Veve Nutri

Pedro muito obrigada pela sua gentil sinalização, entre parenteses quis dizer "colesterol """bom""" " rsrs
 
 
 
Em relação a fruta inteira ou o suco, sua dica foi boa. Você come a fruta inteira e talz
 
Sugeri a suco da fruta, pra bom entendedor pingo no “I” é letra.
 
 
Dam o suco de laranja ou a fruta inteira  vai de qualquer maneira auxiliar na absorção de Ferro. Qualquer fruta com Vitc.
 
Você pode substituir para não ficar monótono, mas se sentir na necessidade de beber algo beba sim o suco para aumentar a digestibilidade do alimento.
No caso da laranja, a lima tem sabor mais doce e suave você pode tomar o suco sem adição de açúcar. A fibra da laranja e das frutas mais consumidas por nós esta na casca e ninguém come casca de laranja, certo?
Sendo assim, caso queria o seu suco um teor de fibra (Pectina), bata a laranja com aquela camadinha branca que envolve a poupa e beba sem coar  ou adicione algum tipo de farinha rica em fibra que isso também retardará sua digestão.
 

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

E sobre a homeostase na dieta, postei um texto que o leandro twin fez muito itneressante sobre o dia do lixo, queria saber a opnião de vocês sobre ...

Acho muito interessante pelo menos 1x a cada 7~10 dias subir os carbos (alto ou baixo ig) ficando com um superavit de 500 em média

comigo funciona ...

Sei que não é ético falar mal dos meus "futuros colegas de profissão",
mas provavelmente você não se consultou com um nutricionista do ramo esportivo, correto?

Impressionante como as pessoas preferem privar-se do que aceitar idéias novas...

Baixar percentual de gordura é, no fim das contas, questão de matemática: ingerir menos calorias do que gasta. De quebra, uma boa divisão de macros.

Isso (privação calórica) é estressante e, portanto, causa algum desbalanço hormonal. Uma refeição "fora da dieta", de vez em quando, ajuda inclusive neste desbalanço. É óbvio que uma única refeição não vai regular tudo, mas a "sensação" de stress diminui e, por conseqüência, os próximos dias são mais simples. (a simplicidade é o último grau de sofisticação).

Voltemos à questão dos números:
Suponha uma dieta com déficit calórico diário de 500 calorias. Em uma semana (7 dias) o indivíduo acumulou um déficit de 3500 calorias.
Continuando, nosso "average joe" resolve comer uma besteira no dia 7 e acrescenta (neste dia), 800 calorias ao seu consumo diário. Ou seja, NESTE DIA ele teve um superávit de 300 calorias em relação a sua TMB estimada. Menos de 10% do que ele "perdeu" np resto da semana anterior.
Simplificando, nossa refeição lixo de 800 calorias levou nosso deficit semanal de 3500 calorias para 2700 calorias.
Nosso "average joe" obteve, nesta semana, 77% das perdas que a dieta proporcionaria (2700/3500) e vai passar a próxima semana menos estressado.
Notem que eu exagerei um pouco no tamanho da "besteira" que nosso amigo comeu:
Por este site 800 calorias representa uma fatia de bolo de 223 gramas, mais ou menos.
Ou 440 gramas de sorvete de chocolate de uma marca famosa.
É bastante, acreditem (eu gosto muito de bolo e sorvete...).

Olhemos a questão por outro lado.
Suponha que a dieta do nosso "average joe" tenha 150 gramas de proteína, 80 gramas de gordura e 120 gramas de carbo. Fecha em 1800 calorias "mais ou menos". Então no "fatídico dia do lixo" nosso "average joe" troca alguns dos carbos dele por uma fatia de bolo de chocolate. Pequena, coisa de 50 gramas. E faz alguns ajustes para baixar um pouco as gorduras (menos castanha, menos azeite, whatever). Fecha o dia com 1900 calorias, vamos supor. PROVAVELMENTE ele ainda está em déficit calórico, embora menor que o pretendido. MAS está mais contente...

Ou seja, exceto para profissionais, competidores, etc, a questão é muito mais de auto controle do que de nutrição em sí.
Se o indivíduo não consegue "conter-se" em uma fatia de bolo ou, pior, não consegue abster-se dos carbos do dia para "gasta-los" em uma fatia de bolo mais tarde, então, como já dito, ele não tem estrutura psicológica para o que se propôs a fazer. E, neste caso, não adianta "não fazer dia do lixo". Porque a "dieta", cedo ou tarde, acaba. E o descontrole recomeça...

Editei ali, antes eu escrevi rápido porque minha patroa estava aqui, mas não resisto ..
tive que voltar e editar meu comentário.
Depois da uma lida.
Defendi o meu ponto de vista. Gosto de discordar e explicar o porquê.

