coronha

Germusculo, a área que vc postou está destinada a discussão sobre treinos e não dúvidas de qual academia frequentar... abçss

treino muito volumoso, e na sexta você começa com bíceps????alguma razão especial?? e o treino de perna cade?????ou vai dizer que elas ja são muito grandes....??

mais uma palhaçada desse cara, querendo passar por bonzão e entendido...

hitch, não querendo ser chato nem nada, mas acho que o autor desse texto (muito bom diga-se de passagem), por méritos deveria ser citado...vc não acha?

bom se está neste nível a sua lesão aí fica complicado de ajudar... mas na corrente russa eu ja não posso ajudar hehehe abçss

galera estou ainda me adequando ao quadro de regras, agora que vi a infranção do ghsr... tenha paciência amigo, espere sua sua pergunta ser respondida e leia as regras do site para ver o que tu fez..

hauhauhuhsauhsauhshu essa foi boa..

falei da quantidade ser grande pq ele disse que faria em 5/6 refeições dia o que daria um quantidade elevada demais, além de achar desnecessário abusos. começa a dieta com um pouco menos, caso não traga results aumenta, essa é minha opinião, pq o que o corpo não aproveita vira gordura...

BFenix, presta um pouco de atenção na hr de postar suas dúvidas para não iniciar tópicos em salas erradas... Para suas dúvidas o site ta cheio de respostas, basta não ser preguiçoso em procurar... abçss.

bom o que sugiro seria fazer trabalho de propriocepção, que geralmente é usado em atletas para recuperação de lesões... esse sería uns dos objetivos da propiocepção segundo marcelo luiz de souza; O objetivo do treinamento/tratamento proprioceptivo e cinestésico é restaurar as propriedades sensoriais das estruturas capsulares e ligamentares lesionadas e melhorar a sensibilidade dos nervos aferentes, que levam informação sensorial para o córtex cerebral. então acho legal vc procurar um bom profissional e fazer este trabalho, para não voltar a ter este tipo de incomodo.. abçss

galera, axo que vcs estão exaltados demais, não vi nenhuma infração, ele só perguntou se a extrutura da dieta estava certa.. caso a conversa fique mais rispida fecho o tópico..acalmem-se GHSR só axo que tua dieta terá muita proteína, temo por não absorver tanta coisa assim sem estar usando AEs...

quais os ligamentos que estão te dando problemas nanny??? colateral medial ou lateral? cruzado anterior ou posterior?? faz algum tipo de trabalho de reforço dos músculos estabilizadores??

bom, agradeço a confiança do Bronco em ter escolhido-me para ser modera... falo desde ja que as vezes a gente some não por vontade e sim compromisso, mas tentarei ajudar da maneira que posso e dentro dos meus conhecimentos. ao puchalski meus parabens e seja bem vindo tbm. e obrigado gaspar.

Rafilsk.. esse texto foi mesmo vc quem traduziu????? quando foi a sua tradução??? pq eu tenho esse mesmo texto aqui e tive o trabalho de ler os dois para ver se eram iguais e ele traz méritos a outra pessoa!!! espero sua resposta se não tiro o texto e coloco o do legítimo autor. pesso desculpas se estiver enganado..

