Deadliftt

eai ?? abraço

SEG - COSTAS/BICEPS/TRAPEZIO 1C BARRA FIXA (ALTERANDO AS PEGADAS) 4X6-8 1C PUXADOR TRIANGULO 3X10 1C REMADA CURVADA 4X6 1C REMADA UNILATERAL 4X8 1B ROSCA DIRETA 3X8 1B ROSCA MARTELO 3X10 1T ENCOLHIMENTO 3X10 TER - PEITO/OMBRO/TRICEPS 1P SUPINO RETO 4X6-8 1P SUPINO INCLINADO HALTER 3X8 1P CROSS OVER 3X10 1O DESENVOLVIMENTO 4X6 1O ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL (AO MSM TEMPO) 3X10 1T PARALELA 4X6-8 1T SUPINO FECHADO 3X10 QUA - PERNAS (QUADRICEPS/POSTERIOR/PANTURRILHA) 1Q AGACHAMENTO 4X6-8 1Q LEG PRESS 3X10 1PO RDL 4X6-8 1PO MESA FLEXORA 3X10 1PA FOOT PRESS 3X15 1PA GEMEOS SENTADO 3X10 QUI - OFF SEX - COSTA/PEITO 1P SUPINO RETO 4X6-8 1C BARRA FIXA (ALTERANDO AS PEGADAS) 4X6-8 1P SUPINO INCLINADO HALTER 3X8 1C PULL OVER 3X6-8 1P CRUCIFIXO INCLINADO NO CABO 3X10 1C REMADA CURVADA 4X6 1P CROSS OVER 3X10 1C FARMERS WALK 3X obs : como vou treinar dois grupos musculares grandes , acho que se intercalar eles fica melhor, pois ai eu mataria eles aos poucos... oq acham ?? SAB - PERNAS (QUADRICEPS/POSTERIOR/PANTURRILHA) 1Q AGACHAMENTO 4X6-8 1Q LEG PRESS 3X10 1PO RDL 4X6-8 1PO CADEIRA FLEXORA 3X10 1PA FOOT PRESS 3X15 1PA GEMEOS SENTADO 3X10 HIIT NA TERÇA, QUARTA, SEXTA, SABADO ABDOMINAIS NA SEGUNDA, TERÇA, SEXTA OBS: PRETENDO FAZER PANTURRILHAS TBM NA SEGUNDA Eai o q acham galera ?? ficou volumoso ? montei o treino seguindo alguns criterios citados pelos manos acima , peço a vcs q avaliem . valeu e abraço ! Edit : mais uma duvida , sobre a barra fixa , devo alterar as pegadas a cada treino ou seria melhor fazer cada serie com uma pegada diferente , distancia ? vlww abraço

cara se vc tiver disponibilidade de treinar sabado .. talvez, vc poderia fazer o abc , daí na quinta vc descansa e na sexta vc faz o A e sabado B .... ai vc poderia modificar um pouco o treino de peito e dorsais da sexta adicionando alguns exercicios compostos q vao dar enfase ne biceps , triceps .. tipo um pull up e uma paralela ... um farmers walk pra encerrar o treino visando as costas , antebraço , trapezio ... etc , mas ai vai de cada um . sei q tem algumas gym q so abre de seg a sexta , mas eh uma sugestão , abraço !

é , vou prosseguir fazendo essa dieta , por enquanto to ganhando massa e rapido até . valeu manow vlw mano vou deixar anotado aqui pra quando for fazer o cutting !! abraçoo aew galera so pra atualizar aki ... comecei essa dieta a 2-3 meses . fiz avaliação hj e de 81 kgs 12% de bf ( 71,2 kg de massa e 9,7 kg de gordura ) , passou pra 85,5 kg 11% de bf (76 de massa e 9,4 de gordura ) ... engraçado tenis pesa muito kkkk com tenis peso 87 kkk , mas nos numeros os ganhos estao otimos ate pro meu tempo de treino e por ser natural ... ganhei um pouco de barriga e n sei como q esse bf abaixou kkkk mas ta bom dms , pensei q ia tar bem mais bf , por isso tava em duvidas se continuava pois me sinto retido pra krl .. agora é rumo aos 95 kg ehuehuehu , abraço !!