Pode seguir a orientação do Augusto.
No comentário disse para alterar as kcal se sentir algum efeito ruim. Se se adaptar siga..
Em nenhum momento disse que você não pudesse ter uma dieta com 4000kcal o problema é saber como era a sua alimentação antes dessa dieta.
Talvez você comesse por exemplo --> 2500kcal e agora vai fazer uma mudança drástica e essa pode sim não ser bem correspondida pelo seu organismo.
Porém os macros estão "bem distribuídos" pode não sentir nenhum efeito e seguir.

O problema é que: "sim ganhamos peso", mas se vc tiver um metabolismo acelerado e não alterar a sua dieta em 2 semanas provavelmente os ganhos de peso reduzirão a velocidade.
Daí você que começou a dieta com 4000kcal vai exceder para quanto? 5000/ 6000 .. ? Eis a questão

Por isso que eu disse que seria melhor você aumentar Kcal semana após semana. Isso faria com o que o seu organismo estivesse sempre sendo "surpreendido" mas não de maneira ruim.

*** No segundo comentário falei para acrescentar o abacate no lanche OU substituir a banana e a aveia, o que não faria tanta diferença em relação ao consumo diário/ quantidade de macros já que você esta com um excedente "alto".

Poxa relaxa, opiniões tem que ser dadas... rsrs
Isso é um fórum todos podem participar.

Na verdade o ideal seria eu fazer um recordatório alimentar para saber quanto ele come em média/dia para manter esse peso. E ai sim, calcular uma dieta superando essa quantidade para superar o peso dele.
Porque você pode manter seu peso comendo 3000 kcal e outra pessoa com as mesmas medidas antropométricas manter comendo 2200 kcal. Genética, Hormônios, metabolismo, rotina... tudo isso influencia.

Mas como não é uma consulta e eu ainda não tenho embasamento pra isso kkk, o jeito de dar dicas ..
Fica tranquilo que isso é uma conversa e eu respeito muito o ponto de vista de todos aqui.

Realmente esses cálculo e tabelas são só pra dá uma luz aos perdidos.

Yuri, como você já esta ingerindo o azeite no jantar, retiraria o abacate dessa refeição e incluiria no lanche da tarde.
Fica ao seu critério, mas como seu Excedente esta "alto", poderia substituir a banana e a Aveia por abacate e leite e manter o pão integral. (Refeição completa com Carbo - Pão, Leite - Proteína, Abacate - Lipídios) Não que esses alimentos não tenham outras propriedades. Sim, eles têm mais as principais estão em destaque.

Eu administraria BCAA antes do treino e manteria os outros suplementos no pós conforme se segue.
;)

Yuri, como você já esta ingerindo o azeite no jantar, retiraria o abacate dessa refeição e incluiria no lanche da tarde.

Eu também administraria BCAA antes do treino e manteria os outros suplementos no pós conforme se segue.
;)

Olá Yuri tudo bem?
Olhei a sua dieta e achei que 4156,74 Kcal é um número bem alto de Kcal/ dia. Você já fez bulking antes?

Porque calculei seu TMB (se você for um cara extremamente ativo, com essa medidas aê que vc falou) é de aproximadamente 2259 Kcal com Excedente de 550 Kcal e você pode aumentar o excedente semanalmente.

Com essa dieta aê vc esta comendo 1897,74 Kcal
Por isso pode não ser muito legal para o seu organismo uma mudança tão drástica.

**Só uma dica, mas se vc estiver bem adaptado a dieta desta maneira, mantenha!

Outro ponto, notei que o seu consumo de gordura esta baixo.
Lembre-se a gordura não é a vilã da dieta, ela é muito importante na produção de hormônios que são essenciais para obtermos mais ganhos de massa muscular.
O legal é você saber selecionar bem as gorduras, opte por gorduras insaturadas (origem vegetal) - Castanhas (do pará, do cajú), Nozes, azeite, Frutas (abacate) ..

Bons ganhos!

monta um hipercalorico caseiro e manda na refeição das 10:00. Deve resolver.

Vasoconstrição é nada mais é que a contração dos músculos lisos que compõem os vasos sanguíneos. Vasodilatação é quando as vias sanguíneas se dilatam porque os músculos estão relaxados. São opostos


Vasodilatação DIMINUI a pressão, porque as veias e artérias ficam com calibre maior e permitem a passagem de mais sangue com menor pressão.
Vasoconstrição AUMENTA a pressão, porque as veias e artérias ficam com calibre menor e o sangue, para passar, tem que ser bombeado com mais força, com mais pressão.

