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Cara se você quer ganhos realmente notáveis vai ter que mudar muita coisa e criar o hábito de pesquisar... A matéria prima você já tem(seu corpo), mas sem o conhecimento de como moldar você não vai a lugar nenhum e ninguém vai te dar tudo de mão beijada! Só vou dar uma luz... Não compre a Creatina por enquanto, suplemente com um hipercalórico Pré-Treino, Whey+Dextrose no Pós e antes de dormir tome uma Albumina isso vai ser mais benéfico tanto orgânica quanto financeiramente... No seu caso faria 2 exercícios pra panturrilha e mandaria 1 bi-set com eles todos os treinos ou alternadamente (um sim, um não) Colocaria Peito e Ombro no mesmo dia, colocaria mais 1 exercício pra Coxa, trocaria Rosca Concentrada por Rosca Direta, tiraria Elevação Frontal e adicionaria no treino de Quarta 1 exercícios pra Trapézio(Recomendo Encolhimento ou Remada Alta) e por fim adicionaria 1 exercícios pra antebraço (recomendo Rosca Punho) Daí no caso a divisão ficaria assim: SEG - Peito, Tríceps e Ombro QUART - Coxa, Panturrilha e Trapézio SEX - Costas, Bíceps e Antebraço Abrass e pesquise mais (:

Bom, eu faço ABC e faço: SEG- PEITO,TRÍCEPS,OMBRO QUARTA- COXA,PANTURRILHA, TRAPÉZIO SEXTA - COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO, PANTURRILHA Mas, você pode dividir de outras maneiras, basta pesquisar um pouco...

Olha fazendo panturrilha 2 vezes na semana de maneira eficaz já dá o estímulo necessário, mas no caso, gosto de fazer sempre um bi-set com os exercícios de panturrilha, pelomenos pra mim força mais e outra dica é fazer sempre como primeiros exercícios... Tiraria o Supino Declinado e colocaria um Cross Over ou até mesmo um Pullover. Tiraria Tríceps na Polia alta e colocaria Tríceps Testa e o faria como primeiro exercício de Tríceps. Pra que 2 encolhimentos? Tiraria esse Encolhimento na Máquina e faria uma Remada Alta. Tiraria essa Rosca Concentrada e colocaria uma Rosca Scott com barra W. Trocaria o Agachamento na Máquina por Agachamento Livre, Leg Press por Leg Press 45 e acrescentaria uma Adutora ou uma Flexora no treino... Bem, essas são minhas dicas, você avalia e aplica as que achar pertinente (:

O programa de treino em si está bem elaborado, mas acho que você deveria fazer ABC... Você nunca vai conseguir fechar seu treino em perto de 1 hora dando cerca de 1min de descanso entre as repetições no treino B!

tá show, mas acho que dá pra substituir um de costas pra Levantamento Terra...

No seu caso faria abc2x, como você treina a 3 meses assim, dá uma modificada nos exercícios e nas repetições/séries se possível, faz pirâmide, põe 3x9,4x8... Pesquisa sobre como elevar a intensidade do teu treino, tipo séries alternadas (:

Pra um abc2x tá pesadíssimo cara, até porque você é Ecto... No seu caso faria 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, mas como você já tem um certo tempo de treino deve saber como que seu corpo rende melhor, então pode ser que 4 pra grandes e 3 pra pequenos seja uma opção a não ser descartada também... No seu caso colocaria no máximo 3 exerc pra bíceps, 2 pra ombro e 2 pra antebraço(só 1 eu acho suficiente já) Outra coisa que faria era trocar a ordem pra: Segunda: Peito / Tríceps / Ombro Terça: Perna / Trapézio Quarta: Costas / Bíceps / Ante-braço E pra finalizar adicionaria 1 exercício pra perna, eu colocaria Leg 45, mas você decide (:

Cara se você não sabe nem responder qual o seu BIOTIPO e não TIPO FÍSICO é porque você não pesquisou nem 10% do que tem pra pesquisar...

Cara qual o teu biotipo?

Treino Tri-Set André Pierin Seguindo todas as recomendações do vídeo não tem erro...

Com essas medidas e por ser ecto dificilmente você irá crescer pelomenos perto das medidas que citou... Acho que acrescentando uma Creatina e uma Albumina até dá pra crescer relativamente bem e ainda tem a vantagem de crescer seco... Acho também que você deveria conciliar ambos, porque faço Muay Thai também e sei como é! Mas, seja bem realista com suas metas pra não acabar se desmotivando...