vlw manow , vou fazer isso msm !! abraço

opa vlw mano , sobre o treino de peito , oq eu axo meu ponto fraco, eu acabo chegando perto da falha com poucas repetições ... por exemplo em um supino reto faço com 30 de cada lado e consigo fazer so umas 5-6 reps.. ai acabo fazendo 5x5 ou 4x6 , por isso estava pensando em mais exercicios , pois , msm me esforçando ao maximo , concentrando o peso , nao axo q trabalharia tao bem quanto se eu colocasse um isolador a mais , por exemplo com menos carga e mais reps. Costas tbm acontece um pouco disso no pull-up e chin-up , como to com um peso alto , sai poucas repetiçoes , e tava pensando em colocar varios tipos d remada no treino .. sobre biceps e triceps tbm axo 2 exercicios sao suficientes e antebraço tbm dá ja q costumo fazer farmers walk no treino de costas e pega muito bem ele ... mas valeu msm , vou fazer umas alterações aqui !! abraço opa valeu mano, vou adaptar aqui !! abraço

Fala aew glr , tava pensando em fazer uma rotina neste esquema aqui . o que acham ?? (estes numeros sao a quantidade de exercicios q pretendo fazer..) SEG - 3-4 costas 2 biceps 1 trapezio 1 antebraço TER - 3-4 peito 2 ombro 2 triceps QUA - 3 quadriceps 2 posterior 2 panturrilha QUI - OFF SEX - 3-4 costas 3-4 peito obs : como sao dois musculos grandes e antagonistas .. pensei em usar um metodo que ja li e vi em alguns videos , sobre ir matando o musculo aos poucos , fazendo 1 de peito , 1 de costas e assim em diante ... finalizar um treino com umas paralelas p pegar bem os triceps e um farmers walk q vai pegar antebraço e trapezio bem ... sem contar q nos outros exercicios tbm ja vao pegar... SAB - 3 quadriceps 2 posterior 2 panturrilha DOM - OFF Abdomen na seg, ter , sex ou na quinta e domingo ... ..eai o que acham da divisão ? fiz assim pra ter um pouco mais de descanso no punho e lombar q venho sentindo muito... lembrando q sou natural e estou pensando em usar estes dias OFF para fazer aerobios e talvez jogar abdomen tbm nestes dias . to com 87 kg , tenho 1,84 de altura e o bf vou saber amanha (creio q deve estar entre 14-16%).. e tbm penso que se fizer isso tbm ajudaria no meu bulk pois iria ter um gasto calorico menor , asssim eu penso , eai o que acham ?? vlww galera obs : fiz algumas alterações aqui sobre a quantidade de exercicios p cada musculo como os parceros ali falaram , vlww

aew galera ... reupando o topico pra nao criar outro com o mesmo assunto .. segui as dicas dos manos acima , tirei a gordura do pós treino , as vezes mudo alguns alimentos "parecidos" mas creio que quase sempre bate as msm calorias .. essa ultima refeição eu geralmente nem faço . fui avaliando alguns ganhos e ganhei uns 4-5 cm de largura nos ombros (125), uns 2cm de biceps (39 agr) , 1cm de pant (38) , perna nao tenho as medidas anteriores aki mas axo q ganhei uns 1-2 cm tbm em relação ao mes passado ... e cerca de 5kg (87kg) ... acho engraçado q ja cheguei a fazer um bulk em uma epoca chegando quase as 4000kcal e nao ganhei peso tao rapido quanto essa ... mas nao consumia essa qt de gorduras... ainda nao fiz avaliação portanto nao sei o bf , porem sinto com bastante retenção e suando pra kct nos treinos , mt msm (bebo uns 5l de agua por dia, em media )... estou na duvida se sigo continuo seguindo esta mesma rotina.. e uma informação adicional , nao treino as quintas e tanto neste dia quanto no domingo abaixo um pouco a quantidade dos alimentos q consumo pra nao ter um ganho significativo de gordura neste periodo de descanço ... sei q sem o bf fica foda ,mas vcs acham q devo continuar seguindo esta rotina (dieta) ?? acho minhas medidas pequenas ainda e pretendo chegar aos 95kg pra daí fazer um cutt , mas nao tenho pressa em chegar neste peso pq n quero chegar neste peso com um bf alto . valeu pela atençao e abraço !!