Ingerir gorduras não tem relação direta com acumular gorduras.
O acúmulo de gordura é decorrente do excesso de calorias, independente da fonte. Significa que proteína "demais" engorda, carboidrato demais engorda, and so on...
Você precisa ingerir gorduras para manter a sua produção hormonal estável.
Ingerindo pouca gordura seu corpo vai produzir pouco colesterol. Sem colesterol, sem produção hormonal. Hormonios bagunçados = problemas.

O Objetido do AEJ é "zerar" as reservas hepaticas de Glicogênio forçando o corpoa alternar para outras vias energéticas, fazendo com que aminoácidos ou lipídios sirvam como fonte energética. Nesta ocasião a gordura armazenada no tecido adiposo é quebrada para gerar energia para execução de exercícios aeróbios , causando uma diminuição no percentual de gordura corpórea.
Mas o mesmo acontece com o tecido muscular .. Através da quebra de proteínas para utilização dos aminoácidos, se você toma um BCAA, seu corpo espertamente usará o aminoácido de fácil acesso, ou seja o que esta na corrente sanguínea.

Na minha opinião o AEJ perde o sentido. Ainda que as reservas acabem e o corpo seja forçado a utilizar as dos tecidos, vc irá minimizar os resultados.

Oi querido, como a rapaze já disse gordura esta baixa ..
o mínimo é 0,8g por kg e vc esta consumindo uma media de 0,85g/kg NÃO ESTA ABAIXO, mas esta baixa considerando que tem a margem de erro na absorção, nem tudo que comemos é absorvido e a gordura é super importante na produção de hormônios anabólicos que irão potencializar os seus resultados..
Fiquei impressionada com os resultados, parece ser bem disciplinado.
Esta batendo a quantidade de proteínas então não mexeria nelas.
Esta usando os suplementos corretamente, já tinha comentado isso em outro post e vou repetir:
A caseína combinado com as gorduras boas antes de dormir é ótima escolha!

Acho que você pode diminuir um pouco seu excedente aumentando os carbos.
O seu pós sólido seria um bom começo adicionar um carbo sem exageros. Porque pelo que eu pude perceber, vc com consome carboidratos em NENHUMA refeição no pós treino.
Não é legal colocar o carbo lá embaixo e manter uma dieta assim POR MUITO TEMPO.
Carbo é principal fonte de energia, sei q no cutting temos que diminuir o consumo, mas você já teve bons resultados e já pode aumentar um pouquinho.

Em relação ao BF para homens de 18 a 25 anos 8 a 10% é considerado bom, 14% esta um POUQUINHO acima, mas esta quase lá. Tem que levar em consideração Que tem apenas 16 anos tbm

Parabéns pelos ganhos
Boa sorte!

Oi Gabi, ai vão algumas dicas:
Esta comendo de 2/2h da forma correta

Na sua primeira refeição eu vi que você esta tomando café, mas como esta em bulking este item não seria a melhor das escolha considerando que ele é um termogênico natural e ajuda a eliminar gordura e “diminuir medidas”.
Percebi que a sua dieta esta podre de lipídios de boa qualidade, esta batendo a sua meda de lipidios somente com gorduras saturadas dos alimentos substitua alguns alimentos que contenham gordura insaturada. quando comer salada não esqueça de adicionar o azeite (Contem gorduras boas que aumentam a produção de hormônios importantes no ganho de massa).
Fontes de gordura boa:

Azeite
Castanhas
Abacate (a vitamina dessa fruta seria uma boa pedida no seu café da manhã já que esta tomando leite, só adicionaria uma gordura boa)
Nozes
Atum
Peixes
Se estiver dentro das suas condições faça um pós treino liquido com Whey e depois de 40 a 60 min. Um pos treino solido com essa refeição.

Antes de dormir adicione na ultima refeição alguma gordura insaturada: Como esta fazendo um lanche “doce” a castanha do pará ou caju seria uma boa escolha.

Boa sorte!


Sua dieta não esta ruim, da pra perceber que esta magro tem 59kg
Se fizer o I.M.C vc esta quase abaixo do seu peso ideal.
O importante é comer deste jeito, mas treinar como um MONSTRO não vai levantar 3 Plaquinhas, neh??

Depois de um tempo substitua as refeições pesadas por umas mais leves e faça uso de algum suplemento.
Se precisar de ajuda tô ai!
Boa sorte!

* Vc pode adicionar o pão integral, mas eu não mexeria no lanche, pois é a refeição intermediaria de duas grandes.
O desjejum é muito importante, então eu substituiria o café pelo abacate (Vitamina = Leite + Abacate)

*Na ceia 30g de Castanhas é o suficiente

*Substituir o desnatado pelo integral seria legal, o desnatado é um pouco ruim de aturar, mas se vc consegue, ok é uma boa pedida

*Sim, sim a suplementação não será necessária agr, ate porque você esta conseguindo bater a meta de macros sem ela.
Como vc sabe, a Whey é a proteína mais comercializada e tem uma ótima proposta para quem pretende ganha massa muscular, mas vc esta bem em relação ao consumo protéico.

