Fastkiller

4 de empurrar e 2 de puxar. Colocaria paralelas com último exercício e tiraria supino fechado, no lugar de encolhimento faria facepull.

Use uma faixa maior de reps, 8-12, por ser isoladorea eu acho melhor usar apenas 3-2 séries.

Não acho vantagem fazer 5x5 em isoladores. Seu treino tem dois exercícios para bíceps e dois para tríceps, mas vc faz apenas dois para as pernas.

topzão, valeu por traduzir

reputado

Hugo, antes de planejar a entrada no jonh broz eu treinava 3 vezes na semana, mesclando entre terra, agachamento e assistênciais, não me lembro de ter algo fixo nas séries e repetições, me lembro que aquecia com 2 série e adiante iria adicionando carga até bater a última PR.

Ao inicio do jonh broz adaptei ele na minha rotina, onde treino a academia abre de segunda a sabádo e como eu trabalhava de manhã só sobrava de terça a sabádo, após sair do trampo começei a treinar de manhã nas segundas aumentando a frequência pra 6 vezes na semana e aos domingos faço algumas chin ups e paralelas.Últimamente só tenho treinado terra todos os dias com as seguintes séries/rep e porcentual de RM:

1 série:(aquecimento)
1x5,100kg 60%RM

2 série:
1x5,130kg 80%RM

3 série:
1x4,150kg 90%RM

4 série:
1x2, 160kg 95%RM

5 série:
1x1, 170kg 100%rm

Semana que vem adiciono mais 2 repetições a mais com 160kg e tento bater PR com 172-174 dependendo do meu estado de motivação.Nas paralelas faço séries até totalizar 40 repetições com 40kg.Supino o mesmo esquema que o do terra, apenas rotacionando com as paralelas.



Dieta não tinha, mas seguia algo genérico de consumir 1,5gr ou 2gr/kg corporal, carboidratos estava na faixa dos 150-200gr, gordura 1gr/peso corporal.Após entrar no jonh broz resolvi começar com uma dieta montada nos parâmetros da warrior diet, começei a treinar em jejum com cafeína, notei que a minha agressividade treinando em jejum aumentou consideravelmente e os resultados nas cargas começou a render mais.Após os treino faço um almoço comum(11:30), arroz,feijão, salada, carne,azeite, em média nessa refeição os macros ficam em 50gr de proteína,100gr de carbo,20gr de gordura. Das 18:30 até às 23hrs, tento consumir o que conseguir, geralmente o mesmo que o almoço juntamente com a refeição da escola e quando chego às 23hrs bebo leite com aveia, nesse meio tempo das 18:30 até às 23hrs uso para ''recarregar'' o glicogênio do próximo treino que será às 9:30 do outro dia.

Com essa base adaptada feita especialmente pra minha rotina consegui manter meu peso de 75kg, enquanto progredia.

Tem um amigo meu no interior q tem academia, ele conhece todos os básicos, quando treino lá ele assiste e aprova , ele admira quem faz o terra...agacho...e desenvolvimento com altas cargas, mas ele tem medo de passar pra quem ta começando e o cara se fuder rsrsrs, mas se vc fazer ele num fala nada.


Pessoal começou a me encarar porque rasguei algumas blusas minhas na manga pra treinar, tavam coladas e eu cortei mesmo, aí uns idiotas ficam olhando.

colocaram mais bancos no espaço livre...quando vou fazer o terra ...pendlay rows ...push press tenho q sair empurrando alguns pro canto, um saco isso.

Faço sustentação na barra fixa.

Não relatei o treino ontem, pq cheguei em casa e já dormi. Foi bem mais difícil do que pensei, talvez por eu estar a muito tempo fazendo treinos de baixas reps, com intervalos longos. O treino foi o seguinte:

-Aquecimento: remada inversa-flexões-agachamento 2x30 (cada)
Aqui começa o treino, lembrando que era um circuito, saia de um exercício já fazia o outro:
-Barra-fixa (pegada mais larga o possível) 14-12-12-10
-Paralelas (corpo mais inclinado o possível) 15-13-12-10
-Elevação de pernas na barra 15-12-10-10 (aqui meu ante-braço já tinha desistido)
-Prancha 90s-90s-60s-45s
-Agachamento com uma perna 14-12-12-10 (cada perna)
Fiz quatro séries dessa, com 2min de descanso entre elas. Me impressionou como treinos assim em circuito, são difíceis para mim. Nas paralelas por exemplo, consigo fazer até 25~28 reps, quando fazia ela sozinha no treino de empurrar antigo, ontem quando fui fazer já saindo da barra, fiz 15-13-12-10 e sofrendo para terminar, não conseguia nem manter o corpo inclinado, ficava balançando. Também senti que meu ante-braço sofreu muito, na elevação de pernas mesmo tinha que parar bem antes, pois, eles já estavam fritos. Enfim, gostei do treino, vou manter ele por um tempo.

Depois fiz 2 série de sustentação na barra fixa+torção de tronco no banco declinado.
Na sustentação consegui 90s-45s. Meus ante-braços já estavam moídos.

