Idade: 24 anos

Altura: 1.68

Peso: 60 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD

Número de repetições: 8~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Janeiro/2011

Dias de treinamento: Sexta, Sábado, Segunda e Terça

ABCD

A: Peito e Tríceps

Supino Reto (Barra) 4x8

Supino Declinado (Barra) 4x8

Supino Vertical (Aparelho) 4x8

Peck Deck 3x10

Obs: Não coloquei Supino Inclinado, pois meu ombro direito dói na sua execução, nos outros não tenho problemas.

Paralelas 4x8

Tríceps Francês (Halter) 4x8

Tríceps Pulley 3x10

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Puxada Frente Aberta 4x8

Puxada Frente (Triângulo) 4x8

Remada Baixa 4x8

Pulldown (Polia) 3x10

Obs 1: Remada Curvada e Levantamento Terra me causam dores na lombar, estes não.

Rosca Inversa (Barra) 4x8

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x8

Rosca Martelo Concentrada (Halter) 3x10

C: Ombros, Trapézio e Panturrilhas

Desenvolvimento por Trás (Barra) 4x8

Crucifixo Invertido (Aparelho) 4x8

Remada Alta Aberta (Barra) 4x8

Elevação Lateral (Halteres) 3x10

Encolhimento (Halteres) 3x10

Panturrilha (Aparelho de Agachamento) 3x20

Panturrilha em Pé (Halteres) 3x20

Panturrilha em Pé (Plataforma) 3x20

D: Bíceps e Tríceps

Tração na Barra Fixa (Mãos Aproximadas em Supinação) 4x8

Rosca Direta (Barra) 4x8

Rosca Concentrada Scott (Barra W) 3x10

Tríceps nas Paraleas 4x8

Tríceps Francês (Halter) 4x8

Tríceps Pulley Corda 3x10

ABoffAB

A: Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto (Barra) 4x8

Supino Declinado (Barra) 4x8

Peck Deck 3x10

Desenvolvimento por Trás (Barra) 4x8

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Paralelas 3x até a falha

Tríceps Pulleu 3x10

Obs: Não coloquei Supino Inclinado, pois meu ombro direito dói na sua execução, nos outros não tenho problemas.

B: Costas, Trapézio e Bíceps

Puxada Frente Aberta 4x8

Puxada Frente (Triângulo) 4x8

Remada Baixa 4x8

Remada Alta (Polia) 4x8

Encolhimento 3x10

Rosca Direta (Barra) 3x até a falha

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 3x10

Rosca Concentrada Scott (Barra W) 3x10

Pra mim que preciso ganhar muita massa, qual vcs acham mais vantajoso ?

No legs?

Prefiro um treino AB2x low reps focado em compostos

No legs?

Não coloquei pq não sei em qual dos dias vou jogar!

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Cara, sabe porque ninguém responde ? Simples ! Existem milhares de tópicos comparando um treino com o outro, pesquise um pouco mais que vc vai ver. Eu já citei o que eu considero o melhor, e tem um monte de gente que concorda e outras não. Não adianta ficar dando up, não vão responder. Novamente o melhor treino pra mim é um AB2x focado em progressão de cargas !

Concordo totalmente com amigo acima. Inclusive até na assinatura dele tem links que vão te ajudar,só pesquisar é tão simples .