Olá pessoal, blz?
Tenho 20 anos e fui para o 3º período de Nutrição.
Estou cada dia mais apaixonada pela profissão

Escolhi por "amor ao esporte" tbm .. adoro musculação e sei que sem dieta não há ganhos, me interesso muito pelas duas áreas, por isso pretendo fazer pós em esportes quando terminar a graduação.

Não pretendo mudar minha decisão, mas gostaria de saber a opinião de vocês sobre o mercado e os ganhos $__$ nessas áreas

Se as respostas forem positivas, estarei muito mais tranquila

Oi querido sua dieta esta legal,
Mas tenho algumas dicas ...

Como vc esta em bulking é interessante fazer todas as refeições de 2 em 2 horas ou de 3/3 no máximo, 4hs sem comer é o bastante para catabolizar, ainda mais que a primeira refeição que você faz contem alimentos de rápida absorção. O Mas complexo ai é a aveia.
Mantenha o seu desjejum e se estiver dentro das suas condições financeira coma uma barra de proteína as 9h (contem proteína/ carbo e lipídios) ou leve uma fruta.

Seu almoço esta ok, bem equilibrado.
Seu pre e pos treino também estão bem legais.
Eu aconselharia você comer carne vermelha no jantar apenas 2 vezes na semana, pq a grande diferença da carne vermelha para a “branca” é que contem mais proteínas e mais creatina, só que você já esta suplementando esses macros não fará muita falta. A desvantagem da Carne vermelha é que além da digestão ser mais lenta contem mais gordura saturada do que a carne branca. Então não deixe de comer, mas reduza o consumo durante a semana.

A caseína e a Castanha antes de dormir foram ótimas escolhas! A caseína é a principal proteína do leite, e tem a digestão mais lenta do que a Whey por isso é bem legal tomar a noite que é a hora em que seu músculo cresce e precisa de suporte nutricional para isso. A gordura boa da castanha reduz LDL e aumenta a produção de hormônios anabólicos.

Parabéns e boa sorte!

Por nada
To ai!

Boa Sorte com a dieta

A sua dieta esta mal distribuída e acho que excedeu mt
Acredito que no café você pode substituir o nescal por aveia
Pq no café quase não tem carbo, como quer repor as energias? Dessa forma seu corpo faz hidrolise de proteínas e não é o seu objetivo agr considerando que esta em Bulking
A mortadela não é a melhor pedida tem bastante gordura saturada e sódio, mas como o peito de perú é caro, se ñ estiver dentro do seu $ mantenha só queijo q ñ é muito bom mas é melhor q a mortadela.
Seu almoço esta “muito carregado” o que você esta fazendo ai é acumular gordura porque seu corpo provavelmente não absorvera todos esse nutrientes em uma só refeição.
Após a digestão você tem um limite de reserva carbo em forma de Glicogênio no fígado ou nos músculos. Se excede esse limite, seu corpo transforma a glicose circulante e armazena em forma de gordura no seu tecido adiposo. Então diminua o Carbo no almoço e distribua no lanche e no café da tarde.
Frutas com I.G alto + um pouco de aveia ou granóla seria legal para o lanche
As oleaginosas te ajudariam muito porque são calóricas e ótimas fontes de gorduras boas.
No café da tarde você só come proteínas, cadê os carbos e lipídios?
As 20h você já comeu bastante durante todo dia, e as reservas estão ok’s
Poderia substituir esse pré por um Hipercalórico, não é tão caro. No fim o custo seria menor do que o que esta tendo comendo tudo aquilo no pré todo dia.
Assim teria um pico de insulina durante o treino e aumentaria a Produção de ATP = + disposição para o treino / - fadiga
Na ceia você pode adicionar uma colher de azeite, porque pelo q eu observei vc esta batendo a meta de lipídios só com gordura saturada dos alimentos seu HDL (Gorduras “boas”) fica bastante inibido.
Os ovos são sempre muito bem vindos na dieta maromba não se esqueça disso!

O que define ainda mais o carboidrato , além do Indice Glicemico , é sua CARGA GLICEMICA.

O indice glicemico indica quanto de insulina e a velocidade que seu corpo irá libera-la.

A CARGA GLICEMICA é a quantidade de carboidrato que entra na corrente sanguinea , independente do tanto de insulina liberada devido ao seu IG.

Há alimentos de Medio ou baixo IG que disponibilizam mais carboidratos devido a sua carga glicemica e quantidade do que alimentos de alto IG.