blackjack

beleza velinho! Eu faria assim: A - Peito,Ombro e Tríceps Supino Reto - 4x8 Supino Inclinado – 4x8 Crussifixo – 3x10 Desenvolvimento pela frente com barra 4x8 Elevação lateral dos braços com halteres 4x8 Rosca Testa 4x8 Tríceps no puxador pegada dupla 4x8 B – Costas, trapézio e bíceps. Barra fixa 4x8 Puxador costas 4x8 Remada na maquina 4x8 Crussifixo inverso 4x8 Encolhimento 3x15 Rosca direta 4x8 Rosca alternada 4x8 C – Pernas Agachamento na maquina 4x10 Leg Press 4x10 Extensão 3x10 Flexão 3x10 Panturrilha 6x15 Abs

kkkkk concordo com o Stronger, nego faz 4 ciclos por ano, tem uma hepatite fudida e poe a culpa na vit A kkkkkkkk. Qualquer coisa em excesso faz mal, tem que ter equilibrio. Curti o tópico, merece fixo!

Eu tenho uma outra opnião do amigo ai de cima. Segue abaixo meu raciocinio: Vit C ao acordar, pois quando acordamos, devido ao longo periodo sem ingerir nenhum nutriente, o cortizol está alto, a Vit C ajuda a baixa-lo. Vit C antes do treino, para retardar o maximo a liberação de cortizol durante o treino. Vit C logo após o treino, como ao acordar, para baixar o cortizol. Multivitaminico, o multi, por ser um coquetel de vitaminas, algumas delas são liposoluveis(precisam de gordura pra serem metabolizadas), outras são catalizadoras de reações quimicas(ajudam a fixar certas substancias, melhoram a absorção de outras, etc), por isso o ideal é voce ingerir após um refeição grande, rica em nutrientes e no começo do dia, como o café da manha solido, ou o almoço. Se seu café é meio pobre, joga no almoço, vai aproveitar melhor as vitaminas. Boa sorte Abs

Fala velinho, segue minha opnião: Eu tiraria os 300ml de leite(não ajuda nem um pouco na definição) e colocaria no lugar 5 ovos inteiros e na ceia eu manteria os 4 ovos, mas sem a gema, e adicionaria 2 colheres de azeite(como disse o amigo ai de cima), fica friu que essa gordura, alem de ajudar a liberar testo e deixar a digestão mais lenta, vai trabalhar como construtora de musculos e não vai virar deposito de gordura (a gordura é um alimento plastico, trabalha tanto como energetico como construtor). No lanche eu iria de albumina e não de whey. E no pós treino o ideal seria jogar de 50g a 70g de dextrose, com apenas 30g voce corre o risto de usar um pouco dos 40g de whey como energetico e nao construtor. Boa sorte Abs

Fala velinho, Seu treino esta legal pra quem esta começando. Vai com calma pq voce precisa aprender os movimentos e fortaceler os ligamentos e tendões. Ai sim vai poder começar a treinar mais pesado, pois se for com muita pressa pode ter uma lesão. A unica coisa que eu mudaria é essa perna no dia de costas. Dois musculos grandes no mesmo dia é osso cara, mesmo para iniciante, se fosse uma superset de peito e costas ainda vai, mas perna e costas é bem complicado. Troca uma ideia com seu instrutor sobre isso. Abraço

o queimar que falei quer dizer pra vc fazer ate nao aguentar mais mesmo, ate nao conseguir finalizar o movimento. Legal voce dar uma pesquisada ai sobre dropsets. E bem interessante e realmente funciona. Se treinar e comer direito vc consegue chegar a 82 sim, no minimo ate 80.

