Treino a mais de 2 anos, já testei treino abcab, abc2x, abcd, abc, sempre visando hipertrofia, e agora vou testar um ab2x objetivando hipertrofia e aumento de força. Sou ectomorfo e acredito que preciso treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana para ter resultados.

Devido a um problema de coluna (lordose) não vou fazer agachamento, quanto ao levantamento terra, ainda não estou certo se prejudica ou não a coluna, por isso não o inclui em meus treinos. Faço pilates e rpg para corrigir este problema, onde trabalho bastante o abdômen.

Aqui está meu treino:

A:Peito,Costas,Tríceps,Bíceps,Ombros

Supino reto 4x6

Barra fixa 4x6

Remada curvada 4x6

Desenvolvimento com barra 4x6

Rosca direta 4x6

Paralelas 4x6

B:Coxas,panturrilhas

Afundo 4x6

Leg press 45º 4x6

Leg press 180º 4x6

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Gêmeos em pé 3x15

Gêmeos sentado 3x15

Divisão:

Seg - Pilates/Rpg

Ter - Peito,Costas,Tríceps,Bíceps,Ombros

Qua - Coxas,panturrilhas

Qui - Peito,Costas,Tríceps,Bíceps,Ombros

Sex - Coxas,panturrilhas

Sáb - Abdomen

Dom - OFF

Por favor, me digam se está bom ou precisa ser melhorado.

Editado 13/10/2012 às 15:23 10/13, 2012 por vinig (veja o histórico de edições)

O treino A tá legal

No de pernas, podia ficar assim:

Leg 45 3x8

Leg 180 4x6

Afundo 2x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x15 (da pra variar, fazer 5x10, 4x12 ou alguma coisa assim)

Panturrilha sentado 3x15

Na minha opinião assim ficaria melhor (as repetições pode variar também, só de um palpite)

Edit: não li sobre o problema na coluna, foi mal. Acredito que o terra será prejudicial também, nesse caso.

Editado 13/10/2012 às 14:34 10/13, 2012 por AlexandreDM (veja o histórico de edições)

No A eu só tiraria rosca direta, acho que não é tão necessário haja vista a remada curvado e a barra fixa. Poderia também variar um pouco a faixa de repetições, deixando em torno de 8 em alguns exercícios, em torno 3-5 em outros, mas seria necessário também ajustar o número de séries.

No B, acho que está muito volumoso. Cerca de 3 exercícios para pernas no máximo acho que funciona bem, como por exemplo:

Terra - 1-3x3-5

Leg Press - 3x10-12

Afundo - 2-3x8-12

Panturrilhas - 3x15-10-5

Cadeia posterior - 2-3x10

Levantamento terra precisaria ser estudado, mas não deixe fora do treino. Mas como você tem esse problema de coluna, só faça se não prejudicar. No mais, gostei do seu treino. Abraços!

Editado 13/10/2012 às 15:19 10/13, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

se você não esta se preocupando com o abdômen, ta bom o treino

Não reparei que tinha remada curvada e barra fixa no A.

Recomendo só a barra fixa. Mas ai faz a rosca direta depois sim.

Victal, não leu sobre o problema da coluna e ele não poder fazer agachamento? u_u

Não reparei que tinha remada curvada e barra fixa no A.

Recomendo só a barra fixa. Mas ai faz a rosca direta depois sim.

Victal, não leu sobre o problema da coluna e ele não poder fazer agachamento? u_u

Não li... Realmente nesse caso é preciso contornar a situação. Valeu!

Editei o meu lá... rsrs

Editado 13/10/2012 às 15:20 10/13, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

As séries e repetições tão muito repetitivas mesmo, quase tudo 4x6 rsrs, vou mudar um pouco isso depois.

Quanto ao treino B está mesmo volumoso para um treino AB2x, acho que vou mudar para

Leg 45 4x6

Leg 180 4x6

Afundo 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Abdominal infra(B1)/supra(B2) 4x15

Achei o treino beem ruinzinho (pode melhorar) Acho que a melhor divisão desse treino seria um AB-Pull/Push

AB2x Pull/Push

A

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvado 4x8

Stiff 4x6

Pull-Ups 4xF

Chin-Ups 4xF

B

Agachamento 4x6

Avanço 4x8

Supino Reto 4x6

Militar 4x8

Paralelas 4xF

Achei o treino beem ruinzinho (pode melhorar) Acho que a melhor divisão desse treino seria um AB-Pull/Push

AB2x Pull/Push

A

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvado 4x8

Stiff 4x6

Pull-Ups 4xF

Chin-Ups 4xF

B

Agachamento 4x6

Avanço 4x8

Supino Reto 4x6

Militar 4x8

Paralelas 4xF

Como eu disse, não posso fazer agachamento nem levantamento terra. O sitff é mais um que não posso fazer também.

No treino A, achei legal colocar chin-ups já que pega bastante o bíceps também. Por enquanto vou deixar assim:

A

Supino reto 4x6

Barra fixa 4x6

Chin-ups 4x6

Desenvolvimento com barra 4x6

Paralelas 4x6

B

Leg 45 4x6

Leg 180 4x6

Afundo 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Abdominal infra(B1)/supra(B2) 4x15

Como eu disse, não posso fazer agachamento nem levantamento terra. O sitff é mais um que não posso fazer também.

No treino A, achei legal colocar chin-ups já que pega bastante o bíceps também. Por enquanto vou deixar assim:

A

Supino reto 4x6

Barra fixa 4x6

Chin-ups 4x6

Desenvolvimento com barra 4x6

Paralelas 4x6

B

Leg 45 4x6

Leg 180 4x6

Afundo 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Abdominal infra(B1)/supra(B2) 4x15

Para mim está em ordem, eu só colocaria alguma remada (curvado, cavalinho, unilateral...) no lugar da Pull Up e já era. No treino B, diminuiria as séries dos dois Leg Press para 2-3 e aumentaria um pouco as repetições para 8-12. Abraços!

Coloquei remada curvada no lugar de pull-ups, vou fazer chin-ups e paralelas até a falha e diminui as séries dos leg press

A

Supino reto 4x6

Remada curvada 4x6

Chin-ups 4xFalha

Desenvolvimento com barra 4x6

Paralelas 4xFalha

B

Leg 45 3x8

Leg 180 3x8

Afundo 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Abdominal infra(B1)/supra(B2) 4x15

Muito obrigado aos que deram suas opiniões!

AlexandreDM,Victal,vittoclavijo

Se alguém ainda quiser sugerir mais alguma coisa é so mandar

Editado 13/10/2012 às 19:52 10/13, 2012 por vinig (veja o histórico de edições)