A:

*PEITO

1. SUPINO RETO

2. CRUCIFIXO PLANO

3. SUPINO INCLINADO COM HALTERES 2 TEMPOS

4. CROSS OVER

5. VOADOR

*TRICEPS

1. PULLEY TRICEPS

2. PULLEY TRICEPS INVERSO

3. CORDA TESTA

4. PARALELAS

*ABDOME

1. ABDOME INFRA COM BOLA SUIÇA

2. ABDOMINAL NA PRANCHA

3. ABDOME OBLICUO COM PESO

4. ABDOMINAL NA BOLA SUIÇA COM PESO

5. ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO COM PESO

B:

*PERNAS

1. EXTENSORA (DROP SET)

2. LEG PRESS + PANTURRILHA

3. HACK + PANTURRILHA

4. MESA FLEXORA

5. AGACHAMENTO LIVRE

6. LEVANTAMENTO TERRA

7. AVANÇO

*OMBRO

1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

2. ELEVAÇÃO LATERAL

3. DESENVOLVIMENTO MILITAR

C:

*COSTAS

1. BARRA FIXA

2. REMADA BAIXA

3. CRUCIFIXO INVERSO + ELEVAÇÃO COTOVELO

4. REMADA UNILATERAL

*BICEPS

1. ROSCA CONCENTRADA

2. ROSCA 21

3. ROSCA SCOTT

galera é isso, meu treino é esse, só to na duvida se não está faltando colocar trapezio nele e em qual dia seria melhor colocar...

se alguem tiver mais dicas para dar, se ta bom ou ruim, se algo precisa mudar, fiquem a vontade pra comentar, valeeeu!

(eu tava pensando em passar levantamento terra do treino B para o C e fazer levantamento terra + encolhimento com barra atras para trapézio, o que vcs acham?)

OBS.: SÉRIE É 3X10 PARA TODOS

Editado 31/08/2012 às 23:17 08/31, 2012 por neto000 (veja o histórico de edições)

4 exercícios para músculos grandes, 3 para pequenos

Diminui o volume do treino de pernas e comece por Agachamento Livre

4 exercícios para músculos grandes, 3 para pequenos

Diminui o volume do treino de pernas e comece por Agachamento Livre

[2]

tá muito volumoso, monte um novo treino e poste para avaliação.

vou acompanhar seu tópico, qualquer coisa pergunta aí.

abraço.

galera, dei uma enxugada no treino, olha ai se ficou melhor, tirei 1 de peito, 1 de triceps e 1 de perna e acrescentei o treino de trapézio junto com ombro.

A:

*PEITO

1. SUPINO RETO

2. CRUCIFIXO PLANO

3. SUPINO INCLINADO COM HALTERES 2 TEMPOS

4. VOADOR

*TRICEPS

1. PULLEY TRICEPS INVERSO

2. CORDA TESTA

3. PARALELAS

B:

*PERNAS

1. AGACHAMENTO LIVRE

2. LEVANTAMENTO TERRA (COM ENCOLHIMENTO)

3. EXTENSORA DROP SET

4. AVANÇO

5. LEG PRESS 45º + PANTURRILHA

*TRAPÉZIO

1. ENCOLHIMENTO COM BARRA ATRAS

*OMBRO

1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

2. ELEVAÇÃO LATERAL

3. DESENVOLVIMENTO MILITAR

C:

*COSTAS

1. BARRA FIXA

2. REMADA BAIXA

3. CRUCIFIXO INVERSO + ELEVAÇÃO COTOVELO

4. REMADA UNILATERAL

*BICEPS

1. ROSCA CONCENTRADA

2. ROSCA 21

3. ROSCA SCOTT

*DUVIDAS:

1. tem necessidade de eu adicionar alguma técnica avançada em algum exercício do treino?

2. dois exercícios de trapézio está bom?

3. preciso adicionar algum exercício de panturrilha ou esses daí já resolvem o problema?

4. quantas série e repetições vocês recomendam eu fazer?

Editado 1/09/2012 às 01:00 09/1, 2012 por neto000 (veja o histórico de edições)

*PERNAS

deixa a flexora por ultmo e adiciona stiff ou terra

*COSTAS

mudaria a remada unilateral por curvada

*BICEPS

tira o rosca 21, só dá pump é um exercício ruim, fraco.

troca por rosca alternada ou no banco 45 ou faça só 2 mesmo..

*TRAPÉZIO:

terra e um ótimo exercício, mais usalo no treino de trapézio não rola..

pode fazer um encolhimento pela frente no puxador.

bons treinos.

É ABC1x ou ABC2x?

De qualquer forma, na minha opinião a melhor divisão para um abc2x sem compostos é:

peito/triceps/ombro

costas/biceps/trapézio

pernas/lombar/antebraço

Agora vou dar minha opinião a respeito dos exercícios.

A:

*PEITO

1. SUPINO RETO

2. CRUCIFIXO PLANO

3. SUPINO INCLINADO COM HALTERES 2 TEMPOS

4. VOADOR flexão de braço

*TRICEPS

1. PULLEY TRICEPS INVERSO supino fechado

2. CORDA TESTA

3. PARALELAS

B:

*PERNAS

1. AGACHAMENTO LIVRE

2. LEVANTAMENTO TERRA

3. EXTENSORA DROP SET

4. AVANÇO

5. LEG PRESS 45º + PANTURRILHA

stiff

*TRAPÉZIO

1. ENCOLHIMENTO COM BARRA ATRAS

*OMBRO

1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

2. ELEVAÇÃO LATERAL

3. DESENVOLVIMENTO MILITAR

C:

*COSTAS

1. BARRA FIXA

2. REMADA BAIXA curvada

3. CRUCIFIXO INVERSO + ELEVAÇÃO COTOVELO

4. REMADA UNILATERA

chin up

*BICEPS

1. ROSCA CONCENTRADA

2. ROSCA 21

3. ROSCA SCOTT alternada