Bom é isso,abç

E ae, sou novo no fórum e estou criando meu diário para mostrar minha rotina de treinos, espero que alguém acompanhe.

Dados:
Idade: 19 anos
Altura: 175 cm
Peso: 70 kg

Bem, aqui é a parte que falo um pouco da minha história com os treinos(espero que não fique muito entediante). Comecei a treinar musculação com 14 anos, era um magrelo escroto e queria crescer de qualquer forma. Como a maioria dos iniciantes, fazia o treino do instrutor, era o clássico ABC2X. Comecei a ler na internet sobre treinos e dietas, melhorei algumas coisas na minha rotina e acabei tendo um bom resultado, em apenas 6 meses fui de 55kg para 64kg. Estava feliz com o resultado, porém eu era um daqueles caras que só se preocupam em ganhar peso, apenas queria ficar grande, acabei subindo para 75 kg mas sem nenhuma qualidade, mais retenção que músculo. Depois desse período eu acabei parando de treinar (por conta do colégio novo, que tinha curso técnico incluso no período da tarde). Após 1 ano e meio parado, decidi voltar a treinar, até retornei a fazer musculação, mas decidi parar e começar a fazer boxe.
Esse foi um período muito bom da minha vida, curti muito começar a lutar e ainda abaixei muito meu percentual de gordura, como tinha uma quantidade razoável de massa, fiquei com um corpo legalzinho. Então já com meus 17 anos, decidi voltar a fazer musculação, porém, como já fazia boxe, não teria como fazer musculação também (eu pagava minha academia, na época meus pais eram contra, pois achavam prejudicial para saúde). Como não podia entrar em uma academia, comecei a treinar em um parque, 3x na semana, fazia barras, paralelas, flexões e abs. Nesse período, eu aumentei muito minha força, no inicio fazia 4 reps na barra fixa (pronada), depois de apenas 4 meses já fazia 12 na primeira série, porém, na época eu era ignorante em relação a treinos de BW, então parei com os calistênicos e voltei a treinar em um academia, pois eu achava que só teria resultados com pesos e anilhas. Comecei a pesquisar muito sobre treinos e dietas novamente, e foi nesse período que descobri sobre os Ae's, eu até então achava que conseguiria um shape como o do Zyzz (que na época era meu ídolo kk) naturalmente, eu lia todos os textos do GH15 que traduziam, estudava sobre os hôrmonios e como montar ciclos, até mudei meu treino para um ABCD (que eu vi em um post do GH15, sério eu fazia tudo que ele dizia, ironicamente só não usava hôrmonios), até abandonei o boxe, pois achava que ia me atrapalhar.
Enfim, chegamos a minha fase atual. Com o tempo eu fui clareando minhas idéias, e deixei de lado essa questão de treinar por estética e talz, queria voltar a treinar para melhorar meu desempenho físico, voltei então a praticar boxe e comecei a pesquisar sobre treinos mais "funcionais", eu li muito sobre os artigos de treinos powerbuilding aqui do fórum (sempre acompanhei, embora tenha me inscrito recentemente). Montei um AB2x, com foco nos compostos e progressão de carga, em pouco tempo melhorei muito minha força principalmente no agachamento que eu sempre deixei de lado. Agora eu decidi voltar a treinar BW, e montei um treino FB3x (vou iniciar hoje) intercalando com um treino de boxe específico (já explico). A estrutura é a seguinte:

Treino FB (seg-qua-sex)

-Aquecimento: Remada inversa-flexões-agachamento 2x30
-Barra-fixa máx
-Paralelas máx
-Elevação de pernas na barra máx
-Prancha (com os braços esticados apoiando em uma anilha) máx
-Agachamento com uma perna (não é o pistol) máx

Vou tentar fazer alguma variação nas paralelas e barra fixa, pois eu faço respectivamente 25 e 14 reps, quero manter as reps um pouco mais baixas por exercício e ir progredindo para alguma variação mais difícil, mas ainda não sei bem qual vou fazer. O treino vai ser um circuito(faço um exercício e já vou direto para o outro) 4x, com 2 min de descanso entre cada circuito. Quero progredir até muscle-up, planche e front lever (só tenho interesse nesses mesmo), e depois ir adicionando carga nos exercícios básicos mesmo( barra, paralelas, agachamento).

Treino Boxe (ter-qui-sáb )

-10min corda
-10min sombra
-10min treino de combinações
-10min treino de esquiva (arranco o pé de uma mesa de plástico, coloco minha luva nele, encaixo ele em um buraco na parede para simular um punho, gambiarra maldita mesmo)
-20min de hiit no saco (faço 1min batendo cadenciado e constante (nessa parte conto com a inocência de todos), e então 30 segundos de explosão)

Faço esse treino em casa mesmo.

Dieta:

Não tenho uma espécifica, mantenho ela em 2300-2500 kcals e 120 g de proteína no minímo.



Bem é isso, vou sempre postando aqui, abç