BF: 18%

Peso: 78,5

Altura:1.77

Idade: 27

Atividade fisica: Musculacao

Obejetivo: Hipertrofia

Suplementos: Whey, caseina, creatina, multivitamínico e amiN.O. Energy

Segunda-feira

PEITO E OMBROS

Supino inclinado com halteres ( 4 – 12 x 10 x 8 x 6)

Supino reto ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

PEC DECK ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Cabo Crossover ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Elevação unilateral com halteres ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Elevação lateral ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Desenvolvimento militar 3x10

Desenvolvimento Arnold ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Terça-feira

COSTAS E TRAPÉZIOS

Barra fixa 3x10

Puxador frente 3x10

Puxador por trás 3x10

Remadas no cavalinho 3x10

Remada alta 3x10

Levantamento terra 3x10

Quarta-feira

Cardio e Abs

Quinta-feira

COXAS E PANTURRILHAS

Cadeira extensora ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Leg press ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Agachamentos ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Cadeira flexora ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Stiff 3x10

Panturrilhas em pé 3x15

Panturrilhas sentado 3x15

Sexta-feira

BÍCEPES, TRÍCEPES E ANTEBRAÇO

Rosca direta ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca Scott ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca Concertada ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca alternada ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Supino fechado ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca testa ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Pulley tríceps ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca punho 3x10

Extensão de punho 3x10

Digam o que acham, desde já grato.

Editado 13/10/2012 às 21:56 10/13, 2012 por August0

Ai galera, opinem, diga o que acha do meu treino.

Ae man, atualmente eu treino abc, afinal foi oque treinei a vida toda, mas penso em partir pro mesmo tipo de treino que o seu...

Ta com quanto tempo de treino? Alí no treino de costas como voce ja faz barra fixa, o ideal nao seria trocar o puxador frente por uma remada unilateral?..

abç!

Treino a 6 meses. Vou começar esse programas amanha, vlw pela dica, tinha pensado mesmo na remada unilateral.

Me fala uma coisa, nao se torna desgastante treinar tantos exercícios pra um músculo??

Me fala uma coisa, nao se torna desgastante treinar tantos exercícios pra um músculo??

Li sobre isso, na verdade espero melhor esse treno com as dicas da galera aqui do forum

correto correto, só era por curiosidade mesmo...

Fiz algumas alterações, ficou assim:

Segunda-feira

PEITO E OMBOS

Supino inclinado com halteres ( 4 – 12 x 10 x 8 x 6)

Supino reto ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

PEC DECK ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Cabo Crossover ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Elevação unilateral com halteres ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Elevação lateral ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Desenvolvimento militar 3x10

Desenvolvimento Arnold ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Terça-feira

COSTAS E TRAPÉZIOS

Barra fixa 3x10

Remada Unilateral 3x10

Puxador por trás 3x10

Remadas no cavalinho 3x10

Remada alta com Halteres 3x10

Encolhimento com barra 3x10

Levantamento terra 3x10

Quarta-feira

Cárdio e Abs

Quinta-feira

COXAS E PANTURRILHAS

Cadeira extensora ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Leg press ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Agachamentos ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Cadeira flexora ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Stiff 3x10

Panturrilhas em pé 3x15

Panturrilhas sentado 3x15

Sexta-feira

BÍCEPES, TRÍCEPES E ANTEBRAÇO

Rosca Scott ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca Concertada ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca martelo inclinado ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Supino fechado ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca testa ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Pulley tríceps ( 4 - 12 x 10 x 8 x 6)

Rosca punho 3x10

Extensão de punho 3x10

Editado 15/10/2012 às 18:58 10/15, 2012 por August0