Quais suas medidas atuais, treina a quanto tempo e suplementa com?

Fiz umas alterações seguindo o padrão de 3 exercícios para músculos pequenos e 4 para grandes... Diminua essas 4 séries pra 3 ou baixe as repetições das séries(eu faria ambos) porque seu treino ta parecendo de adaptação Faltou citar exercícios pra Ombro/Trapézio e Antebraço, você não faz?

Juro que não entendi porque você criou outro tópico '-' Enfim, você não treina pernas?

Devia ter seguido o modelo de postagem... Medidas? Idade? Suplementa com? E o treino de pernas!?

Quais são suas medidas, suplementa com o quê e treina a quanto tempo?

Melhor pago: Kaspersky Melhor gratuito: Microsoft Security Essentials(precisa ser windows original) Conselho: Formate o computador e depois instale o antivírus, pq se for um bom vírus nenhum antivírus pega mais e você pode tar sendo totalmente vigiado, eu não arriscaria :I Conselho2: Nunca fique sem antivírus, um especialista da Symantec fez um teste e em 4 minutos na internet sem antivírus o pc dele foi pro espaço '-' abraços.

No pain, no gain! (clássico )

A Creatina auxilia, não constrói... Ela só otimiza seus ganhos, como você mesmo falou você conseguiu mais força, logo teve um melhor desempenho e hipertrofia muscular... Quando voltar a fazer uso da mesma provavelmente os efeitos voltarão e em breve você ganhará esses 2cm de braço com a mais pura massa magra é tudo uma questão de boa alimentação, treino intenso e descanso eficiente.

Amigo, você nunca teve de fato esses 2cm de que falou, você tava apenas "inchado" pelo uso de alguma coisa, creio que seja Creatina =) Ninguém perde 2cm de braço em duas semanas, a não ser que você não seja humano.

É que tinha colocado o nomezinho que tinha na ficha, já corrigi: Extensão de Ombros é o nome do exercício

Hum... Já tinha pensado nisso, vlw a dica! Aguardando mais dicas =)

Idade: 15(Recém completados, imaginem uma estatura de 14) Altura: 1,70 Peso: 60kg BF: Cerca de 11%(não sei ao certo) Medidas: 25,5 -> braço direito frio e estendido 25 -> braço esquerdo frio e estendido 52 -> coxa direita e esquerda 31 -> panturrilha direita e esquerda Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano Treino: Peito: Supino Reto(Halteres): 3x10 Supino Vertical: 3x12 Peck Deck(Voador) 2 tempos: 3x8 Pullover: 3x10 Tríceps: Tríceps no Pulley(Corda): 3x12 Tríceps supino(Uni): 3x10 cada braço Mergulho: 3x12 Costas: Extensão de Ombros: 3x10 Remada Aberta: 3x12 Puxador Frente: 10, 9, 8 Puxador Costa: 10, 9, 8 Bíceps: Rosca Alternada: 10, 9 , 8 Rosca Scott(Halteres): 3x9 cada braço Rosca Direta: 4x8 Coxa: Leg Press 45: 3x10 Hack machine: 4x8 Extensora: 3x12 Flexora: 3x10 Adução: 3x12 Panturrilha: Flexão Plantar Leg Press: 3x20 Flexão Plantar Sentado: 3x15 Ombro/Trapézio: Remada Alta: 3x10 Elevação Lateral: 3x12 Elevação Frontal: 3x10 Divisão: ABC,AB Segunda: A: PEITO E TRÍCEPS Terça: B: COSTAS E BÍCEPS Quarta: C: COXA, PANTURRILHA E OMBRO/TRAPÉZIO Quinta: A: PEITO E TRÍCEPS Sexta: B: COSTAS E BÍCEPS, PANTURRILHA Era bem pior do que está agora, acreditem! Acrescentei execução com halteres em alguns exercícios devido a assimetria entre meu braço direito e meu braço esquerdo. Começarei também a treinar Muay Thai, devo suspender os abdominais? Qualquer sugestão/dica será muito bem vinda, peço apenas que esclareça como isso irá ajudar no treino, quanto a trollagens, peço que evitem já que estou aqui porque confio mais nas opiniões dos membros do que na dos próprios "Professores" da academia que parecem ser mais ignorantes que eu D: Espero ajudar muito no fórum ainda, agradeço a atenção!