GudiPaul Postado Outubro 10, 2012 às 17:55 Postado Outubro 10, 2012 às 17:55 Opa galera! treino sério há 4 meses...mas antes desses 4 meses fazia uns 3 meses de treino ( só que totalmente errado e sem dieta) Peso: 70kg ABC2X A-PEITO,BICEPS,ANTEBRACO E ABDOMEM B- PERNAS E OMBRO C-COSTAS,TRICEPS E TRAPEZIO A- SUPINO RETO 3/12 SUPINO INCLINADO 3/12 SUPINO DECLINADO 3/12 VOADOR 3/10 ROSCA SCOTT 3/12 ROSCA DIRETA ALTERNADA 3/12 BICEPS NA POLIA 3/12 ANTEBRACO COM BARRA EM W 3/12 ABDOMINAL DEITADO 3/12 ABDOMEM NA MAQUINA 3/12 ABD- ELEVACAO DE PERNAS 3/12 B- AGACHAMENTO INCLINADO 3/12 CADEIRA EXTENSORA 3/12 LEG CURL 3/12 LEG PRESS 3/12 PANTURILHA NA PRENSA 3/12 PANTURILHA EM PÉ 3/12 ADUTORES 3/12 ABDUTORES 3/12 ELEVACAO LATERAL 3/12 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3/12 MAQUINA DE DELTOIDES 3/12 C- PUXADA PULLEY Á FRENTE 3/12 PUXADA PULLEY Á TRAS 3/12 PUXADA BAIXA 3/12 REMADA 3/12 TRICEPS FRANCES 3/12 TRICEPS NA POLIA 3/12 TRICEPS BANCO 3/12
Arthur C Postado Outubro 10, 2012 às 18:03 Postado Outubro 10, 2012 às 18:03 Faça Peito. Ombro. Triceps Costas. Biceps. Trapézio Pernas. Panturrilha Seu treino está muito volumoso... faça 3 exercicios para musc grande e 2 para pequenos. nao abra mao dos exercicios compostos (base do treino) :Agachamento, Levant Terra, Barra Fixa, Chin Up, Desenvolvimento Militar, Supino Reto, Paralelas, Mergulho no Banco... e por ai vai e complete sua rotina com exercicios isoladores (quando for preciso)
GudiPaul Postado Outubro 10, 2012 às 18:17 Autor Postado Outubro 10, 2012 às 18:17 Eu fazia assim mas nao fica muito exaustivo treinar, costas e peito em dias seguidos?
Arthur C Postado Outubro 10, 2012 às 18:22 Postado Outubro 10, 2012 às 18:22 nao chega nem perto da exaustao de treinar em um dia Peito e biceps e no outro Costas e Triceps!
bruuunogringo Postado Outubro 10, 2012 às 19:30 Postado Outubro 10, 2012 às 19:30 cara, a melhor maneira de se treinar ABC2X é Peito/Ombro/Tríceps , Costas/Bíceps/Antebraço, Pernas/Abdômen
vittoclavijo Postado Outubro 10, 2012 às 20:15 Postado Outubro 10, 2012 às 20:15 Divisão pessima, teu tríceps não descansa não ?
AFT Postado Outubro 10, 2012 às 20:23 Postado Outubro 10, 2012 às 20:23 Pq pessoal gosta tanto de colocar puxada pulley atrás/frente?? Faz logo Terra, Barra fixa e Remada curvada bem melhor
bruuunogringo Postado Outubro 10, 2012 às 20:52 Postado Outubro 10, 2012 às 20:52 Divisão pessima, teu tríceps não descansa não ? É comigo ou com o dono do tópico?
vittoclavijo Postado Outubro 10, 2012 às 21:02 Postado Outubro 10, 2012 às 21:02 Dono pow, você ta mais do que certo (:
GudiPaul Postado Outubro 15, 2012 às 13:28 Autor Postado Outubro 15, 2012 às 13:28 Duvidas e mais duvidas com meu treino... :/ entao a melhor divisao ficaria Peito/Ombro/Tríceps , Costas/Bíceps/Antebraço, Pernas/Abdômen? Sobre os exercicios estao bons?Sobre o agachamento eu não posso fazer pois minha academia nao tem suporte, nem nada do genero..mas poderia tentar colocar o levantamento terra...
Arthur C Postado Outubro 15, 2012 às 13:31 Postado Outubro 15, 2012 às 13:31 na sua academia tem suporte pra Desenvolvimento? se tiver, poem a barra la e levanta e faz o Agacho com a supervisao de um amigo ou instrutor... e quanto ao volume e qualidade dos exercicios, veja meu primeiro post la em cima!
GudiPaul Postado Outubro 15, 2012 às 13:41 Autor Postado Outubro 15, 2012 às 13:41 Ok, 3 exercicios pra musculos grandes no peito por exemplo- qual tirar? e dorsal?
Arthur C Postado Outubro 15, 2012 às 13:46 Postado Outubro 15, 2012 às 13:46 lembrando que peito é Pequeno, mas eu faço 3 tbm! rsrs tira declinado e voador, e completa com o crucifixo reto por exemplo... ficando assim (Supino reto, inclinado e crucifixo) dorsal faça Terra, Barra fixa, Remada curvada...
GudiPaul Postado Outubro 15, 2012 às 14:03 Autor Postado Outubro 15, 2012 às 14:03 barra fixa, consiguiria fazer 3 series 4 ou 5..6 rep no max... e ao resto? abdomem deixar 3 tb? biceps e triceps quais deixar? valeu pela ajuda até agora
AFT Postado Outubro 15, 2012 às 14:41 Postado Outubro 15, 2012 às 14:41 Cara, bíceps eu faço -> chin-up até a falha rosca direta 12-10-8 ou até falhar pq é foda completar as séries depois de chin´-up Tríceps eu faço Paralelas até falhar supino fechado 12-10-8 na verdade o número de repetições é só pra ter uma base, pois é difícil completar elas depois dos exercícios iniciais, mas enfim ta ai o que eu faço e acho que você poderia fazer tbm.
