O stiff é um ótimo exercício para treinar isquiotibiais (os músculos posteriores de coxa). No entanto, o stiff não é o único movimento que recruta este grupo muscular e, por uma série de razões válidas, você pode querer uma alternativa. Neste caso, qual exercício substitui o stiff?
Os principais exercícios que substituem o stiff são:
- Levantamento terra romeno.
- Levantamento terra.
- Good morning.
- Mesa ou cadeira flexora.
Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do stiff — incluindo o que é, como executar e uma dica profissional para que você possa dominar o movimento em menos tempo.
Como substituir o stiff no treino
A principal finalidade do stiff é atingir os músculos isquiotibiais (vulgo posteriores de coxa), apesar de recrutar glúteos e eretores da espinha secundariamente.
Se tratando apenas do foco principal, recrutar os isquiotibiais, estes músculos são mais recrutados nas seguintes situações:
- Dobrar o quadril: Quando os isquiotibiais se contraem, ajudam a mover o quadril para trás como quando você precisa pegar algo no chão e dobra o tronco para frente.
- Flexão do joelho: Isquiotibiais também permitem que você dobre o joelho. Esse é o movimento que você faz quando tenta tocar os calcanhares no glúteo.
Logo, uma boa alternativa para o stiff precisa ter extensão do quadril, flexão do joelho ou ambos.
Principais exercícios que substituem o stiff
Se você está buscando alternativas para o stiff, seja por razões de variedade, restrições de equipamentos ou problemas articulares, aqui estão alguns exercícios que servirão como uma luva (no que tange atingir os isquiotibiais).
1 – Levantamento terra romeno
Muitas pessoas não notam a diferença entre o stiff e o levantamento terra romeno, e muitas usam os nomes de forma intercambiável como se fossem o mesmo exercício. Embora sejam semelhantes, eles são diferentes, tornando o levantamento terra romeno uma excelente alternativa ao stiff.
Como fazer
- Aproxime-se de uma barra no chão, com a barra próxima às suas canelas.
- Trave seus joelhos ou dobre-os ligeiramente e mantenha-os nesta posição para cada repetição.
- Dobre o corpo no quadril para alcançar e segurar a barra, com uma distância das mãos aproximada da largura dos ombros.
- Levante a barra até que você esteja em uma posição ereta.
- Abaixe a barra novamente, mas não toque o chão com ela.
- Comece sua próxima repetição sem tocar o chão entre elas.
- Repita pelo número necessário de repetições.
Dica importante
Esse movimento é sobre seus quadris se movendo para frente e para trás, razão pela qual é um excelente exercício para os isquiotibiais. Os isquiotibiais ajudam a mover os quadris exatamente dessa maneira.
Ao puxar a barra para cima, pense em puxar seus quadris para a frente para encontrar a barra na sua cintura. Depois, ao abaixar a barra, pense em empurrar seus quadris para longe da barra.
Seus quadris devem se mover quase paralelamente ao chão para permitir que a parte superior do seu corpo mova a barra para cima e para baixo.
Quanto mais você se concentrar nesse movimento do quadril, melhor será sua forma e melhor você trabalhará seus isquiotibiais!
2 – Levantamento terra
O levantamento terra é baseado em um movimento de dobrar o quadril que atinge seus isquiotibiais de maneira muito semelhante ao stiff, então se você já faz levantamento terra, com certeza está trabalhando isquiotibiais de forma pesada.
Como Fazer
- Aproxime-se da barra, de modo que ela quase toque seus tornozelos.
- Coloque os pés com a largura dos ombros.
- Incline-se para a frente e coloque suas mãos com a largura dos ombros na barra.
- Dobre os joelhos e abaixe os quadris, de modo que suas costas formem uma linha reta dos ombros até o glúteo.
- Puxe a barra com as mãos até chegar a uma posição ereta.
- Retorne a barra ao chão.
