jjrcmrg

Galera, to querendo malhar cedinho, tomar banho na academia e ir direto pra faculdade. No entanto, faço curso integral e costumo sair da facul só às 18h. Penso que a toalha molhada e as roupas de academia suadas o dia inteiro na mochila ficariam fedidas e estragariam rapidamente, além de deixarem a própria mochila fedida. Imagino que muita gente faz isso. Como vocês lidam com esse problema? Dicas?

Vou fazer o seguinte, tirar os bancos abdutor e adutor e colocar agachamento no C que também pega lombar. Tiro Superman e coloco chinup em costas e vou ver o que rola.

E aí, blz? Então, não coloquei agachamento para evitar forçar ainda mais a lombar. Tentei trabalhar os mesmos grupos de forma isolada. Já coloquei o levantamento terra como primeiro exercício do C por isso. Então, Superman é um exercício que pega pernas, glúteos e lombar. Quero fortalecer a lombar mesmo e focar mais na parte inferior das costas, a de cima tá comparativamente grande já. Se eu não aguentar, irei trocar. Abdômen eu fazia assim também, dia sim, dia não, mas quando o treino caia com perna era um sufoco. Meus pontos fracos são abdômen e perna, passo mal nos exercícios às vezes etc, daí decidi fazer abdômen separado (reto e oblíquos) 4x por semana com carga menor nos dias de membros superiores. Deltoide anterior acho um tanto desnecessário por causa dos exercícios de peito que faço e por já ser mais desenvolvido em comparação aos deltóides lateral e posterior. Obrigado pelas dicas! Vou pensar o que posso modificar!

Idade: 25 Altura: 1,77 Peso: 67 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x (treinos diferentes) Descanso de 30s entre as séries, 1 minuto entre exercícios diferentes. Coloquei na ordem de cada dia também. Carga até a falha (sem repetições fixas, podendo sempre variar de acordo com a falha: 12-15r, 10-12r etc). Descanso no Domingo. 1s subida, 3s descida. 20 min de esteira todos os dias, após o treino, com intensidade máxima possível. O que acham que poderia melhorar no treino? Pretendo o fazer por 2 ou 3 meses. A1) Peito, Tríceps, Ombros e Abdômen (reto) Peito: 3s – 12-15r Supino reto Crucifixo (halteres) Supino declinado Supino Inclinado Ombros: 3s – 12-15r Elevação lateral (halteres) Crucifixo invertido (halteres) Tríceps: 3s – 10-12r Rosca testa Mergulho em paralelas Abdômen: 3s - 20r Abdominal no banco declinado com peso Levantamento de pernas com peso B1) Costas, Bíceps, Antebraço e Abdômen (oblíquos) Costas: 3s – 12-15r Puxada aberta (frente, supinado) Remada curvada (supinada) Pull down (neutra, fechada) Superman – 4x - 40s Bíceps: 3s- 10-12r Rosca com giro (de pronada para neutra) Rosca concentrada Antebraço: 3s – 10-12r Flexão de punho Extensão de punho Abdômen Abdominal oblíquo no banco declinado (elevação e rotação de tronco): 20-25r, quantas séries der Prancha lateral 3s – 40s C1 e C2) Pernas Levantamento terra 3s – 15-20r Banco extensor 3s – 12-15r Banco flexor – 3s – 12-15r Afundo com halteres (unilateral) - 3s- 15r cada perna Leg press 45º – 3s - 20r Elevação de quadril 3s – 15r Banco abdutor – 3s – 20r Banco adutor – 3s – 20r Panturrilha no leg press 4s – 20r Panturrilha livre – 3s- 50r A2) Peito, Tríceps, Ombro e Abdômen Peito: 3s – 12-15r Supino Inclinado (halteres) Supino declinado (halteres) Fly (máquina) Supino reto (halteres) Ombro: 3s – 12-15r Elevação lateral inclinada (delt. posterior) Elevação lateral (halteres) Tríceps: 3s – 8-10r Tríceps pulley Supino fechado Abdômen: 3s - 20r Abdominal no banco declinado com peso Levantamento de pernas com peso B2) Costas, Bíceps e Antebraço Costas: 3s – 12-15r Pullover Remada baixa, pegada supinada Pull down, pegada neutra aberta Pulley costas (supinado) Bíceps: 3s- 10-12r Rosca direta inclinada (halteres) Rosca martelo Antebraço: 3s – 10-12r Flexão de punho Extensão de punho Abdômen Abdominal oblíquo no banco declinado (elevação e rotação de tronco): 20-25r, quantas séries der Prancha lateral 3s - 40s