não sei se ajuda , mas tambem tenho problemas no punho ... e quando comecei a sentir , as dores eram tao fortes que tive que parar de treinar por um tempo .. exatamente 1 mes , e tomando remedios todos os dias , colocando gelo e tals ... nesse mes so treinei perna de seg-sex... esse 1 mes q parei foi a pedido de um ortopedista que eu havia consultado ... e quando voltei a treinar, nao fiquei nem uma semana e as dores ja voltaram , menores mas voltaram ... eliminei alguns exercicios da rotina , como rosca inversa , rosca direta , e comecei a usar somente exercicios que deixavam a pegada neutra (e menos cargas/ reps lentas..) ... creio que essas dores foram por conta de excesso de cargas e utilizar os punhos de segunda a sabado nos treinos ... dando descanço a eles somente no domingo .. mas depois ja cansado de fazer exercicios so com pegada neutra (pouca variedade) , resolvi pedir ajuda a um atleta da minha academia e ele me recomendou o uso de munhequeira por algum tempo para parar a dor e ate que ajudou um pouco ... mas ja abandonei elas pq atualmente estou conseguindo treinar normal e por conta das dores mudei minha rotina de treinos pra abcab ... (seg: cost/biceps/trap __ ter : peito/triceps __ qua : perna/ombro __ qui : descanço __ sex : costa/peito __ sab : pernas ) ... essa rotina de treino me ajudou bastante na recuperação nao somente do punho como tbm da lombar q as vez me atraplha kkk ... espero ter ajudado.... e recomendo a vcs que sintam essas dores procurarem um ortopedista para fazer uma tomografia do punho para ver oq realmente é , pois cada caso é um caso .. abraço

po antebraço , axo muito foda , porem nao consigo treina-los com rosca inversa ou rosca punho por conta do punho msm (principalmente por conta do direito) .. punho zuado por conta da cartilagem e tive que parar de treinar o antebraço (isoladamente) ... unicos exercicios que faço atualmente e pegam bem eles são o farmers walk e rosca martelo... fico me perguntando ... sera que é o suficiente ? atualmente to com 33,5 no esquerdo e 32 no direito e 39 de braço esquerdo e 38 direito ...

Fala aew galera , to remontando uma dieta aqui pra mim , esta na verdade será a base... atualmente to com 82kg , 1,84 com 13% de bf , e pretendo usar esta dieta tanto no cutt (reduzindo os carb) , quanto no bulk (atualmente)... só mudando a quantidade ... treino a dois anos.. tenho algumas duvidas : 1- 2g de proteina por kg é muito ? (tenho alguns problemas com pressao alta e vi que isso pode ser uma das causas..) 2- os valores nutriciionais estao corretos ? fiz todos eles com base em buscas aqui na web.. (esse pao integral ai ficou 1 unidade mas na verdade sao 2 fatias..) 3- esse pos treino (15:00) ta bom ? visto que nao pretendo utilizar suplementos ... Valeu galera. abraço

ja cheguei a mandar quase 300g de proteina por dia ... nao tive problemas com isso , mas reduzi ... para evitar problemas futuros..