Segue ai minha sugestao: Pre Café da Manhã - 1 colher de sopa de Mel ou 25g de dextrose - 1g vit C - 20g de whey protein (10 min depois) Café da Manhã (30 min depois) - 1/2 lata de atum na água - 6 claras de ovos - 1 gema - 2 fatias de pão integral - 2 bananas - 2 colheres de granola Lanche Manhã - 2 fatias de pão integral - 200g de BATATA-DOCE - 200g de file de peito de frango - 6 amendoas Almoço - Salada (adicione na salada 2 dentes de alho cru, 1/2 cebola, 1 tomate) - 6 colheres de arroz integral - 200g de file de peito de frango - 1 xicara de brocoli - multivitaminico Lanche da Tarde - 250g BATATA-DOCE - 3 claras de ovos - 2 colheres de granola - 2 fatias de pão integral - 100g de file de peito de frango Pré treino - 4 claras de ovos - 1/2 scoop de Whey - 1 banana - 25g de malto - 2 pilulas BCAA - 2g de creatina - 500mg vit C Pós-treino imediatamente apos: - 500mg vit. C - 40g de Dextrose - 25g de malto - 5g de creatina - 10g de glutamina 10 min depois: - 2 scoop de Whey - 2 pilulas BCAA Jantar - 40min depois - 200g BATATA-DOCE - 2 ovos inteiros - 250g de file de peito de frango - Salada (adicione na salada 2 dentes de alho cru, 1/2 cebola, 1 tomate) Antes de domrir - 6 claras de ovos - 200g de file de peito de frango - 6 amendoas - 2 colher de sopa de azeite de oliva Consideracoes: 1- corta leite: como voce quer definir tambem, ele so vai atrapalhar. 2- corta feijao: a digestao do feijao e muito lenta e ele atrapalha na definicao. 3- compre um multivitaminico time-release: tem um importado muito bom, chama-se megamen e da GNC. Os que sao vendidos na farmacia no brasil sao muito fracos. 4- alho/cebola: ambos melhoram o sistema circulatorio fortalecendo os vasos e aumentando a vascularizao. Se quiser comer mais do que eu falei, fique a vontade, voce so tem a ganhar. 5- a vit C do pre-cafe deve ser ingerida antes da sessao de aerobicos em jejum (nos dias que voce fizer). 6- compre um suplemento de calcio, por nao estar tomando leite voce vai precisar do suplemento. O calcio e importante na producao de testosterona e nao so para os ossos. 7- troque a aveia por granola e adicione linhaca na sua granola (compre uma sem acucar mascavo, ou melhor ainda, faca a sua em casa). 8- compre um vinagre de maca nas lojas de produtos naturais e tome uma colher antes das grandes refeicoes e uma em jejum. 9- O raciocinio do pre-cafe e do pos-treino e o mesmo, voce joga o carboidrato e espera 10 minutos para tomar a proteina. Voce precisa desse tempo para ter glicogenio suficiente para levar a proteina pra dentro das celulas. 10- nao vejo necessidade do NO, pois um bom custa caro, e essa suplementacao que escrevi ja vai sair meio pesado. Sao eles: Whey (importada) - Malto - Dext - Glutamina - Creatina - Multivitaminico time-release - Vit C - Calcio - BCAA. Se voce tiver mais grana sugiro comprar um desses (na sequencia de importancia): Animal Pack Universal - Muscle Juice Universal Nutrition (na minha opniao o melhor massa que existe) - Caseina (para antes de dormir) - NO (pra mim o NO xplode e o Shotgun sao os melhores). Boa sorte Abs

Eu Faria: terra barra fixa Pulley atras da nuca remada curvada crussifixo inverso trapezio com halter trapezio com barra

Opa, se tem uma dieta boa manda bala, depois do uma olhada la na sua. Essa serie fiz em cima da sua, tem coisas que da pra mudar. Toma cuidado com lesao. Tenta comecar, no primeiro mes, com 1 exercicio a menos por musculo, pra dar uma preparada. Tira exercicios isoladores, por exemplo: concentra para biceps, voador pra peito....... abs

Se você for ecto (que é o que parece), vai entrar em over, a não ser que sua dieta seja como a do phelps. Se eu fosse você faria assim: A: COSTAS E PANTURRILHA 1. Barra Fixa - 4x8 4. Pulley Nuca - 4x10/8/6/dropset 2. Remada Curvada - 4x10/8/6/dropset 3. Remada fechada - 3x8 5. Panturrilha no Leg Press 45º 4x20/15/12/dropset 6. Panturrilha Sentado ou smith - 3x20 Obs: tirei terra pq você não domina o exercicio e como quer pegar pesado vai acabar fodendo as costas. B: PEITO E ABS 1. Supino Reto - 4x10/8/6/dropset 2 Crussifixo - 3x10 3. Supino Inclinado - 4x10/8/6/dropset 4. Voador - 3x10 5. Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três) C: PERNAS 1. Agachamento Livre - 4x15/12/10/8 2. Leg Press - 4x15/12/10/dropset 3. Mesa Flexora 4x15/12/10/dropset 4. Cadeira Extensora 4x15/12/10/dropset D: OMBRO/TRAPÉZIO + PANTURRILHA 1. Desenvolvimento com Barra - 4x10/8/6/dropset 2. Elevação Lateral com Halter - 4x10/8/6/dropset 3. Crussifixo Inverso 4x10/8/6/dropset 4. Encolhimento de Ombros com Halter - 4x15/15/12/12 5. Panturrilha Sentado ou smith - 4x20/15/12/dropset 6. Panturrilha no Leg Press 45º - 3x20 E: BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO e ABS 4. Rosca Direta - 4x10/8/6/dropset 5. Rosca Alternada - 4x10/8/8/6 6. Rosca Concentrada 3x12/10/8 1. Paralelas - 4x10 2. Testa - 4x10/8/6/dropset 3. Triceps no Pulley - 3x12 7. Rosca Punho - 4x12/10/8/dropset 5. Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três) Lembre-se: se não fizer uma dieta foda, com umas 4.000 calorias e muita proteina, principalmente no pos-treino, voce vai caabolizar. Esse é um treino pra ser feito no limite, com piramide de peso sempre e os dropsets até o musculo queimar, ou seja, se você for iniciante, alem de entrar em over, pode ter uma lesão de ligamento, tendões, articulações, etc, etc. Dicas: Se depois dos treinos te der sono, se no dia seguinte acordar com um pouco de dor de garganta, se estiver cancado sempre, você esta em over, corte um exercicio de cada musculo. Ex: peito 3 exercicios ao inves de 4, biceps 2 exercicios ao inves de 3. Eu acho que, pela sua idade e pelo provavel tempo de treino, essa não é uma rotina pra você. Vc teria que ter uns 3 anos de treino, no minimo, pra garantir que os tendoes e ligamentos aguentam. Abs Boa sorte