ivetosangalo

A divisão é boa, os exercícios são bons. 
Peito e costas geram séries residuais de braço que aparentemente você não ta contabilizando.
Seu volume de séries total na semana ta bem exagerado na minha visão, apesar de que se contar por grupo muscular (exceto braços, que aí ta bem exagerado anyway) tá ok, usar um volume próximo do alto em todos os grupos vai acumular uma fadiga que você vai ter dificuldade de compensar sem estar usando hormônios. De qualquer forma, você tem que avaliar sua progressão de carga e sua recuperação. 
Se ta recuperando mal e não ta progredindo (que aparentemente é o que ta acontecendo), o volume deve estar exagerado.
Controla isso até você perceber que consegue progredir carga de uma maneira legal, isso é fundamental pra natural com genética normal/ruim (não é só chegar lá e esmagar o músculo).
 
Eu faria um push/pull/legs/descanso/sup/inf/descanso; e diminuiria o volume de séries pra algo que você consiga progredir.
 
(Isso contando que a dieta esteja ok)

@lorenzo_EP vlw pela menção, eu tenho entrado pouco aqui por falta de tempo, mas sempre respondo quando me marcam.
 
@Don_Paulo_00
Pode parecer a coisa mais batida o que eu vou falar, mas é a realidade:
Se não está perdendo gordura (não disse peso) não está em déficit.
 
Onde as pessoas erram?
 
1 - acham que gastam muito mais calorias do que realmente gastam.
São pouco ativas fora academia.
Não andam pra praticamente nada, às vezes acreditam no que os relógios e aplicativos estimamde gasto calórico
 
2- está comendo mais do pensa
O mais comum quando relatam estagnação é o erro na ingestão, todo mundo subestima o que ingere, consomem calorias ocultas como:
Açúcar no café
Muito óleo no preparo da comida
Beliscadas inocentes ao longo do dia
Principalmente não pesar a comida.
 
Quem quer resultado precisa controlar as variáveis, e respeitar as quantidades calculadas é uma das principais.
100g de arroz num cardápio podem virar 150/200g na mão de quem usa medidas caseiras, eu não tô exagerando, fiz o teste.
Uma colher de pasta de amendoim pode ir de 15 a 50g.
 
Posso dizer sem errar que você não está em platô, leva anos de dieta perfeita
O que acontece sempre é uma redução do gasto por a pessoa ficar mais preguiçosa e um aumento do consumo por escapadas e tentar fazer compensações.
 
Seu gasto energético total GET, considerado você com atividade média é cerca de 2500kcal
Pouco acima do que você diz estar consumindo hoje, sendo muito fácil de por consumo maior e gasto menor você sair do déficit.
 
Esquece sobre metabolismo reduzir, não é fácil assim e na sua idade quase impossível.
Tem sim uma leve redução de ação da tireóide que tende a deixar as pessoas mais preguiçosas.
 
Seu caso é mais comum do que você imagina.
Precisa ter mais controle do que faz
Seja no gasto energético além de academia, ser mais ativo, andar mais
E na dieta, ter certeza que está comendo o proposto, pesar refeições, controlar óleo no preparo, beliscadas
Registre tudo que come por um mês, tire fotos de tudo, até de uma bala
Manda pro seu contato do whatsapp e depois vai analisando.
 
Se vc treina musculação chega um ponto onde peso não é tão relevante
Se baseie em fotos, roupas e principalmente nas circunferências
 
E não ache que vai perder 2kg por semana ou 10 em um mês, vc não engordou rápido assim e não vai perder rápido.
E quem perde peso muito rápido perde massa também.
 
Em resumo, não vou na recomendação "padrão" de baixar calorias
Te falo pra realmente controlar as calorias e gastar mais
E repita isso por 6/8 semanas 

Já te ajudaram, mas vou resumir minha história no mercado de trabalho.
Comecei trabalhar aos 18 anos, numa cidade de 10 mil habitantes (onde nasci). Peguei a mochila de escola do governo, coloquei alguns pares de roupas e 1 tênis... Comprei passagem só de ida pra São Paulo.
Em SP entreguei cv pra qualquer lugar, só queria trabalhar pra me manter. Consegui auxiliar de escritório, R$1.200,00.
Com esses R$1.200,00 eu comprei um notebook velho e fiz gestão financeira EAD.
Bom, a história é muito longa, mas resumindo... Ganhava R$1.200,00 até os 25 anos, hoje ganho pouco mais de 10k. Me matei de trabalhar e estudar... Quanto mais eu ganhava, mais eu estudava... Hora extra pra caralho... Tampei o buraco da faculdade com uma pós-graduação de renome... Com o nome da pós, entrei no Grupo Pão de Açúcar... Por ser pica dos pica em excel no grupo Pão de Açúcar (Analista Financeiro Sênior), um cliente me chamou para ser Gerente Financeiro de um Shopping de Guarulhos.
Hoje, estou bem e tranquilo... Tenho meu carro, minha moto e meu apê (este último financiado).
 
Resumindo tudo... Saia da zona de conforto... Eu sempre fui mimado quanto adolescente, nunca passei dificuldades, porém se eu não saísse do conforto, eu não teria tudo que tenho hoje, tendo apenas 29 anos. (e não vou parar por aí, quero parar de trabalhar com 50 anos).
 
SAIA DA ZONA DE CONFORTO!!

Mas velho, para e pensa um pouco em quem está resmungando?
 
Como disse antes, ateh meus 30 anos trabalhava os 3 turnos. De pé.  Salário uma bosta. 
 
Não reclamava, nem tinha tempo de reclamar na verdade. Trabalho eh obrigação, oque me fazia pagar as contas do jeito que dava. Não era opcional. Todo o resto era secundário, simples assim. Oque me fez prosperar? Não parar, ao invés de reclamar, pensar em como melhorar. 
 
Ainda hoje soh tenho 2 opções. Pensar no problema ou pensar na solução. Aprendi a pensar na solução. 
 
Não da pra comprar anilhas? Academia, sai mais barato. Não dá pra virar bb? Malha pra manter a saúde. 
 
Oque mais vc pode fazer pra melhorar a sua vida? Eu tomei 500 tombos ateh encontrar a resposta. 
 
A turma da sua idade cresceu sem saber como era o mundo antes das redes sociais. Não eh perfeito, não eh fácil, nunca foi e nunca será.
 
60% das famílias do Brasil ganham menos de 2 salários mínimos. 
 
Pega esse numero e entende. Sua vida vai ser difícil ficando nessa faixa, ou ficando acima dela. Eh dificil de qualquer jeito. Quer ficar acima, busque solução, mas ficar fácil não vai, nunca.

método stein para panturrilhas.
Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime.
APENAS JUNTO COM PERNAS
 
Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo.
 
Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência..
observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento...
você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar..
 
O que fazer..
Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias.
comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino.
eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga.
( nada de treinar apenas com o peso do corpo )
quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes.
você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático )
 
ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série...
 
foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você.
caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante..
 
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ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo.
então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas.
 
1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg
 
2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente.
( por isso metade da carga )
 
3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle.
 
4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante
 
5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro.
( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha )
 
6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos..
 
7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente.
 
8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar...
 
isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna,
( ai entra o ajuste das cargas )
 
Grande abraço do Stein..