Shev

Uma semana depois...
Então essa semana foi meio corrida então nao deu para eu ir atualizando aqui diariamente , mas vamos aos treinos dessa semana:
Segunda : abdômen + 40min cardio
 
Terça: peito,ombro:
1) Chest Press 65kg x 10-5-3 (19rp) *progressão
2 Incline DB Fly 14kg 1x11+4 + 20 sec strech *p
3) 3/4 Close Grip Chest Press w/ 5s in strech: 50kg x 10-5-4 (19rp) *p
4) Extreme streching chest 90s
5)Machine Lateral raise 2placas +1kg x 27 + 10 partials + 30s isometria *p
6)Streching shoulder
Um pouco de ywt e casa.
 
quarta: fiquei fora da minha cidade o dia todo  por motivo de viajem de trabalho, só voltei quinta a noite.
 
Quinta:rear delt, trap, biceps, forearm:
1) Rear delt row 30kg x 19-9-4 (força progrediu absurdo nesse exercício)
2) Rack Clean Pull with 3s pause at top 34x8, 44x8, 48x8 ( peso progrediu bem aqui, bati meu top set da semana passada e ainda tinha mais uma ou duas repetições no tanque,mas preferi parar na oitava e adicionar um back off set : 40kg x 11+3)
3) alternate  incline bicep curl :14kg 12-6-4 (26rp)
4) reverse cable curl: 3p x15, 2p x8 , 1px10( restpause / dropset )
5) precher curl: 12kg x8 ( força caiu bem aqui, tenho que ver oque vou fazer aqui semana que vem, talvez fazer um abdomem ou panturilha entre os exercicios de biceps para ver se a fadiga diminui um pouco)
6) extreme strech biceps e farmer walk
 
Sexta: 1h de cardio. ( tendencia que eu foque mais em cardio com o passar das semanas)
 
Sabado: Ombro e triceps:
1) Press Behind Neck Smith: 24kg x 11-5-3 : 19rp *p
2) Close Grip Bench Smith: 48kg x 9-4-2: 15rp
3) Dips 60kg : 1x20p*
4) behind back cable Lateral raise 2kg placas 1x20 + 10 partials + 30s isometric 
5) Dead stop skullcrusher 20kg : 12-5-4 : 21rp
6) Overhead plate raise 15kgx20 
7) extreme strech triceps, strech shouder
um pouco de band pull apart e casa.
Esse treino semana passada foi um porcaria, essa semana foi otimo, progredi em todos os movimentos, descansar mais essa semana me fez bem.
 
Domingo: descanso
 
Amanhã vai ser dia de costas, e essa semana se inicia a ultima semana desse ciclo, depois deload e começar um novo programa. Ja montei esse novo treino, vou focar mais em cardio e ombros. Objetivo vai ser. aumentar o deficit kcal e conseguir se recuperar bem dos treinos .
 
.

Bem vou relatar os treinos de sexta e domingo, nesses dois treinos deu para ver como recuperação é muito importante. Sexta eu cheguei na academia 10 da noite, estava morto de cansaço o treino não rendeu, só consegui ir bem em 2 exercícios, nos outros eu me senti bem fraco, o pump não veio e ainda senti um desconforto no meu deltoide anterior direito.
Então decidi tirar o sábado para descansar, durmi bem a noite, durmi de tarde, me alimentei bem o dia todo. Domingo eu acordei determinado tomei meio litro de café e realmente destruí no treino, nunca me senti tão forte nessas duas semanas.
 
sexta ( ombros e triceps):
1) Press Behind Neck Smith: 22kg x 11-5-3 : 19rp
*p
2) Close Grip Bench Smith: 48kg x 8-3-2: 13rp
3) Dips 55kg : 1x22p*
4) Lateral raise 2+1kg placas 1x25 + 10 partials + 30s isometric 
5) Dead stop skullcrusher 20kg : 12-6-4 : 22rp
6) Overhead plate raise 10kg: 20
7) extreme strech triceps, strech shouder
 
sabado: descanso total
domingo : costas
1) Rack Dead: 140kgx10 120kgx 21 *p
2)1 arm db row 38kg 1x20 *p
3) lat pulldown 9placas 13-7-4 ( 24rp) +20sec strech *p
4)lat pullover 8placas x20 *p
5) extreme strech lats 40s
6) reverse arm cable curl 2px20
 
 

Quinta: pernas
1) trap bar Deadlift : 130kg x10 , 110kg x13 ( no segundo  set até dava para fazer mais, masss eu optei por poder andar amanhã kkk)
2) RDL slow ec: 70kg ×12
3) adutor 7px14
4)abdutor 100lb x 30
5) back extension bw×13
6) dc calves 50kg x12
Stretch quads, hams, calves e casa.
 
Obs: hoje é sexta e todos os meus músculos da perna estão doendo.

Terça:
rear delt, traps, biceps, forearm:
1) Rear delt row 30kg x 12-6-4 (22rp)
2) Rack Clean Pull with 3s pause at top 30x8, 36x8, 44x8 ( peso progrediu bem aqui, bati meu top set da semana passada e ainda tinha mais uma ou duas repetições no tanque,mas preferi parar na oitava e adicionar um back off set : 36kg x 11+3)
3) alternate  incline bicep curl :10k 20-10-8 (38rp)
4) reverse cable curl: 3p x13, 2p x8 , 1px20 ( restpause + dropset )
5) precher curl: 10kg x20 ( 12 normais + 4 "roubando na concentrica" + 4 com ajuda)
6) extreme strech biceps e farmer walk
um pouco de band pull apart e band shoulder dislocation, 10 min de cardio e casa.
 
Dei uma ligeira subida no volume, visto que já  estou suportando mais, cargas ainda progredindo, composição corporal melhorando. Esta na hora de eu dar um gás na dieta e cardio. 
 
Quarta: só descanso.
Quinta também conhecida como hoje, vai ser dia de treinar perna. Tambem vou sentar hoje para comprar uns suplementos e montar uma dieta semi-decente.

Lembrei de uns textos antigos meus que vou partilhar com vcs
https://rvenuto.blogspot.com/2011/10/um-pouco-sobre-gestao-do-tempo.html?m=1

segunda : dia internacional de treinar peito, reiniciando o ciclo
 
1) Chest Press 60kg x 12-6-4 (22rp) *progressão
2 Incline DB Fly 12kg 1x11+5 + 20 sec strech *p
3) 3/4 Close Grip Chest Press w/ 5s in strech: 45kg x 12-6-5 (23rp) *p
4) Extreme streching chest 90s
5)Machine Lateral raise 2placas x30 + 10 partials + 30s isometria *p
6)Streching shoulder
terminei com algumas repetições de band face pull apenas para fortalecer os rotatores externos e melhora de postura.
 
Excelente treino, a força deu uma subida, também parece que já suporto mais volume.
 
obs: senti um ligeiro desconforto na parte anterior do ombro direito, vou fazer uns exercicios funcionais no final de cada treino e acompanhar, talvez eu mude alguma coisa na escolha dos exercícios conforme eu for me sentindo.
 
obs2: Minha alimentação melhorou um pouco nessas duas semanas que voltei, mas ainda não estou contando kcal e macros, a jornada vai ser grande então sem pressa. Devo começar a contar os macros la para quinta feira ( ainda to pensando no que vou fazer) e devo comprar uns suplementos também.

segunda : dia internacional de treinar peito, reiniciando o ciclo
 
1) Chest Press 60kg x 12-6-4 (22rp) *progressão
2 Incline DB Fly 12kg 1x11+5 + 20 sec strech *p
3) 3/4 Close Grip Chest Press w/ 5s in strech: 45kg x 12-6-5 (23rp) *p
4) Extreme streching chest 90s
5)Machine Lateral raise 2placas x30 + 10 partials + 30s isometria *p
6)Streching shoulder
terminei com algumas repetições de band face pull apenas para fortalecer os rotatores externos e melhora de postura.
 
Excelente treino, a força deu uma subida, também parece que já suporto mais volume.
 
obs: senti um ligeiro desconforto na parte anterior do ombro direito, vou fazer uns exercicios funcionais no final de cada treino e acompanhar, talvez eu mude alguma coisa na escolha dos exercícios conforme eu for me sentindo.
 
obs2: Minha alimentação melhorou um pouco nessas duas semanas que voltei, mas ainda não estou contando kcal e macros, a jornada vai ser grande então sem pressa. Devo começar a contar os macros la para quinta feira ( ainda to pensando no que vou fazer) e devo comprar uns suplementos também.

Eu gostei de usar rest pause para barra fixa e paralelas, quando não conseguia completar as series naturalmente eu jogava uns restpause, hoje eu ja consigo, então só continuo usando rest pause pra panturrilhas, de todas as 'técnicas-avançadas' que eu me lembro agora, rest pause acho a unica que eh útil

realmente nos programas dele nao sao todos os dias que progridem as cargas, um dia eh focado somente da progressao de volume( ex: semana1:3x3 ; semana 2: 4x3 ate chegar a 10x3 por ex ), outro dia eh focado na progressao de tempo( semana 1: 90s de descanso, semana 2: 85s ...) otro dia progressao de repetiçoes e por ai vai, ele usa inclusive progressão de frquencia semana 1: fb3x , semana 2: fb4x
qq vc acha ?

Fera, do mesmo modo que treinar com boa frequência os grupos musculares é interessante, o descanso também é crucial... Talvez para a maioria das pessoas (quando me refiro à maioria, estou considerando especialmente iniciantes/intermediários) treinar 3-4 vezes por semana no máximo seria ideal.

Abraços!

E você não acha que aqueles dois Supinos mais o Crucifixo não atrapalhariam na execução do Desenvolvimento? E que esse não causaria nenhum efeito na realização de Paralelas? Ou você acha que Supino só solicita o peitoral, Desenvolvimento só ombro e Paralelas é um exercício para "tríceps"? E também acha que ele precisa de 3 exercícios para o "peitoral" (fora as próprias Paralelas e o Desenvolvimento)? rsrs

Que diiculta a progressão dificulta, mas creio que ela ainda sim possa ocorrer de forma lenta.
até ele chegar em cargas legais e vai sentir a nescessidade de se desfazer dos crucifixos e do supino inclinado com barra.

acho que tem a haver com a posição dos pés.
militar pés juntos
OHP pés na largura dos ombros



8 meses e não faz barra fixa nem paralelas??? isso é grave. muito grave. são 2 exercícios que têm de tar incluidos sempre! use o graviton sim, é uma boa opção e tambem pode fazer séries negativas ou seja: mande um pulo pra ficar na posição em cima e depois tente descer muito devagar. o mais devagar que conseguir! isso vai ajudar a rebentar umas boas fibras!

só trocava desenvolvimento por tras por MILITAR ou OverHeadPress, trocava testa ou supino fechado por paralelas, trocava scott por barra fixa (chin-up)

de resto tá bom. sobre dropset não sou muito entendido. a unica coisa que sei é que só deve fazer de vez em quando!

Eu iria dizer a mesma coisa, mas me sugiu uma dúvida OHP e militar não são iguais ? o.O
eu ja pesquisei tanto no youtube sobre os dois para montar meus treinos e nunca vi diferença na execução.