Arthur C Postado Outubro 15, 2012 às 15:26 Postado Outubro 15, 2012 às 15:26 biceps e triceps o AFT falou bacana... esses exercicios sao os base... entao ja é o suficiente! agora, sua duvida quanto a barra fixa... eu tbm faço 3x6... e sinto que o trabalho é bem melhor em relaçao a fazer 3x12 num pulley! pode ficar sussa que deixar de fazer 3x12 num pulley pra fazer 3x5 ou 6 num exercicio composto como a barra fixa só vai te ajudar!
GudiPaul Postado Outubro 20, 2012 às 16:09 Autor Postado Outubro 20, 2012 às 16:09 Mais um duvida...qual a maneira correta de proceder no treino em relacao as divisoes.. ir alternando um exercicio pra cada musculos...ou fazer 1º todos de peito,e depois todos de biceps e depois todos de ombro... ou ir alternando?
vittoclavijo Postado Outubro 20, 2012 às 17:26 Postado Outubro 20, 2012 às 17:26 Mais um duvida...qual a maneira correta de proceder no treino em relacao as divisoes.. ir alternando um exercicio pra cada musculos...ou fazer 1º todos de peito,e depois todos de biceps e depois todos de ombro... ou ir alternando? Primeiro faz por exemplo: TODOS de COstas e depois bíceps.. isso serve tambem para peito - ombro - triceps e pernas - abdomen Pois os musculos maiores sempre trabalham os pequenos. o supino pega triceps e ombros e a barra fixa por exemplo pega biceps também Então os exercicios de ombros. triceps e biceps sao só complementares, e alguns treinos sao até descartados.
Victal Postado Outubro 20, 2012 às 17:35 Postado Outubro 20, 2012 às 17:35 (editado) Volume: peitoral (30-60 reps por semana), ombro (30-60 reps por semana), tríceps (30-60 reps por semana), bíceps (30-60 reps por semana), costas (60-120 reps por semana) e pernas (60-120 reps por semana). Mais que isso é desnecessário... Aliás, interpretar movimentos compostos multiarticulares como para peitoral (no caso de supino reto), para ombro (no caso de militar), para tríceps (no caso de paralelas) e para costas (no caso de puxadas e remadas), por exemplo, não seria sábio, pois obviamente não respeitaria a estrutura através da qual nosso corpo foi desenvolvido, ou seja, movimentos de empurrar (horizontal e vertical) e movimentos de puxar (horizontal e vertical). Obviamente em alguns movimentos você alcança um foco maior em certos músculos, portanto apenas tente equilibrar esses "focos" e você terá um desenvolvimento muito mais completo do que tentar interpretar cada músculo separadamente, beleza? Eu pessoalmente não sou um grande adepto de ABC2X, pois acho que limitaria o tempo de descanso, mas mesmo assim é possível estabelecer algumas rotinas interessantes: A - Peito, ombro e tríceps 1 exercício de empurrar na horizontal - 3 séries de 5-8 1 exercício de empurrar na vertical - 3 séries de 5-8 1 exercício composto para "tríceps" (paralelas, supino fechado...) - 3 séries de 5-8 B - Costas, bíceps e trapézios 1 exercício de puxar na horizontal - 2-3x5-8 1 exercício de puxar na vertical - 2-3x5-8 1 exercício isolador para bíceps - 2x8-10 1 exercícios isolador para trapézios - 1-2x10-15 1 exercícios isolador para ante-braços - 1x15-20 C - Pernas e panturrilhas Agachamento (ou Terra) - 3x5-8 Stiff (ou Bulgarian Squat) - 3x5-8 Panturrilhas - 3x15-10-5 Basicamente seria isso o que eu faria num ABC2X... Abraços! Editado Outubro 21, 2012 às 00:33 por Victal
LOCATTELLi Postado Outubro 20, 2012 às 19:25 Postado Outubro 20, 2012 às 19:25 Aproveitando o embalo do tópico Alguém saberia me dizer qual a melhor divisão para treinos na segunda, quarta, sexta e sábado? Abraços!
vittoclavijo Postado Outubro 20, 2012 às 19:47 Postado Outubro 20, 2012 às 19:47 Aproveitando o embalo do tópico Alguém saberia me dizer qual a melhor divisão para treinos na segunda, quarta, sexta e sábado? Abraços! Stronglift 5x5, e você descansa aos sábados (:
LOCATTELLi Postado Outubro 20, 2012 às 19:54 Postado Outubro 20, 2012 às 19:54 Stronglift 5x5, e você descansa aos sábados (: Achei que posso aproveitar melhor o sábado! :/
Victal Postado Outubro 21, 2012 às 00:34 Postado Outubro 21, 2012 às 00:34 Achei que posso aproveitar melhor o sábado! :/ Dependendo do seu nível, eu não recomendaria o SL5X5, mas sobre descansar: procure não treinar mais do que 3-4 vezes por semana (estude e verá que não é necessário). Abraços!
LOCATTELLi Postado Outubro 21, 2012 às 03:09 Postado Outubro 21, 2012 às 03:09 Dependendo do seu nível, eu não recomendaria o SL5X5, mas sobre descansar: procure não treinar mais do que 3-4 vezes por semana (estude e verá que não é necessário). Abraços! Pois é, já sou adepto do 5x5, mas como eu iria começar no sábado, achei que poderia fazer um AB2x ou um ABC
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora