ACnovre

Fala galera... desculpa demora....

 
 

 

 

 

Não ganhar massa magra até não é tão esquisito, pois realmente é difícil e qualquer coisa já pode te ferrar, comeu muito pouco já azeda.
 
Mas agora não ganhar massa magra e ainda ganhar gordura?
 
Algo de errado não está certo!!! Eu aposto em avaliação equivocada 🫠

Retornandoooo
Usei strap dessa vez e foi decente, curti (é aquele de couro da growth)
hoje foi perna
agacho livre:
barra x 5; 30kg x 5; 40 x 5; 60 x 6; 60 x 7
RDL
Eu ainda nao vi a diferença entre RDL e STIFF
barra x 6; 60 x 8; 70 x 5; 80 x 5
o resto foi padrão, pouca progressão
cardio 30 min hoje bem leve
boa quarta a todos

Olá pessoal,

Por volta de oito meses, deixei de lado o treino voltado ao BB e iniciei na jornada do PL, onde mesmo com uma capacidade ruim de força estou conseguindo evoluir a cada bloco de treinamento que faço.

Atualmente, sigo uma periodização simples de 8 semanas, onde iniciamos com uma porcentagem baixa (65% da 1RM) com um treino mais volumoso (6x4 nos levantamentos principais) e a cada semana diminuímos o volume e aumentamos a intensidade, chegando na 9° semana onde realizamos os testes de 1RM.

O treino hoje é baseado no levantamento principal + acessórios (geralmente de 3 a 4 séries de 4~6 reps com no máximo 80% da 1RM) + alguns exercícios voltados para o BB (2 séries de 8~12 reps), sendo da seguinte forma:

L1 – Agacho Low Bar (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Legpress e Flexora (BB)
U1 – Supino (Principal) + Pendlay Row, Paralela + Chin Up (acessórios), Lateral e posterior de ombro (BB)
L2 – Terra convencional (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Extensora e Stiff/RDL (BB)
U2 – Tempo Supino (acessórios) + Remada Máquina,  OHP + Pull Up (acessórios), Triceps e Biceps (BB).
 
Atualmente, estou com 85kg e consolidei alguns PR’s nos exercícios principais, que são:

Agachamento: 142kg (1RM)
Supino: 115kg (1RM)
Terra: 200kg (1RM)
Pendlay Row: 125kg (4rps)
OHP: 75kg (4reps)
Paralelas: BW + 35kgs (8reps)
Pull Ups: BW + 25kgs (7reps)
 
Gostaria da análise de vocês para avaliarem os meus levantamentos. Observem que possivelmente possuo o quadril dominante, pois ao realizar os levantamentos mais pesados sinto uma dominância nos músculos do glúteo, lombar e posterior, no levantamento terra por exemplo, involuntariamente fico com o quadril mais alto, fazendo o terra de forma stiffada, no agachamento subo primeiro o tronco fazendo um agacho meio que “good morning”
 
Venho treinando a forma e esses detalhes, consigo dominar e melhorar isso quando a carga não está alta, mas quando a carga é desafiadora, meu corpo de forma natural se adequa dessa maneira. E outro ponto é que preciso melhorar meu agacho, pois proporcionalmente ele é meu levantamento mais fraco e possivelmente seja por conta da técnica.
 
Seguem os vídeos:
 
Agachamento – PR 142kg
https://imgur.com/a/WtsUMaT
 
Supino – PR 115kg
https://imgur.com/a/rJhUArX
 
Deadlift – PR 200kg
https://imgur.com/a/EJubgo8
 
Pendlay Row – PR 125kg
https://imgur.com/a/IK3xEi8
 

Bom dia bom dia!
sumi por causa do feriadão do corpus cristis.
enfimmm, consegui meter os treinos de quinta/sexta+cardio no domingo
no geral, foi ok e coloquei terra no treino...
incrivel como estava perdendo esse exercício, primeira vez em MUITO tempo que eu sentia o antebraço no dia seguinte!!
estou tentando implementar a técnica dinossauro do @Power_tr00 nos treinos e, aos poucos, devo me adaptar.
hoje foi superiores:
supino reto
40 x 8; 60 x 8; 70 x 5; 70 x 3
Puxada alta na polia:
40 x 10; 60 x 8; 60 x 7; 60 x 6
des. ombro halteres
24kg x 6; 24 x 6; 24 x 4
rosca direta:
25x10; 30x8; 35x3; 30x6
triceps frances:
24x10,9,10
16 min de bike

Óbvio.
 
Qual problema? Tenho também muita experiência com elas pra contar. Quase um Sommelier.
 
Aliás, 80% das GPs q fui acabei descobrindo por elas mesmas q eram casadas ou tinham namorado e os bois nem desconfiam. Se falar pra eles o q as honradinhas deles fazem as escondidas, capaz de caçar briga com o boi.
 
Uma q parece modelo, marquei com ela umas 3 vezes em motel. Essa disse q tinha filhos e gelou pq quase deu de cara com o sogro saindo do tetel. Disse q estava prestes a separar. Tava com medo de perder a guarda dos filhos.
 
Outra uma loirinha de olhos verdes disse q tinha namorado, mas o boi "sabia" do job dela. haha, çei.
 
Outra uma moreninha branquinha de olhos verdes atendeu a ligação no meio do programa, começou a xingar o boi dizendo q tava trabalhando e não podia responder naquele momento, q ele tava atrapalhando e q depois ligava.
 
Outra moreninha gostosinha de academia, disse q o noivo não podia nem sonhar imaginar o q ela fazia, ainda disse q era da igreja.
 
Outra a morena mais linda q comi na vida, parece uma Índia com corpo escultural de tão perfeito, fui mais de 10x, vinha de outra cidade, eu nunca tinha desconfiado q ela tinha namorado, até dizia q tinha clientes malas q perturbava querendo namorar com ela. Na última vez q fui, quando eu a coloquei de bruços na cama, enquanto ela gemia, o celular dela acendeu a tela no silencioso, com uma foto dela ao lado dele, era o boi ligando, um barbudinho de óculos escuros. Na hora não acreditei, fiquei "perplecto", daí q empurrei com força mesmo na danada, maltratei pra vingar o barbudinho, socando fundo e mentalizando: "essa é por vc barbudinho!", "ploc ploc ploc ploc ploc!", enquanto a ninfa gemia alto com a voz trêmula. 
 
Então, posso garantir com conhecimento de causa q a maioria delas tem namorado/marido e os bois nem sabem o quanto elas dão duro no serviço. Elas escondem muito bem. Diria q é até difícil encontrar uma realmente solteira nesse meio.
Elas também dizem q a maioria dos clientes são homens casados.
Algumas tem trabalho civil e atendem só 1 cliente por dia em horário flexível, pra não levantar suspeita.
 
Vez ou outra fico sabendo q alguma nesse meio parou (pendurou as calcinhas), pq está grávida. Certamente o boi tem o mesmo pensamento q muitos aqui, q o filho é dele, registram o boneco sem reclamar, pq desconfiar é coisa de Red Pill frustrado.
 

Bom dia bom dia!
sumi por causa do feriadão do corpus cristis.
enfimmm, consegui meter os treinos de quinta/sexta+cardio no domingo
no geral, foi ok e coloquei terra no treino...
incrivel como estava perdendo esse exercício, primeira vez em MUITO tempo que eu sentia o antebraço no dia seguinte!!
estou tentando implementar a técnica dinossauro do @Power_tr00 nos treinos e, aos poucos, devo me adaptar.
hoje foi superiores:
supino reto
40 x 8; 60 x 8; 70 x 5; 70 x 3
Puxada alta na polia:
40 x 10; 60 x 8; 60 x 7; 60 x 6
des. ombro halteres
24kg x 6; 24 x 6; 24 x 4
rosca direta:
25x10; 30x8; 35x3; 30x6
triceps frances:
24x10,9,10
16 min de bike

tá pra chegar nos capitulos disso
 
ele defende treinos espaçados
numa semana vc treina 3 x, na seguinte 2x 
 
ou treina 3 x direto
 
são treinos que precisam de espaço entre eles para recuperação

deixa eu postar um exemplo sem traduzir mesmo (tenho uns períodos de calmaria no trabalho quando traduzo, mas tá um fim do mundo atrás do outro por agora)
 