Dica importante
Embora o levantamento terra seja um exercício simples, sua forma pode começar a se deteriorar à medida que você adiciona peso, mesmo que você tenha treinado por anos.
Como você provavelmente está focado nos isquiotibiais ao procurar substitutos para o stiff, você pode garantir que seu levantamento terra esteja trabalhando corretamente seus isquiotibiais mantendo a forma correta de execução.
Um elemento chave a observar é garantir que a parte superior e inferior do corpo se movam simultaneamente na mesma velocidade. Por exemplo, se você empurrar com as pernas com muita força e rapidez, seus quadris podem se levantar mais rápido do que seus ombros. Isso deixa você em uma posição mais inclinada, fazendo com que a parte inferior das costas compense e trabalhe mais do que você deseja.
Você pode acompanhar sua forma ao longo do tempo e em cada série filmando-se no seu smartfone ou tendo um parceiro de treino observando possíveis falhas na forma.
Quanto melhor você mantiver sua forma, naturalmente seus isquiotibiais serão devidamente recrutados.
3 – Good morning
O “good morning” é um excelente movimento de dobrar o quadril para trabalhar os isquiotibiais. É essencialmente um levantamento terra de pernas estendidas, mas com o peso nas suas costas em vez das mãos, tornando-se uma das melhores alternativas nesta lista.
Embora os glúteos e os eretores da espinha estejam fortemente envolvidos, este exercício trabalha os isquiotibiais de forma exemplar.
Como fazer
- Posicione os pés na largura dos ombros.
- Segure uma barra nas suas costas, logo abaixo do pescoço.
- Dobre ligeiramente os joelhos, mas mantenha-os na mesma posição o tempo todo.
- Dobrando-se no quadril, incline seu tronco para a frente até que esteja paralelo ou quase paralelo ao chão.
- Retorne à posição em pé.
Dica importante
Você pode controlar o quanto os isquiotibiais ou a lombar são recrutados ajustando a posição dos joelhos. Joelhos mais esticados ou travados darão mais ênfase aos isquiotibiais, enquanto joelhos ligeiramente dobrados darão mais ênfase à parte inferior das costas.
Independentemente de como você ajustar seus joelhos, foque-se menos em se inclinar para a frente e mais em mover seus quadris para trás e para a frente. Lembre-se que o foco é o movimento do seu quadril.
Por fim, o good morning não é um exercício para usar muita carga. Muito menos se você não está habituado ao movimento. Comece leve e gradualmente aumente a carga.
4 – Mesa ou cadeira flexora
Diferente dos outros substitutos para stiff, a mesa flexora e variações trabalham majoritariamente a flexão do joelho, sem movimentação do quadril.
Ao contrário do que você pode imaginar, este movimento isola mais o trabalho dos isquiotibiais do que qualquer outro padrão de movimento. Se o objetivo é puramente treinar isquiotibiais, a cadeira ou mesa flexora é a melhor forma de fazer isso.
Como fazer (diretivas para a mesa flexora)
- Deite-se com o rosto para baixo.
- Ajuste o pino do cabo para o peso desejado.
- Coloque seus tornozelos (não a panturrilha) contra a almofada da alavanca.
- Tragar a almofada em direção ao seu glúteo, usando a força dos posteriores, até que não consiga flexionar mais.
- Retorne o peso ao ponto de partida.
Dica importante
A máquina flexora não abre muito espaço para erros (ao menos não os perigosos). Dito isso, você pode se sentir seguro demais e fazer o movimento incorreto. Para obter mais deste movimento foca-se em repetições lentas e controladas. Evite puxar ou jogar o peso usando impulsos.
Conclusão
Qualquer exercício que foque nos seus isquiotibiais e siga um movimento semelhante de dobradiça do quadril é uma excelente alternativa aos levantamentos terra de pernas estendidas. Movimentos como levantamentos terra convencionais, “good mornings” e leg curls podem todos focar nos isquiotibiais e ser realizados com diversos equipamentos, desde barras, halteres até cabos.