Halotestin Autor Anthony Roberts Retirado de forums.steroid.com Traduzido, Adaptado e Complementado por MRJP SITE MA (Fluoximesterona) [9-alfa-fluoro-11-beta-hidroxi-17-alfa-metil-4-androstene-3-um,17b-ol] Peso Molecular(base): 336.4457 Fórmula Química(base): C20 H29 F O3 Ponto de Fusão(base): 240ºC Fabricante: UpJohn Data de Lançamento: 1957 Dose Efetiva(Homens): 10-40mg/dia Dose Efetiva(Mulher): Não recomendado Tempo de Ação: 6-8 horas Tempo de Detecção: 2 meses Relação Anabolismo/Androgenicidade: 1.900:850 Halotestin. Esse esteróide lendário entre levantadores e atletas de força. A primeira coisa que se observa é a relação absurda de anabolismo/androgenicidade dessa droga, ela é 19.5x mais anabólica que a testosterona e 8.5x mais androgênica. Esses números, infelizmente não são tão realistas, e por relatos de usuários Halotestin não é muito diferente de uma testosterona. Essa droga costuma ser usada nas competições de força, no bodybuilder tem uso somente nas semanas finais de treinamento para fornecer um físico seco e dar alguma agressividade antes do treinamento na fase de depleção de carboidratos. Halotestin não apresenta nenhuma atividade estrogênica não existindo dessa forma, efeitos relacionados a ele. É, porém, hepatotóxico sendo recomendada doses ao redor de 40mg/dia por no máximo 4-6 semanas. Se o seu uso for simplesmente para conseguir aumentar a agressividade, as doses podem ficar ao redor de 10mg/dia antes do treino. Dessa forma, a inibição do eixo HPT é mínima. Ele também pode provocar aumento do volume, e para quem apresenta um percentual de gordura baixo, isso causará uma excelente impressão. Halo também apresenta a capacidade de aumentar o hematócrito, níveis de hemoglobina e células vermelhas(4)(5)(6). Sua ação parece ser em conjunto com a eritropoietina(11). Suas ações nas células vermelhas são os mecanismos principais pelo seu papel no aumento da força e energia, e também justificam sua escolha em esportes como futebol, rugby e artes marciais. Apresenta papel no aumento de força e na perda de gordura pela regulação da oxidação dos ácidos graxos no fígado e desempenha ações na mitocôndria da célula muscular(2). Halo apresenta uma fraca ligação ao receptor androgênico(14), podendo ser comparado ao stanozolol. É uma droga útil para ciclos de cutting e de força. A administração da fluoximesterona produz uma redução nos níveis da globulina ligadora da tireóide, diminuindo os níveis de T3, enquantos os níveis de T4 livre permanecem inalterados, mostrando que a função tireoideano não foi alterada. Ocorre também supressão do eixo HPT. Não ocorre alterações na secreção de TSH, porém ocorre uma redução do pico e integração da resposta do TSH ao TRH. Os níveis de prolactina não se alteram(8). Doses abaixo de 20mg/dia, não parecem suprimir muito o HPT(9). Halotestin é derivado da testosterona e apresenta um grupo beta-11 ligado, para inibir a aromatização, porém sofre bastante ação da 5alfa-redutase podendo causar efeitos relacionados ao DHT. É metabolizado primariamente pela 6-beta-hidroxilase, 4-ene-redutase, 3-keto-redutase e 11-hidroxi-oxidase. Sabemos disso pela identificação de quatro metabólitos. Bibliografia 1. Treatment with anabolic steroids increases the activity of the mitochondrial outer carnitine palmitoyltransferase in rat liver and fast-twitch muscle. Biochem Pharmacol. 1991 Mar 1;41(5):833-5. 2. Effects of synthetic androgen fluoxymesterone on triglyceride secretion rates in the rat.Proc Soc Exp Biol Med. 1975 Jun;149(2):452-4. 3. Metabolism of anabolic steroids in humans: synthesis of 6 beta-hydroxy metabolites of 4-chloro-1,2-dehydro-17 alpha-methyltestosterone, fluoxymesterone, and metandienone. Steroids. 1995 Apr;60(4):353-66. 4. Influence of fluoxymesterone on in vitro erythropoiesis affected by leukemic cells.Exp Hematol. 1984 Mar;12(3):171-6. 5. [Erythropoietin in serum and urine in healthy persons and patients with chronic renal disease upon hypoxic stimulation and hypoxic stimulation after pretreatment with fluoxymesterone (author's transl)] 6. Fluoxymesterone therapy in anemia of patients on maintenance hemodialysis: comparison between patients with kidneys and anephric patients. J Dial. 1977;1(4):357-66 7. Combination hormonal therapy with tamoxifen plus fluoxymesterone versus tamoxifen alone in postmenopausal women with metastatic breast cancer. An updated analysis.Cancer. 1991 Feb 15;67(4):886-91. 8. Effect of non aromatizable androgens on LHRH and TRH responses in primary testicular failure.Horm Metab Res. 1984 Sep;16(9):492-7. 9. The effect of synthetic androgens on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis in boys with constitutionally delayed growth. J Pediatr. 1979 Apr;94(4):657-62. 10. The effect of synthetic androgens on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis in boys with constitutionally delayed growth. J Pediatr. 1979 Apr;9(4):657-62. 11. Steroids and hematopoiesis. II. The effect of steroids on in vitro erythroid colony growth: evidence for different target cells for different classes of steroids. J Cell Physiol. 1976 Jun;88(2):135-43. 12. Testing for fluoxymesterone (Halotestin) administration to man: identification of urinary metabolites by gas chromatography-mass spectrometry. J Steroid Biochem. 1990 Aug 28;36(6):659-66. 13. Toxic effects of anabolic-androgenic steroids in primary rat hepatic cell cultures. J Pharmacol Toxicol Methods. 1995 Aug;33(4):187-95. 14. Relative binding affinity of anabolic-androgenic steroids: comparison of the binding to the androgen receptors in skeletal muscle and in prostate, as well as to sex hormone-binding globulin.Endocrinology. 1984 Jun;114(6):2100-6. 15. The relationship of androgen to the thyrotropin and prolactin responses to thyrotropin-releasing hormone in hypogonadal and normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1981 Feb;52(2):173-6.

pois é thiago, existem para um mesmo assunto varias opiniões distintas, por isso a gente coloca vários artigos para serem lido e analisados pelos users do site, depois vc tira suas conclusões... eu particularmente não sou muito a favor do leite de vaca justamente pelos motivos escritos neste artigo, e isso ja faz tempo, mas tbm não o tiro da dieta pelos motivos escrito no texto que vc citou.... basta ter um controle, eu tomo em média 300mls/dia.. abçss

puts fefe meu baú de artigos é bem rico hehehehe tenho mais coisas boas que mais para frente posto para a galera dar uma lida...meu único problema é que dou uma sumida de vez em quando hehehe mas sempre estou de volta.. abçss...

cuidado com essas rotinas NO pq ela tem todo um processo de adaptação para se conseguir ganhos com este tipo de treino... acertar uma rotina e extrair resultados positivos não eh facil, requer tempo e paciência.. mas vale muito a pena tentar... abçss

revirando o meu baú achei este texto, que infelizmente não sei de quem é e não me lembro da onde extraí, mas vale a pena ler inteiro... eu reli ele hj só para dar uma firmada em algumas teorias que as vezes esquecemos.. abçsss. Por que treinar o músculo apenas 1x por semana? Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os ‘estragos’, como vamos crescer? É simples assim. O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento. E por que 1 dia de intervalo entre treinos? Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia. Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as “melhorias” necessárias. “O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro) Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial. Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Pesquisas não têm provado que fazendo-se mais de 1 série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo. Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contra-produtiva. Isso é básico no treino de alta intensidade. Claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais você usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino." E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty. Por que não treinar corpo inteiro? Overtraining, novamente ele. Ninguém, eu disse ninguém na face da terra pode evoluir treinando naquele método antigo corpo inteiro 3x/semana, como o Arthur pregava, a menos que esteja entupido de bombas. Duvido que Casey Viator agüentaria mais tempo naquele treino (Colorado Experiment) mesmo sendo um super-freak. Simplesmente não dá. Treinar o músculo até falhar 3x/semana é uma aberração! Treinar corpo inteiro 2x/semana pode funcionar pra um ou outro, mas para a exceção da exceção. Se o cara treina HIT como tem que treinar ele não consegue se recuperar, é simples assim. Só vai regredir. Mas e treinar corpo inteiro 1x/semana? Assim o músculo falharia apenas uma vez, e aí? Bom, aí sim é uma, mas caímos num outro motivo relevante que nos leva à conclusão de que treinar split é muito melhor, sabem por que? Simplesmente porque no split você trabalha muito mais intensamente do que em corpo inteiro. Os últimos exercícios de rotinas corpo inteiro pecam em qualidade, pois você já está cansado, já que elas são rotinas longas, e os resultados não são os melhores possíveis. Treinando split você faz com que seu músculo-alvo seja muito mais exigido, pois você pode fazer coisas como pré-exasutao, e leva-lo a dar o maximo de verdade! A vantagem é enorme. Você estará levando cada parte de seu corpo a treinar muito mais intensamente e estará dando o mesmo tempo de descanso que uma rotina 1x/semana corpo inteiro dá. Entendem a questão? Nós treinamos muito bem as pernas, por exemplo, ficamos um dia off para recuperarmos as forças, e detonamos as costas, por exemplo, mas detonamos mesmo! Fazendo isso conseguimos exigir muito mais de cada músculo, e ao mesmo tempo damos um tempo de descanso enorme a cada um deles, mas não a ponto de treinarmos a mesma parte muito infrequentemente, o que pode gerar mais força do que massa. É perfeito. Eventualmente alguém mais avançado pode ter de aumentar em um ou dois os dias de descanso entre treinos. Mas não acredito que seja o caso da maioria. Até o Cláudio Schenker, mesmo tendo 10 anos de treino, continua a treinar assim. O erro do Mike nos últimos anos de sua vida foi achar que enquanto peito e costas não estivessem recuperados não poderíamos treinar perna, por exemplo. Acaba acontecendo de você treinar o mesmo músculo muito infrequentemente, e isso deixa a aparência horrível, e só traz força, e não massa, ao contrario da nossa Rotina Ideal Adaptada. Mas quero deixar claro que essas idéias surgiram nos últimos livros de Mike. Antes disso, Mike pregava esse tipo de split 3x/ semana que estou mostrando aqui, e ele foi o primeiro a fazer isso, e por isso merece TODAS AS HOMENAGENS. Ele pegou o HIT do Arthur Jones, que era corpo inteiro 3x/ semana e inventou o split 3x/ semana. Esse treino split 3x/ semana que fazemos é o HEAVY DUTY original, portanto. Hoje, no entanto, e equivocadamente, é chamado de HIT (o HIT mesmo é o corpo inteiro) e o HEAVY DUTY só é lembrado como aquele HEAVY DUTY que Mike defendia antes de morrer, aquele com os problemas citados. Eu tenho orgulho de dizer que treino HEAVY DUTY! Não HIT (o clássico corpo inteiro). Isso aqui é HEAVY DUTY! Como eu sei se estou em overtraining? Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining: · Diminuição do tamanho muscular e da força · Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média · Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar · Pressão sangüínea elevada pela manhã · Aumento das dores nas juntas e nos músculos · Dores de cabeça · Tremores nas mãos · Cansaço · Indiferença, falta de interesse · Insônia · Perda ou diminuição do apetite · Lesões · Doença Como evitar o overtraining? · Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta · Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes. · Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à proteína imediatamente após o treino. · Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos. · O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida. · Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício.. · Tire períodos de descanso periódicos. · Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia. · DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados. Como aquecimento para “a serie”, Mike sempre recomenda realizar 3 series iniciais, como eu já disse. Uma serie leve, apenas para levar sangue ao local; uma serie moderada, para aumentar a eficiência neurológica do individuo, e uma outra serie pesada, para preparar este mesmo individuo ao que virá. Todas as series de aquecimento são realizadas na cadencia 4-2-4, a mesma usada na “grande serie” que virá depois. Observem então que mesmo no aquecimento os movimentos devem ser controlados e dentro da cadencia apropriados. Importante: sempre aqueça no exercício composto e não no isolador, pois como o próprio nome diz o segundo só aquecerá um músculo, e não queremos isso. Eu já disse isso, mas nunca é demais lembrar essas coisas. Em caso de superserie, por exemplo, de peito, onde faremos crucifixo superserie com supino inclinado, aqueça no supino inclinado. Não adianta aquecer no crucifixo, que aquecerá apenas o peitoral, e depois querer fazer inclinado até a falha, onde vários outros músculos são requisitados. Esses outros músculos, por não estarem aquecidos, poderão lhe causar uma lesão. E as variáveis? Mike defende o seguinte, com relação ao uso de variáveis de treinamento: se você executar um exercício até a falha, e fizer a repetição isométrica no final, não há nenhuma necessidade em usar variáveis. Não precisa de nenhuma mesmo. Esqueça negativas, forçadas, rest-pauses, etc.. Executar as variáveis levam você facilmente ao overtraining, e isso deve ser evitado como praga! Para Mike, falha é definida como o ponto onde você não pode mais fazer mais nenhuma repetição positiva, completa e em boa-forma. Para alcançar a alta intensidade, que é a principal responsável em estimular o crescimento, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica, portanto. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. Pesquisas não chegaram a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Entretanto, executar mais séries com certeza causa mais danos ao corpo, aumentando bastante as chances de overtraining, como eu já disse anteriormente. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer “onda”, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, atingimos a falha positiva, ou concêntrica, e deve-se continuar tentando mover o peso por pelo menos 10-15 segundos. Isto é considerada a repetição "isométrica". É mais que suficiente. Portanto, percam a tentação de querer usar rest-pauses e outras, apenas executem todos exercícios até a falha positiva e façam a isométrica, o que será mais do que suficiente. Não haverá qualquer necessidade em usar variáveis. Podem estar certos disso. No entanto, depois de anos (eu disse ANOS galera, muitos anos), o atleta super avançado pode agüentar ou mesmo necessitar estímulos maiores para conseguir nova hipertrofia. Aí cabe o texto do Mike que eu traduzi. Dêem apenas uma olhada pessoal, não é pra sair experimentando as variáveis em suas academias, pelo menos não as mais cascas-grossas, pois o Mike é o Mike, quero dizer, ele era profissional, tinha uma super capacidade de recuperação e mesmo assim usava anabols, e só foi treinar desse modo depois de velho, e olha que ele começou com 12 anos, entenderam? A questão não é se você é homem o bastante para agüenta-las. A questão é se você é homem o bastante para se recuperar das mesmas e evitar o overtraining. E isso, eu garanto, a imensa maioria não é. AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE INICIANTES: Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade. INTERMEDIÁRIOS: Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito atraves de series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou a si mesmo a pesquisar mais elevados niveis de intensidade. AVANÇADOS: Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração do ácido lactico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do débito de oxigênio em seus músculos. A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo "livrar-se" dos produtos usados e traria combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço. 1 série do MIke Mentzer 1ª RM + 10 segundos de descanso + 2ª RM + 10 segundos de descanso + 1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%) + 15 segundos de descanso + Rep Final Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4 reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause? SUPER-AVANÇADOS: O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma rep maxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o maximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte. O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, significando contração total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso (estática). No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço. Faria sua rep maxima positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria realmente levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3. E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina). Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão). Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos. E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos moles é muito maior, portanto. À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo? Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto. CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN MAIS DURA ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente - por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura, e de longe a mais segura." Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto. Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é "tudo" - é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa. Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a comparação - então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um aquecimento - não têm nada a ver com a matéria. Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado - nem a quantidade de peso que está sendo usado. Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos interessados nos fatos, não em opiniões. Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer, tratar-se-á da verdade "perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço. A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura. Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a "distância do movimento" foi a mesma, aproximadamente dois pés. Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição - e desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas. E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100 libras de força" foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente - requerendo algo em torno de três segundos para se completar. Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição. Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição - e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força. Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição. Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura? Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão. Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda. Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura.." (Arthur Jones). Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar movimentos lentos e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso aumenta drasticamente os resultados em hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito mais difícil de ser executado, e elimina as chances de lesões. O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-alvo. É o espaço onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps. Quer dizer, após certo grau de velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois estamos "jogando" o peso, e não "erguendo-o", ou "levantando-o". Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe a cadencia, ou seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao máximo o momentum, para manter o músculo sob contínua tensão. Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress nenhum sobre o bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress sobre este músculo. Você enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois pontos, sendo a posição de 90º entre braço e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps é maior. Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo possível nelas, pois elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas tornam o exercício mais fácil, menos intenso, e logicamente os resultados caem bastante, podem ter absoluta certeza disso. Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o maximo de contração e maximo de extensão. Por isso, analise cada exercício especificadamente. Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você extende as pernas o maximo possível, pára, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o quadríceps, continua sob intenso stress. Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter tal posição por uns segundos. No caso da nossa cadencia, 2 segundos devem ser mantidos. As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas mantém o músculo sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso os resultados ao usar tais maquinas são espetaculares. Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva. Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo", como eu já disse antes. E com relação ao descanso no meio do treino? Quanto tempo devo esperar para fazer a proxima série? Bom, geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar 1 ou 2 minutos até recuperar sua força outra vez. Treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty visa construir massa, não fortalecer o coração. Os aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao. E diário de treino é importante? Ora, os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (HIT FAQ 2.0). Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps e/ou no peso erguido. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado. E a dieta, como é? Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias. Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água (1 galão = 3,785412 litros). A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo. E quanto ao descanso de verdade? Bom, a maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também, como já foi dito. Tudo isso, entre outras coisas, serve para mostrar que a “rotina ideal” é ideal mesmo. Foi montada depois de muita reflexão de um cara com uma experiência de uma vida inteira nessa área. Tudo isso só prova que Mike sabia o que estava fazendo quando montou a rotina dessa maneira, com esses exercícios específicos. É isso que quero que observem. Eu não tive tempo de testar e observar cada aspecto do treino, mas o que observei (e é a grande maioria do treino) comprovei exatamente o que ele falava e explicava. Não é à toa que escrevi tudo isso. JURO a vocês. Existe muito mais coisa por trás que se vocês soubessem iam ficar pasmados, tamanha a inteligência e criatividade do cara, tamanha a harmonia entre exercícios, tamanho o casamento entre movimentos, tamanho o senso de equilíbrio e união do útil ao agradável, teoria e pratica. É impressionante mesmo. Faz um ano que vi essa rotina pela primeira vez e ainda hoje descubro algum aspecto que não tinha visto ainda. Juro a vocês. Somente um cara com uma vida inteira nisso e com uma mente como a dele poderia ter feito algo assim. No entanto, não posso escrever um livro aqui, então resolvi me limitar ao essencial. Por falar em essencial, queria então colocar aqui um resumo do próprio Mike Mentzer sobre sua rotina. Ela resumia-se no seguinte, portanto, nas palavras do mestre: - Repetições lentas e controladas - Apenas 1 série até a falha por exercício - Adicionar o máximo de peso possível, mantendo a técnica perfeita - Ter alguém para motivá-lo - Manter um diário de treino