ele até sugere um treino apenas 2x na semana no inicio

A SAMPLE SCHEDULE
If you do both the regular style of exercise and the bottom position movement in the rack, you will be training quite heavily. Be sure to control the total amount of work you do. Keep the sets and reps to a minimum and be sure to follow an abbreviated routine. Don't overdo things. Too much exercise at this stage of the game will be a disaster. A good schedule would be something like the following:
MONDAY 1. Parallel squat (regular style) - 5 x 5 (four progressively heavier warmup sets and one heavy set).
2. Bottom position squats in the rack - five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.
3. Barbell curls with a 2î bar - same sets/reps as squats.
4. Grip work - two exercises, two to three sets per exercise.
5. Bent legged situps with heavy dumbbell on chest - one set, 15 to 25 reps.
THURSDAY
1. Deadlifts, trap bar deadlifts, dumbbell deadlifts, power cleans or power pulls (normal style) - same sets/reps as squats.
2. Bench press (regular style) - same sets/reps as squats.
3. Bottom position bench press in rack - preferably with a 3î diameter bar ñ five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.
4. Chins, pulldowns, barbell or one arm dumbbell rowing - four progressively heavier sets of five reps, working up to a top poundage for five reps.
5. Grip work - two or three exercises, two or three sets each.
6. Leg raises with weight attached to feet - one set of 15 to 25 reps.
Alternatively, you could do squats on Monday, benches on Wednesday and deadlifts or another back exercise on Friday, working the other exercises in as time and energy dictate.
 
Um exemplo 3 x na semana
This is the approach I prefer, but many other guys do better on two sessions per week. Give both a try and decide which works best for you. An example of a three day per week program would be as follows:
MONDAY
1. Parallel Squat (regular style) - Three progressively heavier warmup sets (five reps per set), followed by 5/4/3/2/1 (as described in text in this chapter).
2. Bottom position rack squats - five progressively heavier sets of three reps, working up to a tough but not maximum poundage.
3. Standing barbell curls - using a 2î or 3î bar - five progressively heavier singles, working up to a heavy poundage.
4. Grip work - one exercise, three to four sets. 5. Bent legged situps - as described in preceding two day per week program.
 
WEDNESDAY 1. Bench press (regular style) - same as squats on Monday.
2. Rack bench press - preferably using a 3î diameter bar - 5/4/3/2/1, working up to a heavy but not maximum poundage.
3. Pulldowns or chins - four progressively heavier sets of five reps.
4. Carry heavy sandbag as far as possible - four times, with three to five minutes between carries (if possible, work with a training partner and compete against each other).
FRIDAY
1. Deadlift, trap bar deadlift, power cleans, power pulls or dumbbell deadlift (normal style) - five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.
2. Clean and press heavy barrel - five single rep attempts, resting two to three minutes between attempts. If a barrel is not available, use a heavy sandbag.
3. The farmer's walk with heavy dumbbells, beams, logs, sandbags or barrels - four times, for as far as possible on each effort (compete against your training partner if possible).
 
 
pode fazer algo nessa linha no 2x uma semana 3 x noutra
 
MONDAY
1. Parallel squat - five progressively heavier sets of five reps.
2. 1/4 squat - 3 to 4 progressively heavier singles, then five singles with top poundage. (Increase range of motion every 5-6 weeks.)
3. Military press lockouts - five progressively heavier singles. (Increase height every 5-6 weeks.)
4. Farmer's walk - four times, as far as possible
 
.WEDNESDAY
1. Bottom position power rack bench press - five progressively heavier singles.
2. Pulldowns, chins or barbell row - four progressively heavier sets of five reps.
3. Grip work - 3 or 4 exercises, three or four sets each.
4. Bent legged situps - one set of 15 to 25 crunches with heavy dumbbell on chest.
 
FRIDAY
1. Top position deadlift or trap bar deadlift, five progressively heavier singles - increase height every five-six weeks.
2. Barrel lift to the shoulder - four or five times to each shoulder.
3. Bearhug heavy sandbag, barrel or anvil and walk as far as possible with it ñ four times.
 