tenho um problema semelhante ... de inicio era so na mao direita mas agora sinto as duas ... no começo foi tenso , fui ao medico , fiz os exames e me falaram que era tendinite .. tomei um remedio , colocava gelo o dia todo e fiquei 1 mes sem malhar superior ... depois desse mes pensei que tinha resolvido , mas logo a dor voltou.. procurei outro medico , tomei ate injeçao tal , dei repouso e nada . kkk , hoje em dia consigo malhar , mas alguns exercicios abandonei como rosca inversa.. cara uma coisa que me ajudou foi uma munhequeira que compei por 15 pila , fui usando ela nos treinos e por incrivel que pareça aliviou bastante (mas essa merda nao durou nem 1 mes kkkk) ... abraço

sim.. sei que existem inumeros tipos de treino que visam hipertrofia (nao sendo necessário sempre estar perdo da sua rm..) .. mas eu sinceramente nao curto high reps , geralmente faço séries de 8 rep , dependendo do exercicio até 6 rep .. isso principalmente nos compostos , agora em alguns isoladores que faço procuro fazer mais reps (10) com um pouco menos de carga... abraço

entendi , exagero um pouco nas cargas tambem , nada que seja monster freak , mas pra mim sao cargas bem elevadas , em alguns exercicios.. acho que vou procurar um ortopedista mesmo so que se ele vir com papo de para de fazer ou dar um tempo vou cair fora logo pq nao é o que to querendo :/ to querendo prevenir novas lesões.. Sobre o multivitaminico , as doses na embalagens (de tudo alias) sao com base em uma dieta de 2000kcal , as vezes eu chego a 4000 kcal no dia , mas acho 1 comp so por dia uma dosagem bem baixa , vou dar mais umas pesquisadas sobre isso, obrigado por ajudar , abraço

O meu direito é pior , era ate pra eu ter feito fisioterapia mas.. o esquerdo de vez enquando atrapalha um pouco mas não tanto quanto o direito . o foda é que um dia ta bom no outro ja fica ruim , mas to conseguindo levar de boa . Abraço Quanto a postura eu tento ficar o mais correto possível em tudo , sou meio obcecado por isso, antigamente sentia dor o dia todo por conta da escoliose.. no treino e quando vou dormir acho q esta correto kk cheguei ate a pesquisar já como dormir de maneira correta kkkkkkk ... Alimentação minha to fazendo um bulk e jogando um multivitaminico 3x ao dia (pra ver se melhora essas dores) , acho que nao esta faltando nada =/ alcool e tabaco nao uso . Valeu pela ajuda aew manow Esquisito , meu ombro até que melhorou , mas se vou fazer barra fixa ou se nao da troco pelo pulley frente ainda doi um pouco e prefiro nao arriscar ... estou esperando pra ver se vai melhorar naturalmente se não vou ter que ir mesmo .. foda que qualquer coisinha ja vao me pedir pra dar descanço e cara ja fiquei um mes malhando só perna (o que nao é a pior coisa do mundo mas chega a dar um certo desanimo) pq tentei parar e nao consegui kkk e foi mt foda... o pior foi que quando voltei a treinar as dores voltaram kk deu desanimo mas tamo aew. Valeuu Valeu aew galera to observando bem todas as dores que estou sentindo e tentando precaver de novas dores kkk , Abraço a todos

com o meu punho foi quase a mesma coisa . fiquei um mes sem treinar e quando voltei a treinar nao tinha melhorado , deu raiva demais kkk mas aliviou um pouco , hoje sinto pouca coisa mas às vezes me atrapalha em alguns exercicios .

Fala galera , já não é de hoje que venho sofrendo com dores não musculares. Quando entrei na academia tinha escoliose e fui tentando concertar ela aos poucos (acho que ja esta normal), logo após tive uma tendinite no punho o que me fez ficar 1 mes malhando so grupos inferiores (perna), até hoje nao esta 100% , mas da pra levar . A cerca de um mes atras começou uma dor na lombar, essa foi tenso , nao conseguia nem tirar os pesos da barra de tanto que doia . Dei umas duas semanas de descanso aos exercicios que exigiam a lombar e nao melhorou , dai voltei a fazer e so melhorou com o passar do tempo . Agora, começou uma dor no ombro muito esquisita, posso estar errado, mas acho que esta foi devido a algum erro na execução de pull up, pois depois que fazia comecei a sentir algumas dores e ignorei . Agora todo dia quando faço alguns movimentos meu ombro dói , ai tenho uma dúvida : Sempre treinei no meu limite e com bastante volume (abcx2), será que o problema está ai ? (treino a 1 ano e 9 meses) Pois na execução dos exercicios , tirando o pull-up que senti realmente os ombros, acho que esta tudo ok . Abraço

pegou aki kkkk tava dando problema o navegador.