a gente ta ae para dar uma contribuída com o site... vou dando uma revisada nos meus arquivos e colocando umas novidades ae..hehehe abçss.

é eu não sou muito adepto não da soja.. li a entrevista aí mas não sabia que ela era tão maléfica assim para nós.. na minha opinião sobre leite de vaca e soja, se tivesse que escolher ficaria com o da vaca, massssss eu tomo pouco leite de vaca paroximadamente um copo de 300mls por dia, sei que ele tbm não é o melhor mas acho que ele tem suas funções importantes que em alguns textos não são ressaltados, coloquei este artigo só para a galera que toma rios de leite por dia ficar atento aos seus males... abçss.

Galera andei fazendo umas pesquisas aqui, umas somas em termos de gramas de preteínas, e cheguei a conclusão de que não vale a pena.. mesmo tbm pq não tem registro na anvisa, então fiquei meio cabreiro... vou esperar ficar mais comercial o produto aqui no brasil, depois vejo.. abçss.

Leite de vaca na musculação - Aliado ou Inimigo ? *Rodolfo Anthero de Noronha Peres - CRN8 - 2427 Há muito sabemos que uma ingestão adequada de proteínas é fundamental para o crescimento muscular, fazendo alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, ganharem destaque no meio de praticantes de musculação e fisiculturistas. No entanto, o leite de vaca, mesmo apresentando ótimos teores de proteínas de alta qualidade, possui muita polêmica em torno de seu consumo. Alguns o defendem como ótimo alimento, enquanto outros observam uma maior dificuldade no processo de definição muscular quando incluem este alimento na dieta, sendo que muitos atletas evitam seu consumo às vésperas de uma competição. Este artigo visa elucidar essas dúvidas, demonstrando os prós e os contras do consumo deste alimento. Define-se leite como o líquido nutritivo produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. O leite é a principal fonte de nutrição para os recém-nascidos até que eles sejam capazes de digerir alimentos mais diversificados. No entanto, se quisermos obedecer às leis naturais, deveríamos parar de tomar leite assim que nascem os dentes. A esta altura, o leite, mesmo humano, deixa de ser um alimento completo. É o que acontece com os demais mamíferos, que mudam sua dieta logo que nascem os dentes. Os seres humanos são os únicos animais que continuam a se alimentar de leite – obviamente de outros animais – durante toda a vida. Os adeptos da alimentação natural com base macrobiótica afirmam que o leite de cada mamífero é adequado para cada espécie. A estrutura do leite de vaca é própria para bezerros, mas não exatamente adequada para os homens, visto que o bezerro cresce cerca de dez vezes mais rapidamente que os humanos nos primeiros meses de vida. Além disso, os anticorpos gerados pelo organismo da vaca para a defesa imunológica do bezerro tornam-se antígenos para os seres humanos e podem desencadear distúrbios alérgicos de várias proporções. Os níveis de caseína contidos no leite de vaca também são bem diferentes dos níveis contidos no leite humano, não sendo adequados para o nosso organismo. A caseína é um dos principais componentes alérgicos presentes no leite de vaca. Ela possui a propriedade de ativar células mastóides, sendo que quando esta ativação se dá nas células mastóides presentes no intestino, ocorre a liberação de histamina (resposta alérgica). Já a whey protein – conhecida como a proteína do soro do leite, constitui-se da porção aquosa do leite produzida durante o processo de fabricação do queijo, quando ocorre coagulação. No entanto, apenas 0,6% desta porção é proteína, o que significa que são necessários 229 litros de leite para produzir 1 kg de whey protein de baixa qualidade. Ou seja, obter bons níveis de whey protein por meio do consumo de leite de vaca in natura é impossível. Neste caso, a suplementação é a melhor medida. Outro fator a ser considerado é conhecido como intolerância à lactose – carboidrato presente em grande concentração no leite. A hidrólise da lactose ocorre por ação da lactase presente nas microvilosidades intestinais, sendo convertida em galactose e glicose. A intolerância à lactose é muito freqüente em escala mundial, podendo atingir, em alguns casos, 90% da população. A deficiência da lactase é comum entre populações asiáticas (98% nos tailandeses, 97% nos chineses, 99% nos japoneses e 67% nos indianos). Entre os caucasianos a prevalência de intolerância à lactose é cerca de 15%. Acomete também negros africanos (72%), norte-americanos (70%) e índios. A deficiência ocorre também com o envelhecimento pela atrofia da mucosa do intestino delgado. Nesta intolerância se inclui tanto as pessoas com intolerância total, como as com intolerância parcial. Este último grupo consegue digerir grandes quantidades de lactose de uma só vez, mas não tem problemas em administrá-la de forma fracionada, sendo que normalmente toleram bem alimentos com menores teores de lactose, tais como iogurtes e queijos A lactose não digerida permanece no intestino onde sofre ação de bactérias fermentativas, ocasionando a formação de ácido lático e outros ácidos, causando: náuseas, gases, cãibras, distensão e cólica abdominal, flatulência e diarréia, que se manifestam entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de alimentos que contenham lactose. Em alguns casos, pode ocorrer – inclusive – má absorção dos nutrientes ingeridos. A maioria dos intolerantes à lactose desenvolve o quadro com o passar do tempo e muitos deles convivem com a deficiência enzimática e só observam os sintomas após muitos anos. O leite de vaca não possui apenas aspectos negativos, pois o mesmo apresenta bons teores protéicos e de alguns micronutrientes, tais como o cálcio, o fósforo e as vitaminas B1 e B2. No entanto, podemos sem dúvida, obter tais nutrientes advindos de outras fontes alimentares. Agora, convenhamos que diversas preparações a base de leite são bem saborosas, fazendo com que a retirada completa deste alimento da dieta torne-se bem sacrificante. Costumo mencionar que se alguém decidir tornar sua alimentação totalmente adequada e salutar, este terá de evitar o consumo de praticamente todos alimentos que o rodeiam, pois nossa alimentação está repleta de aditivos, agrotóxicos, hormônios, conservantes, alimentos com propriedades alérgicas e demais substâncias relacionadas a efeitos adversos à nossa saúde. Somente indivíduos vivendo em condições naturais conseguiriam este feito. Analisando-se deste modo, em se tratando de praticantes de atividade física sem ambição competitiva, defendo o uso moderado do leite de vaca dando preferência a seus derivados, tais como queijos e iogurtes, devido à presença de menores teores de lactose. Um outro substituto muito interessante para o leite de vaca seria o extrato solúvel de soja. Esta bebida, conhecida popularmente e erroneamente como “leite de soja”, possui boas propriedades nutricionais, e ainda, as isoflavonas contidas na soja têm demonstrado serem efetivas na prevenção da osteoporose. Já no caso de fisiculturistas de alto nível em período pre contest , a restrição deveria ser maior. Todos atletas sob minha supervisão retiram o leite e seus derivados por completo da dieta no período pre contest . Nesta fase, qualquer detalhe fará muita diferença, sendo que o ideal é trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, o que facilitará qualquer ajuste se necessário. No período off-season , uma moderação no consumo destes alimentos já seria suficiente. Na verdade tudo irá depender de fatores individuais, tais como: objetivo, grau de intolerância, histórico patológico, hábitos alimentares, etc. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Portanto, um acompanhamento individualizado com um profissional devidamente habilitado sempre se faz necessário. site waldemar guimaraes.