MONDAY
1. Bottom position squat - five progressively heavier singles.
2.1/4 squat - five progressively heavier singles. (Increase range of motion every 5-6 weeks).
3. Standing barbell curl with 2î or 3î bar - four progressively heavier sets of five reps; alternatively, four or five progressively heavier singles.
4. Shoulder heavy sandbag or barrel and walk or run as far as possible with it. Repeat for a total of four times, or simply go for a set distance - 1/4 to 1/2 mile. If doing a set distance, alternate shoulders so you do roughly the same amount of work with the barrel on the left shoulder as on the right.
 
THURSDAY
1. Regular bench press - five progressively heavier sets of five reps.
2. Bench press lockouts - five singles with your top poundage (increase range of motion every 5-6 weeks).
3. Top position deadlift or trap bar deadlift - same as in Friday of week one. 4. Grip work - two exercises, four sets each. 5. Bent legged situps - one set of 15 to 25 reps with heavy dumbbell on chest.
 

Fala Power, beleza?
seguindo esse metodo dinossauro, qual seria um treino ideal? tipo, uma ficha de treino 4x por semana (não quero abusar demais da sua boa vontade, ent já peço desculpas kkkk)

Depois de uma caralhada de tempo eu consegui soltar o capítulo 7
enjoy

Fala povo, capitulo 6 tá lá no primeiro post, quentinho, fresquinho e crocante
 
enjoy

Bom dia a todos!
rapaz, o treino de perna do dia dos namorados rendeu demais kkkk
foram só três exercícios, pois o tempo era curto
agachamento surpreendeu... consegui fazer top set final com 70kg para 5 reps.. curti, mas estranhei demais a diferença da maquina de agacho de uma acad para outra. tem alguma diferença ou foi o psicológico?
pior que eu desconfio q n estou evoluindo no treino de perna mais pelo mental do q pelo fisico... mas vai saber

Treino tem que estar planejado e você seguir o planejado, não se troca exercícios a todo momento, troca quando realmente não cabe mais evolução nele, então você vai tornar esse treino efetivo progredido carga, melhorando o movimento, amplitude, e pra isso você precisa anotar suas cargas, repetições pra saber se de fato está evoluindo, fazer uma maratona de exercícios e séries só vai gerar fadiga e atrapalhar a sua recuperação e evolução.
 
Está progredindo? Ótimo, mantém e tenha paciência, o resultado vem da constância.

Ontem foi treino livre com minha namorada, acabei nem seguindo muito uma ficha de treino para aproveitar o treino com ela... acho que momentos como esses não precisam ser tão engessados
foi costas e biceps
 
puxada alta na polia
remada aberta na polia
serrote
biceps martelo
11m de bike pq ela quis embora
foi isso guys
feliz dia dos namorados para vocês 
hoje eu vou sair em um rodízio topp
 

05/06
A2
Remada curvada:
infelizmente perdi força nesse exercício, complicado.
1. 20kg x 10 (cada lado, barra montada); 25 x 4; 20 x 10 
supino inclinado c/ barra:
tentei progressão, duas semanas com 15kg já
17,5 x 8; 17,5 x 5; 17,5 x 3 e falhei
remada aberta na polia:
45 x 10; 45 x 10; 50 x 8
posterior:
farofou demais no voador, tive que parar, foram duas séries com 30kg
biceps martelo:
14kg x 12; 16 x 10; 16 x 9
triceps corda:
35kg x 12; 40 x 12; 40 x 9
abs:
20kg x 10; 10 x 13; 10 x 13
cardio de 10 min na bike porque estava atrasadissimo pro trampo

02/06
Bom dia, sumi esse fds e não fiz nenhum treino, além de comer dois rodízios (aniversário e rolê com amigos) ...gripe pegou de jeito também, mas o peso da balança não alterou tanto (74.8 para 76.1)
Enfim, segunda é dia mundial de superiores 
Treino A1:
Supino reto:
2 séries de aquecimento, com 10 e 20kg/lado.
1. 22,5kg x 8; 2. 22,5kg x 6; 3. 22,5kg x 4 rep (um cara resolveu me ajudar sendo que eu não precisava, mas acho que minha execução estava feia demais)
 
Puxada alta polia:
1. 50kg x 11 rep.
2. 50kg x 8 rep.
3. 50kg x 8 rep.
Um professor uma vez me disse que a barra reta é melhor que a barra anatômica, o que vocês acham?
 
Desenvolvimento c/ placas (cada lado):
1. 20kg x 10 rep.
2. 20kg x 6 rep.
3. 20kg x 7 rep.
Achei o peso mais difícil de fazer que semana passada, complicado...
 
Elevação maquina: 1. 32kg x 5 rep; 2. 27kg x 11; 3. 27kg x 9.
 
extensão de tricpes:
1. 4 séries de 20 kgs (respectivamente 12, 13, 12 e 9 repetições)
 
rosca direta:
4 séries de 25 kgs (12, 11, 9 e 9 reps
 
Abs crush com 15kgs 3 séries de 12 reps
 
Não fiz cardio e ainda bem. a caralha do chuveiro estava quebrada, logo no primeiro dia que ia começar a banhar na acad e ir direto pro trab... tomara que o perfume disfarça o cheiro de gambá suado.
 
 
Melhor treino de todos!

29/05
Hoje foi treino de superiores, estava um frio desgramado aqui na cidade, ce tá doido.
Remada baixa iso-lateral (o peso é de cada lado, eu faço um lado e depois o outro):
aquecimento 20kg x 10 rep
aquecimento 40kg x 6 rep
1. 40kg x 10rep
2. 40kg x 8rep
3. 40kg x 6rep
 
Supino inclinado na barra (o peso é cada lado):
aquecimento 10x7rep.
1. 15kg x 8 rep.
2. 15kg x 8 rep.
3. 15kg x 7 rep.
 
remada aberta na polia (sentado), primeira vez que eu fiz, estava testando os pesos):
1. 40kg x 12 rep (estava dboa, mas estranhando a contração).
2. 50kg x 10 rep (achei que estava roubando demais).
3. 45kg x 9 rep (tentei contrair e alongar o maximo possível, mas n sei até onde tem que ir o cotovelo, então só alinhava com o corpo)
 
rosca martelo alternada (nunca curti muito esse exercício, mas não conheço melhores):
1. 12kg x 12 rep.
2. 14kg x 12 rep.
3. 14kg x 7 rep.
4. 14kg x 10 rep.
(Não consigo sentir muito bem o biceps trabalhando, acho que, se jogar um cotovelo um pouco para frente do tronco deve ficar melhor. Vou tentar da próxima vez).
 
triceps testa (acho que foi o pior exercicio do dia, não senti eficiência na execução):
1. 25kg x 10 rep.
2. 25kg x 8 rep.
3. 25kg x 6 rep.
(acho que vou diminuir o peso na proxima semana e fechar mais a pegada)
 
abs na maquina (coloca anilha em um suporte e executa).
1. 10kg x 13 rep.
2. 15kg x 10 rep.
3. 15kg x 10 rep.
 
Des. Omb. maquina (não tinha voador para posterior disponível).
1. 23kg x 10 rep.
2. 27kg x 10rep.
 
Cardio de 20 min na bikezinha ergométrica.
 
Dietinha se manteve até o almoço (Fiz um pão de forma com queijo e doce de leite na air fryer que ficou toppp demais)
é isso pessoal kkkk
alguém sabe como que coloca fotos aqui no fórum? querem ver como tá o físico?
amanhã acho que vou fazer uma aula teste com um personal que troquei um papo na academia. Nunca tive boa experiência com eles, pois sempre me passavam treinos que não faziam muito sentido (drop-set, bi-set, rosca 21 etc etc). Tomara q esse seja diferente kkkk

Tem um tópico chamado: como usar o fórum, ou algo assim, o site é https://postimages.org/
 
No topico que falei explica como usar.

29/05
Hoje foi treino de superiores, estava um frio desgramado aqui na cidade, ce tá doido.
Remada baixa iso-lateral (o peso é de cada lado, eu faço um lado e depois o outro):
aquecimento 20kg x 10 rep
aquecimento 40kg x 6 rep
1. 40kg x 10rep
2. 40kg x 8rep
3. 40kg x 6rep
 
Supino inclinado na barra (o peso é cada lado):
aquecimento 10x7rep.
1. 15kg x 8 rep.
2. 15kg x 8 rep.
3. 15kg x 7 rep.
 
remada aberta na polia (sentado), primeira vez que eu fiz, estava testando os pesos):
1. 40kg x 12 rep (estava dboa, mas estranhando a contração).
2. 50kg x 10 rep (achei que estava roubando demais).
3. 45kg x 9 rep (tentei contrair e alongar o maximo possível, mas n sei até onde tem que ir o cotovelo, então só alinhava com o corpo)
 
rosca martelo alternada (nunca curti muito esse exercício, mas não conheço melhores):
1. 12kg x 12 rep.
2. 14kg x 12 rep.
3. 14kg x 7 rep.
4. 14kg x 10 rep.
(Não consigo sentir muito bem o biceps trabalhando, acho que, se jogar um cotovelo um pouco para frente do tronco deve ficar melhor. Vou tentar da próxima vez).
 
triceps testa (acho que foi o pior exercicio do dia, não senti eficiência na execução):
1. 25kg x 10 rep.
2. 25kg x 8 rep.
3. 25kg x 6 rep.
(acho que vou diminuir o peso na proxima semana e fechar mais a pegada)
 
abs na maquina (coloca anilha em um suporte e executa).
1. 10kg x 13 rep.
2. 15kg x 10 rep.
3. 15kg x 10 rep.
 
Des. Omb. maquina (não tinha voador para posterior disponível).
1. 23kg x 10 rep.
2. 27kg x 10rep.
 
Cardio de 20 min na bikezinha ergométrica.
 
Dietinha se manteve até o almoço (Fiz um pão de forma com queijo e doce de leite na air fryer que ficou toppp demais)
é isso pessoal kkkk
alguém sabe como que coloca fotos aqui no fórum? querem ver como tá o físico?
amanhã acho que vou fazer uma aula teste com um personal que troquei um papo na academia. Nunca tive boa experiência com eles, pois sempre me passavam treinos que não faziam muito sentido (drop-set, bi-set, rosca 21 etc etc). Tomara q esse seja diferente kkkk

29/05
Hoje foi treino de superiores, estava um frio desgramado aqui na cidade, ce tá doido.
Remada baixa iso-lateral (o peso é de cada lado, eu faço um lado e depois o outro):
aquecimento 20kg x 10 rep
aquecimento 40kg x 6 rep
1. 40kg x 10rep
2. 40kg x 8rep
3. 40kg x 6rep
 
Supino inclinado na barra (o peso é cada lado):
aquecimento 10x7rep.
1. 15kg x 8 rep.
2. 15kg x 8 rep.
3. 15kg x 7 rep.
 
remada aberta na polia (sentado), primeira vez que eu fiz, estava testando os pesos):
1. 40kg x 12 rep (estava dboa, mas estranhando a contração).
2. 50kg x 10 rep (achei que estava roubando demais).
3. 45kg x 9 rep (tentei contrair e alongar o maximo possível, mas n sei até onde tem que ir o cotovelo, então só alinhava com o corpo)
 
rosca martelo alternada (nunca curti muito esse exercício, mas não conheço melhores):
1. 12kg x 12 rep.
2. 14kg x 12 rep.
3. 14kg x 7 rep.
4. 14kg x 10 rep.
(Não consigo sentir muito bem o biceps trabalhando, acho que, se jogar um cotovelo um pouco para frente do tronco deve ficar melhor. Vou tentar da próxima vez).
 
triceps testa (acho que foi o pior exercicio do dia, não senti eficiência na execução):
1. 25kg x 10 rep.
2. 25kg x 8 rep.
3. 25kg x 6 rep.
(acho que vou diminuir o peso na proxima semana e fechar mais a pegada)
 
abs na maquina (coloca anilha em um suporte e executa).
1. 10kg x 13 rep.
2. 15kg x 10 rep.
3. 15kg x 10 rep.
 
Des. Omb. maquina (não tinha voador para posterior disponível).
1. 23kg x 10 rep.
2. 27kg x 10rep.
 
Cardio de 20 min na bikezinha ergométrica.
 
