Alberth

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

2.2gr/kg é o mínimo?
E eu que passei 95% do tempo que eu treino comendo menos de 2gr/kg e ganhei muita massa muscular? Para, exagero danado.

1kg de músculos tem em média 250gr de proteína.

O consumo proteico adequado para sedentários não ultrapassa 1gr/kg. Digamos que para quem treina, esse consumo passe para (não mais que) 1,2gr/kg a 1,4gr/kg, para as demais funções metabolicas extras que temos, como o suprimento enzimático para a síntese proteica, e demais mecanismos fisiológicos que ficam exacerbados durante atividade física estressante, etc etc etc etc etc etc. E eu tenho 90kg. Vamos fazer uma conta?

Para ganhar 2kg por mes, eu teria que ter sobrando, além dos 1,2gr/kg de proteínas, 500gr de prot em 1 mes. Fazendo rapidamente a conta isso dá mais ou menos 17gr de proteínas por dia. Ou seja:

1.2gr/kg x 90kg = 108gr + 17 = 125gr/dia, ou: 1.4gr/kg.

É um exageiro consumir tanta proteína. Pode não fazer mal, eu sei, há vários estudos por aí comprovando que não faz mal, mas quantos deles são feitos à longo prazo? (+ de 20 anos por exemplo?).

Então uma dose de 1,4gr/kg a 1,8gr/kg (se você ainda fica inseguro de que não vai ganhar massa comendo 1,4gr/kg) é mais do que o suficiente para ter ÓTIMOS ganhos (quase nenhum natural intermediário/avançado ganha 2kg por mes, nem a pau). Óbvio, que não precisa nem falar, que a quantia dos outros macros devem estar bem estruturadas né.

E para quem faz uso de anabólicos, entre 1,8 a 2,2 (até 2,5gr/kg) ja é o suficiente para ter todos os ganhos que você deseja, se os outros fatores envolvidos na hipertrofia estão adequados, como balanço de micronutrientes, carbs, gordura, etc etc.

E sei lá, é meio particular isso, eu prefiro comer por aí, 1,5gr/kg de proteína e socar carboidrato pra dentro, amo carboidrato, sou sensível à insulina, minha glicemia em jejum não passa de 60, e sempre tive bons ganhos! Em cut até é legal aumentar um pouco a ingestão calórica, pra 1,8gr/kg, até 2gr/kg, mais que isso sei lá, a probabilidade da proteina ser utilizada como fonte de energia é grande, então prefiro pegar essas kcal e jogar em algo que me de prazer de comer!

eu acho q hidrolizada fica caro, porque se vc quiser contabilizar de forma correta e mesmo com a dieta solida iriam na minha opiniao 3 doses de whey, dá pra vc pegar um blend de uma wpc 80% que tenha um pouco de isolada ou hidrolizada junto, na maioria das dietas o pessoal aqui superfatura as proteinas solidas sem calcular coefinciente de absorção nem considerar q o frango de granja, leite de caixinha e ovos de granja sao comprovadamente mais fracos e menos proteicos que os integrais, frescos e naturais. Se vc eh jovem e tem menos de 25 anos nao vejo necessidade de zma a nao ser que tenha vindo de um trabalho com sinteticos, (esteroides), creatina otimo, dependendo do seu bodyfat o waxy maize pode fazer toda a diferenca em crescer seco mas se for menos de 10% nao vejo necessidade agora. Troca o amino por bcaa em pó e adiciona vitamina c e glutamina, veja se nao sobra uma grana pro omega 3,

Monster Milk é top , e a unica proteina que eu digo que os ganhos aparecem com 3 meses de uso (dosagem recomendada pelo fabricante) , o problema é comprar por quanto você achou o pode de 2lb(900g)?

100% Prostar Whey Protein - Ultimate Nutrition 100% Whey Gold Standard ON.

Creatina - Universal se tiver condições Con-Creat é melhor , mais é bem mais cara.

BCAA 2500 Powder - Arnold Nutrition BCAA 2200 DYMATIZE

DEXTRO MAX 1KG - D.N.A.

Ômega 3 - Probiótica salmão , azeite entre outros alimentos tem , acho perda de dinheiro.

Compre tmb glutamina separada...

Pesquisei na net acho que assim é quase o mesmo preço e a qualidade é melhor...

Podem falar oque quizer eu não acho uma empresa confiavél quando ela faz um suplemento chamado Arnold3D , copiado do Jack3d que não é três de , e sim JACKED... foi ficar Arnoldizado tomando o arnold3d ¬¬...

Quando leigos entenderem a diferença entre anabolizantes e suplementos o mundo estará salvo