Genética e Fisiculturismo Muito se fala na importância da genética no fisiculturismo, ou seja, possuir gens que lhe permitam atingir um físico extremamente desenvolvido. A predisposição de determinado indivíduo para ter melhor simetria, maior massa muscular e pouco percentual de gordura está diretamente ligada a herança genética herdada por ele através dos gens. O contrário também ocorre, naturalmente, pois as características negativas, tal como a propensão a obesidade também é herdada. A confusão ocorre porque a genética não é um jogo de cartas marcadas e muitas variáveis podem ocorrer num ambiente de probabilidades. Vejamos: um casal obeso provavelmente vai gerar filhos obesos (mesmo que essa característica só se manifeste mais tarde). Porém, ser filho de pais obesos não significa uma "condenação" a ser gordo. É fundamental observar que "herdamos" também hábitos alimentares, só que não através do DNA e sim pela convivência. Isto é óbvio: filhos de um casal que come errado (muita gordura e fritura por exemplo) terão grandes possibilidades de adotarem a mesma dieta dos pais. Neste caso, genética e alimentação jogarão contra esta pessoa. Bem, a musculação entra, em geral, na vida de um jovem entre as idades de 15 e 20 anos e nesta fase, já somos responsáveis pelo que ingerimos, por isso aqueles que sempre comeram de forma saudável devem seguir esta linha e até mesmo melhorar, já os demais que cresceram comendo "bobagens" (e nesta quesito entra a grande maioria) é a hora de fazer uma mudança radical nos hábitos alimentares. Feita esta mudança de hábitos, nos resta a "maldita" genética. Maldita porque raramente alguém esta satisfeito com ela. Alguns indivíduos, porém, não tem do que se queixar. São os poucos sortudos que comem errado e não engordam e os mesmos que dizemos que crescem só de olhar para os halteres. O problema maior é que tendemos a nos entregar ao derrotismo, tendo uma auto-imagem negativa. É comum ouvirmos: " minhas pernas são finas e não crescem". As pernas em especial, são membros realmente difíceis de se desenvolverem e podem levar anos para que isso ocorra, mas que só irão crescer se forem treinadas com muita carga e persistência, mas quantos de nós treinam pernas adequadamente? O mesmo exemplo vale para as panturrilhas, a parte mais amaldiçoada por aqueles que se queixam da "mãe natureza". Quantos preferem treinar panturrilhas e pernas ao invés de peito e braços? Eu afirmo que muito poucos. Como saberemos se nascemos com a genética para atingir braços de 60cm? Só quem atinge esta marca pode dizer que nasceu com esta genética, mas um dia estes mesmos braços já tiveram 30cm e o atleta poderia ter desistido pelo caminho, culpando a sua genética. Aos que desejam ser um fisiculturista, mas que estão desanimados por serem "pequenos", aí vai um alento: o fisiculturismo está cheio de casos de atletas que começaram a treinar pesando 60kgs e que hoje possuem 80, 100, 120kgs. Evidentemente que não cresceram da noite para o dia ou apenas fazendo o ciclo que um amigo receitou. Esta evolução tem tudo pra ocorrer através da dedicação e persistência. Não existe essa de se matricular na academia, comprar uma creatina porque ouviu falar que funciona e querer ficar um monstro em três meses. Vamos a exemplos práticos. O atleta atual que é considerado uma perfeição genética para o fisiculturismo, se chama Kenneth "Flex" Wheeler. Flex possui uma boa estrutura, ótima simetria e um físico que lembra os heróis dos quadrinhos: cintura fina, braços e ombros enormes, costas em formato de "v" e pernas que são mais grossas que a própria cintura, além de um físico "rasgado" quando em competição. Mas nem sempre ele foi assim, basta ver o vídeo "Mass Construction" que mostra o Flex começando a competir na adolescência, extremamente magro. Quantos adolescentes não desistem de malhar ora porque são meio gordinhos ora porque são um "fiapo"? Muitos vão atribuir esta evolução do Flex aos esteróides, diuréticos e outras drogas, mas o fato é que mesmo com todos esses recursos farmacológicos, ele tornou-se uma "aberração" da genética e estes recursos são usados por milhares de outros atletas que não obtém o mesmo resultado. Sem dúvida que o binômio genética e esteróides pode levar uma atleta a um nível "world class". Outra aberração se chama Nasser El Sonbaty, não pelo físico estético, mas pelo tamanho gigantesco. Nasser não chega perto de ter uma cintura fina como um Robby Robinson ou o próprio Flex Wheeler, mas tem uma massa muscular fenomenal. Só que a genética em si não teria feito dele um profissional da IFBB, se não fosse a dedicação e o desejo de ser o melhor que ele podia ser. Nasser herdou excelentes características para o fisiculturismo, mas não contava com a simpatia de seus pais. Quando ele esteve no Brasil, em 98, contou que seu pai costumava jogar fora seus potes de proteína. Uma situação parecida com a que muitos de nós passamos, infelizmente. Se não fosse a vontade de ser um "animal", talvez o Nasser não fosse esse monstro que conhecemos e sua genética privilegiada teria tido o mesmo destino de seus suplementos: o lixo. O atual bicampeão do Olympia, Ronnie Coleman, também atribui muito do seu sucesso a sua genética. No seu vídeo de treinamento, Ronnie explica que comia errado antes de começar a treinar em 89, mas mesmo assim já possuía um bom físico a ponto de chamar a atenção do dono da Metroflex Gym, que lhe ofereceu que treinasse de graça na academia. Ronnie disse que mesmo comendo bobagens, ele não acumulava gordura alguma, imagine então quando começou a se dedicar ao fisiculturismo. Em menos de um ano e meio de treino, em abril de 90, Ronnie entrava e ganhava o overall de dois campeonatos no Texas. Minha mensagem final é a seguinte: não há dúvidas que para se chegar ao topo do fisiculturismo é preciso antes de mais nada, possuir uma excelente genética. Porém, em um nível mais baixo de competição e principalmente para aqueles que treinam de forma "recreativa", visando apenas chegar "sarado" na praia, a genética não é tão importante. Mais vale uma pessoa que supera suas limitações genéticas com muita dedicação aos treinos e dieta controlada do que alguém que por já ter o abdômem definido, prefere comer chocolate e assitir sessão da tarde na TV. Aliás, o fisiculturismo, é um esporte que pode ser muito bem definido pela palavra superação, pois tem tudo a ver com esforços sobre-humanos e com a superação dos limites, incluindo a maldita genética. sem autor. site saudenarede.

