Idade: 18

Altura: 1,77

Peso: 71

BF: Não sei

Objetivo do treino

Objetivo: Força e Hipertrofia

Quase 3 anos de treino.

Dedicação mesmo só há 1 ano.

Nunca usei EA's.

Eaê marombada blz

Bem, sou novo aqui no fórum (sei que todo mundo escreve isso), mas já acompanho a muito tempo (isso também).

Vou ser direto

Gostaria de saber o que acham do meu novo treino.

Segunda

Parte Superior (Força)

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa Supinada 2x6-8

Puxada Aberta pela Frente 2x6-8

Supino Inclinado 5x5

Barra Paralela 2x6-8

Desenvolvimento com Halteres 3x6-8

Rosca Direta 3x6-8

Supino Fechado 3x6-8

Terça

Pernas (Foco principal no quadríceps)

Agachamento Livre 4x10

Agachamento Hack 3x12

Avanço Caminhando 3x20 passos

Levantamento Stiff 4x12

Cadeira Flexora 4x8

Quarta (Dia das Fraquezas. Esse dia era pra ser OFF)

Panturrilha, Abdômen e Antebraço

Não sei o nome dos exercícios de abdômen, por isso estão todos com links.

Panturrilhas em Pé 4x15

Panturrilha no Leg 45° 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

Abdominal Grupado com Corda 3-4x15

Abdominal com Pernas Apoiadas 3-4x15

Abdominal no Banco Declinado 3-4x15

Elevação de Pernas 3-4x15

Rosca Punho 3x12

Rosca Punho com Barra por Trás 3x12

Cardio: 20-30 minutos de esteira

Quinta

Costas e Ombro

Remada Curvada 4x10

Barra Fixa Supinada 2xFalha

Puxada Aberta pela Frente 3x8-10

Remada Baixa Unilateral 3x12

Desenvolvimento com Halteres 3x8-10

Elevação Lateral 3x12-15

Elevação Lateral Inclinado 3x12

Sexta

Perna (Foco nos Isquiotibiais)

Agachamento Completo 4x10

Levantamento Stiff 4x12

Leg Press com Pés Altos 3x12

Mesa Flexora 3x8-10

Avanço Caminhando 3x20 passos

Sábado

Peito e Braços

Crucifixo Reto 1xFalha (Pré-exaustão)

Supino Reto com Halteres 3x8-10

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Crossover 3x10

Rosca Scott 3x8-10

Rosca no Banco Inclinado 3x8-10

Tríceps Testa com Halteres 3x8-12

Tríceps Testa Supinado na Poila Alta 3x10

Panturrilha: Segunda, Quarta e Sexta

Bom, é isso.

Obrigado por quem leu.

Editado 21/09/2012 às 03:13 09/21, 2012 por YoungArnold (veja o histórico de edições)

Panturrilha poderia passar para Terça ou sexta

Abdominal poderia ser 2 vezes na semana (pelo menos 72horas de descanso)

Quinta poderia por uma elevação frontal

Em geral esta muito bom seu treino

só tente equilibrar um pouco

pois tem dias que vc faz 5 exercícios e outros faz 10 (8 exercícios por dia seria o ideal)

Panturrilha poderia passar para Terça ou sexta - Editei, na verdade são 3 vezes na semana.

Abdominal poderia ser 2 vezes na semana (pelo menos 72horas de descanso) - OK

Quinta poderia por uma elevação frontal - Já pego bastante essa parte tanto no treino de peito como no desenvolvimento

Em geral esta muito bom seu treino

só tente equilibrar um pouco

pois tem dias que vc faz 5 exercícios e outros faz 10 (8 exercícios por dia seria o ideal) - É que no dia de perna não consigo fazer outra coisa cara, mal volto pra casa kk

Cara , não entendi seu treino =X Volumoso demais ,

Divisão toda esquisita , simplifica isso , faz um SL 5X5 , ou AB2X , FullBody ...

Cade o levantamento terra ? Militar ?

Um carinha chamando Arnold Schwarzenegger fazia abdominais todos os dias,

porque pra ele afinaria a cintura, esse papo de 72hora é cliche demais ..

Cara , não entendi seu treino =X Volumoso demais ,

Divisão toda esquisita , simplifica isso , faz um SL 5X5 , ou AB2X , FullBody ...

