Opa galera! Estou colocando aqui neste tópico o meu treino de hipertrofia atual, que comecei no dia 08/08/2011. Antes, uma breve introdução : malho há cerca de 5 mêses, altura 1,68m, peso 61kg. Por causa da rotina da faculdade tive que adaptar o treino para somente 5 dias na semana, sendo de segunda a sábado com um descanso na quarta feira. A rotina de treinamento é a seguinte:
obs.: onde eu não especificar o número de repetições, o mesmo é 3 séries de 8 a 12 repetições.
Segunda:
Flexão - à falha
Supino inclinado c/ halter
Supino declinado
Voador
Tríceps polia, barra em V
Tríceps polia unilateral, pegada supinada
Tríceps polia barra reta
Terça:
Levantamento terra
Flexora
Elevação de pelve
Abdutora
Abdominal simples
Prancha lateral
Ab. inferior - elevação do quadril
Quarta: descanso
Quinta:
Puxada horizontal c/ haltere
Puxada alta, pegada aberta
Barra fixa, mão supinada - à falha (ou na polia - 3x8~12)
Extensão da lombar
Bíceps concentrado
Bíceps barra em V
Bíceps barra reta, mão pronada
Sexta:
Agachamento
Adutora
Extensora
Panturrilha
Abdominal - passagem de bola suíça entre mãos e pés
Lenhador
Prancha horizontal - isométrica
Sábado:
Elevação lateral c/ haltere
Elevação frontal c/ apenas 1 haltere
Elevação lateral inclinada, no banco
Encolhimento do trapézio
Voador inverso
Antebraço, pronadores c/haltere
Antebraço, supinadores c/haltere
Bem galera, é isso. Dividi o treino de pernas em dois pq era o único meio que achei para encaixar o treino. Sábado fiz uma sessão específica para ombros, trapézio e antebraço pois quero aumentá-los. Três vezes por semana farei também exercícios para os manguitos rotatores para fortalecimento dos ombros.
Dêem suas opiniões! Obrigado!