a overtraining, mas fazendo um treino ABCDE com pernas duas vezes na semana me veio a dúvida: Malhar duas vezes na semana perna e mais uma vez terra posso estar exagerando na carga sobre os membros inferiores? Meu objetivo é hipertrofia, inclusive das pernas, e não quero pecar por excesso, seguem os detalhes dos dias desses treinos específicos, acrescentando que minha alimentação é boa, a suplementação o básico (whey+malto no pós) e o sono nem tanto: Terça - Perna e panturrilhas Panturrilha em pé (4 x 14-20) Burrico (4 x 15-20) Agachamento (4 x 8-12) Flexora (3x8-10) Extensora (3 x 8-12) Quinta - costas e antebraço e ABD Terra (3x10) Puxada frontal (3 x 10-12) Remada baixa na polia (3 x 10-12) Rosca inversa (3 x 8-10) - alterno com outros ABD (4x15) - tb faço nos fins de semana sábado - Perna e panturrilha Panturrilha em pé (3 x 12-15) Burrico (3 x 12-15) Agachamento (3 x 6-10) Leg (3 x 8-12)

Amigo, tríceps banco eu reluto exatamente porque o instrutor é omisso e não ajuda (nem tenho colega de treino) e o scott lá da academia é uma porcaria (aqueles guiados com movimento todo torto) e vou ver se dá para fazer mergulho. Realmente, não tenho certeza se pernas 2x e ainda terra 1x pode sobrecarregar, por isso estou pedindo orientação aqui!!!

"Malho" há quatro anos, mas só em 2012, com ajuda do fórum e da Internet, comecei a treinar sério. Cansei de depender de instrutores de academia que sentam, ficam conversando besteira com os folgados e não saem do lugar, nem se preocupam em acompanhar os alunos. Por isso peço ajuda pra avaliarem a rotina que eu mesmo fui elaborando (postada de acordo com o padrão que vi em outro tópico), - Estou começando um período de uns dois meses de bulk limpo (com meu atual BF só não faço logo cut pq ainda tenho pouca massa). - Meu foco principal é ganhar pernas e panturrilha, por isso garanto a repetição do dia específico. - Infelizmente devido à insônia e ao trabalho não durmo o suficiente (6h em média) - Malho às 18h e vou dormir por volta das 0h30. - Optei pelo ABCD/B porque se fizesse ABCD/A corria o risco de malhar perna no sábado e segunda, muito próximo. Idade: 31 Altura: 1,75 Peso: 79 BF: +- 18% Objetivo do treino: Hipertrofia ABCD/B (às vezes o OFF será na quinta e às vezes emendarei os cinco dias e descaso sáb/dom) Segunda - Bíceps e Tríceps Rosca direta (3 x 8-10) Rosca concentrada (3 x 8-10) - alterno com alternada Supino fechado (3 x 8-10) - alterno com pulley testa Rosca francesa (3 x 8-10) Pulley com pegada invertida (3 x 8-10) Terça - Perna e panturrilhas Panturrilha em pé (4 x 14-20) Burrico (4 x 15-20) Agachamento (4 x 8-12) Flexora (3x8-10) Extensora (3 x 8-12) Quarta - Off Quinta - costas e antebraço e ABD Terra (3x10) Puxada frontal (3 x 10-12) Remada baixa na polia (3 x 10-12) Rosca inversa (3 x 8-10) - alterno com outros ABD (4x15) - tb faço nos fins de semana Sexta - peito e ombros (às vezes abro mão do cross ou encolhimento pra encurtar) Supino reto (3 x 10-12) Supino inclinado (3 x 8-10) Cross over (3 x 8-10) Desenvolvimento militar (3 x 8-10) Elevação lateral (3 x 8) Encolhimento (3 x 8) - alterno com remada alta sábado - Perna e panturrilha (mais peso por poder descansar melhor no FDS) Panturrilha em pé (3 x 12-15) Burrico (3 x 12-15) Agachamento (3 x 6-10) Leg (3 x 8-12) - Utilizo pouco volume pra terminar em no máximo 50 min e ter tempo pro aquecimento, geralmente no primeiro exercício de cada grupo (geralmente 6 x 30% - 4 x 60%) Peço desculpas à moderação se postei errado, mas agradeço qualquer dica ou crítica.