Cade o levantamento terra ? Militar ?

Já utilizei 5x5 e não gosto de AB2x, acho que o único dia que ficou realmente volumoso foi sábado, vou baixar pra 2 de tríceps e 2 de bíceps.

Levantamento Terra - Já fiz por um tempo e não gostei, tipo, não vi bons resultados.

Militar - tava no meu antigo treino, por isso esse é com Halteres.

Para com isso Betinho, vc treinaria bíceps todos os dias??? Peito??? Costas???? Abdômen é um músculo como os outros, precisa de descanso!!!

Não viu resultados com o Terra??? Certeza q não realizou corretamente.

Já utilizei 5x5 e não gosto de AB2x, acho que o único dia que ficou realmente volumoso foi sábado, vou baixar pra 2 de tríceps e 2 de bíceps.

Levantamento Terra - Já fiz por um tempo e não gostei, tipo, não vi bons resultados.

Militar - tava no meu antigo treino, por isso esse é com Halteres.

Porque não gosta do ab2x ?

Já que qer continuar nesse esquema seu , ( que tá longe de ser bom ) ao menos prioriza exercicios compostos é a unica dica que posso te dar ,

Tem certeza que não fez errado ? Caramba nunca vi ninguem que não gostasse do levantamento terra , não é atoa que é o exercicio mais poderoso junto com agachamento .

Poisé cara, desenvolvimento militar eu não tiro por nenhuma hipótese.

EDIT : Por qual motivo defini que tirar um dia na semana pra treinar suas fraquezas vai desenvolve-las melhor ?

Editado 21/09/2012 às 03:51 09/21, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Falou tudo Carambola!!.

Minha opinião é q os caras fazem o Terra, ai executam errado, sentem um dorzinha na lombar, pronto, param de fazer e dizem q não da resultado!

Falou tudo Carambola!!.

Minha opinião é q os caras fazem o Terra, ai executam errado, sentem um dorzinha na lombar, pronto, param de fazer e dizem q não da resultado!

Então Luís , o problema é : os caras substituem o terra por qual exercício em um treino como esse ? Puxada no pulley com pegada pronada com drop-set ... ai sim se vê grande progresso!

Verdade!

Porque não gosta do ab2x ?

Já que qer continuar nesse esquema seu , ( que tá longe de ser bom ) ao menos prioriza exercicios compostos é a unica dica que posso te dar ,

Tem certeza que não fez errado ? Caramba nunca vi ninguem que não gostasse do levantamento terra , não é atoa que é o exercicio mais poderoso junto com agachamento .

Poisé cara, desenvolvimento militar eu não tiro por nenhuma hipótese.

EDIT : Por qual motivo defini que tirar um dia na semana pra treinar suas fraquezas vai desenvolve-las melhor ?

Cara a divisão que segui é a base do método PHAT, com diferença de que o segundo dia (pernas) também seria voltado pra força e o restante (quinta, sexta e sábado) hipertrofia, então cada músculo seria trabalhado duas vezes na semana, porém um dia focando na força e o outro no ganho de massa magra.

Não coloquei o primeiro treino de pernas para força (como determina o PHAT) porque ainda estou progredindo nas cargas, principalmente no agachamento, então pretendo deixá-lo para quando estagnar.

Quanto ao Terra, não sentir dor na lombar como citou o Luis ou mesmo creio que a execução estivesse errada, como tinha dito antes, passei a me dedicar mesmo, com dieta regrada e tornar meus treinos um compromisso de um ano pra cá, talvez vez por isso não vi os resultados esperados na época.

Então eu adicionaria ele no dia de dia superior ou no dia de pernas?

Quarta feira era pra ser Off, só que vou pra academia de carona com um amigo e ele precisa de ajuda em alguns exercícios, não queria deixar o cara na mão, afinal comecei a treinar por incentivo dele.

É , então cita o metodo que voce tá usando né amigo.

Não conheço este método PHAT..

Isso é um impasse, mas creio que por já ter o agachamento no treino de lower , melhor seria colocar no upper.

Pelo menos tira essas rosca inversa, na quarta voce faz antebraço e na quinta faz costas , ai é pesado ... mas se tá de boa ... vai ne !