Exercícios proibidos Há algum tempo, surgiram comentários sobre determinados exercícios na sala de musculação e seus supostos potencias lesivos. Isto gerou algo como uma “lista negra” de exercícios proibidos de serem realizados. Seriam eles: a puxada alta nas costas, o desenvolvimento para ombros, a remada curvada e o agachamento. Estes exercícios estariam “condenados” por causa de um suposto alto índice de lesão, mais especificamente na articulação glenoumeral (ombro), região lombar e articulação fêmurotibial (joelho). Aqueles que advogavam, ou advogam, contra tais exercícios tentam se basear em alguns estudos que sugerem haver relação entre os movimentos realizados nesses exercícios e processos lesivos. Todavia, parece que este a luta contra tais exercícios é fruto da incapacidade de interpretação na leitura de dados científicos. Ao que tudo indica, o índice de lesão relacionado aos exercícios supracitados estava associado à três fatores: adoção da técnica de execução inadequada, cargas inapropriadas e um volume alto de treinamento, e não propriamente ao exercício per si. Um exemplo clássico seria o agachamento. É muito comum contra-indicar este exercício, supondo-se que o mesmo imputaria um estresse excessivo na articulação do joelho e na coluna vertebral. Realizar agachamentos profundos ou completos seria inconcebível até mesmo como hipótese, pois agachar em um angulo inferior à 90º “aumentaria demasiadamente compressão patelofemural e levaria, quase com certeza, lesões na articulação do joelho”, argumentam aqueles que contra-indicam o agachamento completo. Entretanto, ao se observar a orientação sobre o agachamento à 90º veremos que este exercício, na sua fase excêntrica, é feito até o ponto no qual as coxas atingem uma posição paralela ao solo. Em uma análise mais cuidadosa verifica-se que neste ponto os joelhos estarão em um ângulo consideravelmente menor que o citado. Puxada por trás e desenvolvimento Os demais exercícios desta “lista negra”, como a puxada alta nas costas e o desenvolvimento também estão proibidos em muitas academias, por suas supostas propriedades lesivas à articulação do ombro. O ombro oferece uma vasta variedade de movimentos, permitindo movimentos bastante amplos. Ao contrário da articulação do quadril, onde o fêmur se encaixa perfeitamente numa cavidade profunda oferecendo melhor estabilidade, a do ombro trabalha em uma cavidade (glenóide) bastante rasa, e sua estabilização se dá mediante a ação de ligamentos e pelos músculos do manguito rotador. O manguito rotador é na verdade uma união dos tendões dos músculos supraespinhoso, infraespinhoso, subescapular e redondo maior. Sua origem está na cápsula fibrosa inferior da articulação glenoumeral e sua inserção nos tubérculos maior e menor do úmero (Moore, 1980 apud Bompa, 2000). Segundo Hall (2000), as lesões nesta região são fruto, muitas vezes, do excesso de uso na prática esportiva e/ou da falta de sincronia entre os músculos do manguito rotador. A maioria das lesões do manguito rotador ocorrem na musculatura supraespinhosa. Além de estabilizar a articulação do ombro, este músculo abduz e roda externamente o úmero junto ao deltóide. O supraespinhoso é particularmente vulnerável à lesão em movimentos que envolvem o uso dos braços acima do plano horizontal. Segundo alguns autores, o arco funcional da abdução do ombro é frontal, e não lateral (Neer, 1972 apud Bompa, 2000) e o impacto ocorre predominantemente contra a borda anterrior do acrômio e ligamento coracoacromial. A lesão do supraespinhoso geralmente ocorre numa região pouco irrigada, o que geralmente resulta em tendinite (Hankins et al., 1980 apud Bompa, 2000). As lesões na articulação do ombro podem ser frutos de três possíveis fatores, atuando isolada ou simultaneamente: - Impacto - Alterações fisiológicas - Fraqueza do manguito rotador Na ocorrência deste ultimo fator a cabeça do úmero pode atritar-se contra o acrômio, ocasionando dores e possíveis processos lesivos. O exercício de puxada alta por trás, destinado ao desenvolvimento do grande dorsal, redondo maior e menor, poderia gerar a síndrome do impacto caso o manguito rotador esteja fraco, pois uma das funções do manguito rotador é justamente manter a cabeça do úmero dentro da cavidade glenóide (Moore, 1980 apud Bompa, 2000). De acordo com Bompa e Cornacchia (2000) o desenvolvimento de ombros, realizado por trás da cabeça, requer uma completa rotação lateral do ombro, com este em abdução. Todas estas considerações podem ser pertinentes, mas o problema não reside no exercício, como pode dar a entender o texto acima. O problema encontra-se, muito provavelmente, na técnica utilizada na execução do exercício. E ainda, uma técnica inadequada somada à um volume de treinamento muito alto e à cargas com as quais o individuo não está adaptado são, na maioria das vezes, os fatores preponderantes nas lesões ósseas, musculares e/ou articulares. Se forem tomados os devidos cuidados, como seguir a risca a orientação do seu professor de Educação Física, as lesões ósseas, musculares e articulares muito provavelmente não farão parte da sua vida esportiva, seja ela competitiva ou não. Bibliografia Bompa, Tudor O; Cornacchia, Lorenzo J. Treinamento de Força Consciente. Ed. Phorte, 2000. Hall, SJ. Biomecânica Básica. Ed. Guanabara Koogan, 2000. extraído do outerspace escrito por maskara