Dietinha se manteve até o almoço (Fiz um pão de forma com queijo e doce de leite na air fryer que ficou toppp demais)
é isso pessoal kkkk
alguém sabe como que coloca fotos aqui no fórum? querem ver como tá o físico?
amanhã acho que vou fazer uma aula teste com um personal que troquei um papo na academia. Nunca tive boa experiência com eles, pois sempre me passavam treinos que não faziam muito sentido (drop-set, bi-set, rosca 21 etc etc). Tomara q esse seja diferente kkkk

pegando o gancho do CDR eu também tinha dificuldade de comer salada até que comecei a preparar salada pra 2-3 dias, tipo pego um repolho uma cenoura e rucula picoto isso tudo e boto num pote hermetico na geladeira e como isso por 2-3 dias, acabando essa eu compro outras 3 verduras e faço o mesmo e assim me economiza tempo

O que me ajudou com vegetais e legumes também foi comprar saladas prontas. Eu misturava na comida e dentro! Hoje passei a gostar de salada, então compro os vegetais e verduras para preparar a salada.

Então você já sabe um ponto a melhorar!

28/05
Hoje eu fiz somente um cardio no parque, corri 3.5km por uns 20 mins e fiquei andando a toa.
Dieta se manteve, só alterando o arroz por milho que minha namorada fez

Bom dia! Eu costumo ficar olhando os diários dos outros usuários e acabou que me deu vontade de fazer um também kkkkkk
Idade: 20 anos.
Altura: 1,67m
Peso: usarei a da última consulta com a nutri, 74,7kg (atualmente estou com 75 e pouco). Saí de 80,3kg para esse peso em 4 meses e estou contente com o resultado (isso que eu escapei bastante das dietas)
BF: Por bio, 25%; por dobras, 13.2%.
Medidas atuais (circunferência):
abdômen - 87
cintura - 78
tórax - 97
quadril - 102
braços - 35 relaxado e 36 contraído.
coxas - 60
Atualmente, sigo a ficha do treino do Lorenzo e estou treinando em uma bluefit (Se Deus quiser quem sabe eu faço em uma bodytech hehe)
Quando for oportuno, posto os treinos, progressões e a dieta aqui no fórum.
É isso.
(acabei esquecendo de colocar dieta).
DIETA: 
Café-da-manhã - Pré treino (07:00)
   
Pão francês (85g): ~45g Carb, 7.5g Prot, 2g Gord, 220 Kcal Ovo de galinha (1 Unidade - 50g): ~0.5g Carb, 6g Prot, 5g Gord, 70 Kcal Muçarela (1 fatia - ~20g): ~0.5g Carb, 4.5g Prot, 5g Gord, 60 Kcal Creme de ricota (15g): ~0.5g Carb, 1.5g Prot, 3g Gord, 35 Kcal Doce de leite cremoso (18g): ~10g Carb, 1.5g Prot, 2g Gord, 65 Kcal TOTAL (aprox.): ~56.5g Carb, 21g Prot, 17g Gord, 450 Kcal 2. Almoço (11:00)
   
Filé de frango cozido (170g) ou filé mignon (140g): ~0g Carb, 51g Prot, 3g Gord, 250 Kcal Batata inglesa assada (150g): ~28g Carb, 3g Prot, 0.2g Gord, 120 Kcal Milho verde cozido (2 Colher sopa cheia - 48g): ~10g Carb, 1.5g Prot, 0.5g Gord, 50 Kcal Azeite de oliva extravirgem (1 Colher de sopa - 8ml): ~0g Carb, 0g Prot, 8g Gord, 70 Kcal TOTAL (aprox.): ~46g Carb, 55.7g Prot, 11.7g Gord, 510 Kcal  
3. Lanche do trabalho (15h)
filé - 60g
pão francês - 50g
queijo - 20g
melancia 
 
4. lanche pré-facul (19h)
uma dose de whey + fruta
 
5. janta
pão - 60g
carne - 110g
queijo - 20g
OU
Arroz - 90g
Filé mignon - 110g
 
total macros/dia:
Carboidratos (Totais): 56.5 + 38 + 31.5 + 23 + 38.5 ≈ 187.5g Proteínas (Totais): 21 + 36.5 + 25.5 + 24.5 + 36.5 ≈ 144g Gorduras (Totais): 17 + 18.7 + 18 + 2.3 + 16 ≈ 72g Calorias (Totais): 450 + 470 + 380 + 190 + 440 ≈ 1930 Kcal