ta pegando normal ai pra vcs ? aki ta sem imagem so to ouvindo os audio...

ia criar outro topico mas achei desnecessario por isso upei esse aqui ... estou querendo começar com o novo treino segunda feira . ficou assim : A pull up 4x6-8 remada serrote 4x8 remada curvada 3x10 chin up 4x6-8 scott halter (pegada neutra) 3x10 encolhimento 3x10 B supino reto 4x6 supino inc halter 4x8 cruxifixo cross 3x10 paralela 3x8-10 triceps testa 3x10 desenvolvimento (halter) 3x10 C agachamento 4x6 extensora 3x10 stiff 4x6 mesa flexora 3x10 foot press 2x15 ainda tenho algumas duvidas ... seria desnecessario eu fazer mais de 1 exercicio de ombro ?? pq acontece o seguinte , testei essa semana jogar ombro no dia de peito/triceps ... só que mandei desenvolvimento e elev. lateral ... no desenvolvimento ja começou "fadigado" e nao deu pra mandar as 10 rep , foi 8 , 7 , 6.. então , devido ao cansaço e pelo uso do ombro como sinergista , pelo menos nesse começo nao conseguiria manter a mesma intensidade de quando jogava ele pro dia de pernas ... estava querendo colocar pullover no meu treino, deveria coloca-lo em costas ou peito ? abraço

alguem ?

nao mano .. estava fazendo costas/biceps peito/triceps perna/ombro 2x nessa sequencia ... porem to querendo mudar pra costas/biceps/trapezio peito/triceps/ombro perna 2x abraço

bom olhei la o guia e montei um treino baseado no meu conhecimento e no que esta dito lá .. Composto (peito) supino reto Composto (Peito) supino inc halter Isolado (Peito) cruxifixo cross Composto (Tríceps) paralela Isolado (Tríceps) triceps testa Composto (Ombros) desenvolvimento (halter) Composto (Costas) pull up Composto (Costas) remada serrote Composto (Costas) remada curvada Composto (Costas/Bíceps) chin up Isolado (Bíceps) scott unilateral Isolado (Trapézios) encolhimento Composto (Pernas) agachamento Composto (Pernas)** extensora Composto (Pernas stiff Composto ou Isolado (Pernas)** mesa flexora Isolado (Panturrilhas) elevaçao ** sei que sao isolados porem ja estou fazendo esse treino atualmente e to sentindo bastante (devido a progressao de cargas no agacho e stiff) ... e de vez enquando sinto um pouco a lombar , ficou bom assim ? sobre quantidade de reps e series , o ideal seria fazer os compostos com muita carga e poucas repetições e os isolados o inverso ? estava querendo colocar pullover no meu treino, deveria coloca-lo em costas ou peito (existe aquilo que se voce descer muito trabalha mais costas e se descer pouco trabalha mais peito ? ja vi isso em algum lugar e nao sei se é verdade.. ja que nunca fiz esse exercicio...) ?

Supino reto 3x10 Supino inclinado halter 3x10 Supino vertical unilateral (maquina) 3x10 Cruxifixo no cross 4x8 Paralela 4x8 Triceps testa (ou outro) 3x10 Desenvolvimento c/ halter 3x10 Militar (ou outro) 3x10 refiz meu treino de peito e triceps adicionando ombro ... avaliem se ficou bom , a ideia é pra ombros e triceps usar 1 exercicicio principal e ir alternando um auxiliar ... sera que fica muito pouco ? valeuu